Comment faire un Overhead Press parfaitement

Également connu sous le nom de développé militaire ou développé épaules, l’overhead press est l'un des meilleurs exercices et l'un des principaux mouvements polyarticulaires dans le monde de la musculation. Il est idéal pour développer la force et la musculature de vos épaules. L'Overhead Press cible principalement vos deltoïdes mais utilise également des muscles en soutien tels que les triceps, les trapèzes, les avant-bras et votre tronc. Cela est dû à la stabilisation du corps pendant les mouvements. Pour éviter les blessures potentielles, il est important de bien maîtriser la technique.

 

Avant de commencer

Il existe un certain nombre de mouvements de soutien qui profiteront à votre Overhead Press en renforçant la force des muscles qui composent les deltoïdes, qui sont au nombre de trois. Le deltoïde antérieur, postérieur et latéral.Les élévations avant, les élévations latérales ou les flyes arrière sont tous des mouvements qui cibleront chaque muscle et aideront à soutenir la force. Vous pouvez également faire des rowings verticaux pour aider les deltoïdes et les trapèzes afin de soutenir le mouvement.Nous vous recommandons de commencer par des mouvements d'échauffement pour aider la coiffe des rotateurs et augmenter la flexibilité des épaules.

 

Exécution du développé épaules

Barres ou haltères ?

Les haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement pendant le mouvement, mais le poids soulevé peut être plus léger car vous isolez chaque bras.La barre offrira la possibilité d'ajouter plus de poids.

 

Choisir le bon poids

Choisissez une plage de répétitions adaptée à votre entraînement et offrez un swing de 2 à 4 répétitions, par exemple 8 à 12 répétitions. Si vous échouez avant 8, c'est trop lourd. Si vous faites au-dessus de 12, c'est trop léger.

 

Faut-il s'asseoir ou se tenir debout ?

Le développé des épaules peut être fait en position debout ou assise. Être assis offre plus de soutien pour le corps alors que la position debout nécessite un soutien plus stable des jambes et du tronc.La position debout a plus d'avantages, mais si vous avez besoin de soutien après une blessure ou en raison de zones plus faibles, la version assise sera plus bénéfique.

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

 

Technique

1. Retirez la barre du rack en position avant.
2. Tenez la barre avec un angle de 90° au niveau de votre coude.
3. Gainez votre tronc et votre dos pour soutenir le mouvement.
4. Expirez et appuyez vers le haut à partir de cette position jusqu'à ce que la barre revienne au point de départ.
5. Contrôlez la barre vers le bas sur la partie excentrique du mouvement devant vous jusqu'à ce qu'elle atteigne juste au-dessus de votre clavicule.
6. Ne pas verrouiller les coudes

https://youtu.be/YUzRsFB3YXI

1. Asseyez-vous sur un banc avec le support du siège relevé et une paire d'haltères à vos pieds.
2. Un partenaire peut vous aider à placer les haltères en position au-dessus de votre tête, ou vous pouvez ramasser les haltères du sol en les soulevant de terre sur vos genoux, puis les amener à votre position de démarrage en utilisant vos genoux pour les soulever.
3. Commencez par le haut du mouvement avec vos bras tendus mais ne bloquez pas vos coudes.
4. Contrôlez le poids jusqu'à ce que votre bras se casse parallèlement au sol (les haltères doivent être alignés avec votre tête de chaque côté).
5. Faites une pause d’une seconde en bas du mouvement et appuyez vers le haut pour effectuer la contraction concentrique.
6. Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, continuez à effectuer le reste des répétitions de la série.

Astuces :

• Les haltères ne doivent pas se toucher en haut du mouvement.
• Vous devez également vous rappeler de ne pas verrouiller vos coudes.
• Essayez de créer une légère cambrure dans le bas de votre dos et soulevez votre poitrine pour faciliter votre amplitude de mouvement.