Fréquemment à salle nous d’entraînement, il est possible d’apercevoir un individu changer continuellement de charges et d’exercices sans jamais se concentrer sur un groupe musculaire et amplifier de façon inutile chaque mouvement. Par exemple, à l’exercice des « biceps curl », certains individus trichent en prenant un élan de l’avant vers l’arrière (en impulsant une remontée à l’aide du bas du dos). En réalisant l'exercice comme ceci, le biceps n’est pas entièrement sollicité et le recrutement des fibres musculaires n’est pas optimal : la stimulation musculaire est donc lésée. A cela s’ajoute que le pratiquant augmente le risque de blessure.
Bien que caricatural, l’exemple décrit ci-dessus nous démontre l’importance de ne pas laisser dans l’erreur des pratiquants effectuant des mouvements incorrects. Volontairement ou non, un mouvement mal effectué ne permet pas de stimuler efficacement le muscle et génère des blessures.
Les conseils que nous allons décrire ci-dessous sont essentiels pour progresser et durée dans le monde de la musculation.
Des mouvements propres pour une stimulation musculaire ciblée
Lors de votre prochaine séance d’entrainement, jetez un coup d’œil sur les mouvements réalisés par les pratiquants autour de vous. Vous remarquerez surement que de nombreux d’athlètes négligent l’importance d’une exécution propre des mouvements. Par conséquent ces athlètes ne stimulent pas la zone théoriquement ciblée par l’exercice.
Prenons à nouveau l’exemple du travail des biceps via le « biceps curl ». Par erreur, de nombreux athlètes utilisent leurs pieds, leurs genoux, leurs avant-bras et l’angle de leur dos pour réaliser ce mouvement. Cependant, pour travailler efficacement les biceps, seule une contraction des biceps doit avoir lieu (l’origine de cette contraction provient de l’omoplate et du radius). Tout autre mouvement parasite la bonne contraction du biceps. Si votre objectif est l’hypertrophie, une exécution propre du mouvement est donc essentielle. Mobiliser vos pieds, vos genoux, votre dos … n’est qu’une aide vous permettant de réaliser plus de répétitions. Cependant, la stimulation musculaire au niveau du biceps est plus faible.
Avant chaque entraînement posez-vous les bonnes questions : Suis-je là pour effectuer un maximum de répétitions, ou suis-je là pour travailler de façon efficace une zone musculaire bien définie ?
En vous posant cette simple question, vous réaliserez que rationnellement votre présence à la salle est un investissement personnel qui doit répondre à un objectif rationnel. Ce qui est rationnel c’est de faire le travail correctement et mobiliser efficacement vos muscles.
Pourquoi est-il si important de réaliser proprement chaque exercice ?
Effectuer correctement un exercice est essentiel pour optimiser son entrainement. La réalisation de mouvement « propre », sans mouvement parasite, est non seulement bénéfique pour l’hypertrophie mais également pour limiter le risque de blessure.
Pour caricaturer, disons que notre organisme est un fainéant. Ce dernier fonctionne plus efficacement lorsqu’on lui demande le moins de contrainte possible. Ceci se confirme en analysant les sports d’endurance, la nutrition ou tout effort de kinésiologie. Un organisme entraîné, habitué et non stressé fonctionne de façon harmonieuse et sans accroc.
Prenons à nouveau l’exemple d’un exercice pour illustrer les précédents propos : le développé couché. Lors du développé couché, la zone musculaire ciblée correspond aux muscles pectoraux. En réalisant cet exercice, dès lors que la fatigue s’installe, un signal est envoyé par vos muscles à votre cerveau pour indiquer qu’il faut recruter d’autres muscles que les pectoraux pour soulever la barre. Ainsi, un signal de fatigue appelle automatiquement le cerveau à recruter des muscles différents des muscles initialement ciblés. Cependant, les muscles venant en renfort sont généralement plus faibles que le muscle ciblé. Ils s’épuisent, et se blessent plus vite sous de fortes contraintes.
Est-il bénéfique de s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire ?
Effectuer des répétitions forcées pour aller au-delà de l’échec musculaire est une pratique d’entraînement de haut-niveau qui requiert une résistance mentale à toute épreuve. En situation de fatigue musculaire, il est difficile de résister à la tentation de modifier le mouvement et recruter une chaine musculaire annexe. Bien que cela constitue un des fondements de la musculation, effectuer des répétitions forcées jusqu’à l’épuisement peut donc être dangereux et synonyme de blessures.
Sur un exercice tel que le développé couché, effectuer des répétitions forcées peut est très dangereux car vous allez utiliser vos jambes, votre bas du dos, votre coup et recruter des muscles plus faibles pour soulever la charge et venir en aide à vos pectoraux.
Effectuer des répétitions forcées jusqu’à l’épuisement musculaire est donc un entraînement qui ne s’improvise pas. Ceci doit être inclus dans un programme d’entraînement et adapté à votre niveau.
Pour des athlètes ayant un bon niveau de pratique en musculation ainsi qu’une bonne connaissance de leur corps, inclure des séries d’exercices comportant des répétions forcées dans le programme d’entrainement est excellent pour progresser. Cependant ceci suppose de maitriser en théorie et en pratique le mouvement : savoir exécuter parfaitement le mouvement de base, savoir parfaitement située la zone musculaire stimulée.
Maitriser la partie théorique de l’entraînement et disposer de notions en anatomie est source de progrès. Un athlète renseigné est un athlète qui comprend l’importance de respecter un plan d’entraînement, la bonne exécution des mouvements, le nombre de répétitions, le respect des périodes de repos … Un athlète non-renseigné pratique souvent la musculation de façon anarchique. Ce dernier préfère privilégier des exercices réputés difficiles comme les relevés latéraux avec haltères (élevations latérales) alors que l’exercice de base comme les flexions avant-bras avec haltères (curl haltères) n’est pas encore maitrisé. L’athlète non renseigné stagnera dans sa progression et connaitra la blessure.
Demander de l’aide à d’autres athlètes pour compter vos répétitions et/ou obtenir des avis sur la bonne exécution de vos mouvements est une excellente idée pour progresser en toute sécurité.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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