Parmi les nombreuses qualités des compléments alimentaires, le côté « pratique » est indéniable : un petit comprimé peut avoir de grands bénéfices pour l’organisme. Grâce à sa composition tout-en-un, le ZMA ou "Zinc Magnésium et Vitamine B6" en est un parfait exemple, et rejoint le cercle très fermé des compléments phares.
On vous propose d’en savoir plus :
- Qu'est-ce que le ZMA ?
- Les bienfaits du ZMA
- Le zinc : bienfaits & sources
- Le magnésium : bienfaits & sources
- La vitamine B6 : bienfaits & sources
- Compléments ZMA
Qu’est-ce que le ZMA ?
Derrière cet acronyme se cache trois éléments dont vous avez, à coup sûr, déjà entendu parler : le zinc, le magnésium et la vitamine B6. En associant les trois, le ZMA constitue un complément alimentaire relativement pratique, qui permet de fournir l’organisme en nutriments essentiels à son fonctionnement normal.
Les dosages sont généralement les suivants (par comprimé) :
- 30 mg de zinc
- 450 mg de magnésium
- 10,5 mg de vitamine B6
Les bienfaits du ZMA
Vous vous en doutez, ce supplément est à l’origine de nombreux bénéfices directement issus des éléments qui le composent.
Nous en reparlerons plus en détail mais, pour les impatients, on peut déjà citer :
- L’amélioration de la fatigue musculaire
- Un métabolisme énergétique normal
- L’augmentation de la force
- L’amélioration de la qualité du sommeil
Rien d’étonnant quand on connait le niveau de responsabilité de chaque nutriment dans divers processus biologiques à l’importance majeure, notamment pour un organisme souvent exploité
Le zinc
Les principaux bienfaits du zinc
L’une des principales fonctions du zinc concerne son implication dans l’activité du système immunitaire, puisqu’il agit sur la production des globules blancs.
Il joue également un rôle élémentaire dans le métabolisme des macronutriments que vous connaissez : les glucides, lipides et protéines.
Le zinc contribue au maintien de la peau, des ongles, des os, des cheveux, et permet un développement normal de l’enfant et l’adolescent.
Enfin, cet oligo-élément est classé comme « essentiel », le corps n’étant pas capable de le stocker (il doit nécessairement provenir de l’alimentation).
Les sources naturelles de zinc
Le zinc est particulièrement présent dans la viande, les céréales, les produits laitiers, ainsi que les fruits de mer. Découvrez ici tous les aliments riches en zinc.
En matière d’apports nutritionnels conseillés (ANC), on les estime à :
- 12 mg / jour chez la femme
- 15 mg par jour chez l’homme
Si une alimentation variée fournirait suffisamment de zinc chez une personne au mode de vie normal, une activité intense implique forcément une compensation nutritionnelle. Les recommandations sont donc plus élevées chez le sportif, d’autant que le zinc est un rouage important de la synthèse protéique.
Découvrez-en plus sur les bienfaits et aliments riches en zinc ici :
Zinc : bienfaits, aliments et compléments pour la musculation
Tout sur le zinc et son intérêt pour la musculation
Le magnésium
Les principaux bienfaits du magnésium
Lui aussi assure pas mal de fonctions.
Ces dernières comprennent :
- Le maintien de l’équilibre électrolytique
- Le maintien des fonctions nerveuses, musculaires et osseuses
- La réduction de la fatigue
- La réduction du stress
- La relaxation musculaire
Les sources naturelles de magnésium
Et là, encore une fois, elles sont nombreuses.
Le sel, le chocolat noir, le café, les noix, les céréales, le poisson et le lait en font partie, ainsi que les fruits de mer.
Cependant, malgré son omniprésence, les déficiences sont très courantes : 7 français sur 10 sont concernés par un apport insuffisant.
Et pour cause, c’est un minéral particulièrement exploité par l’organisme qui, de ce fait, demande un apport de :
- 360 mg par jour pour une femme de 60 kg environ
- 420 mg par jour pour un homme de 70 kg environ
Découvrez-en plus sur les sources et bienfaits du magnésium :
Le magnésium : bienfaits, carence et sources
Si vous aimez le chocolat, vous allez aimer le magnésium !
La vitamine B6
Les principaux bienfaits de la vitamine B6
La présence de la vitamine B6, ou pyridoxine, n’est pas anodine : elle joue un rôle dans l’optimisation de l’absorption du zinc et du magnésium.
De plus, elle intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs et est le précurseur du phosphate de pyridoxal (d’où son deuxième nom), une coenzyme impliquée dans plusieurs systèmes enzymatiques liés au métabolisme des acides aminés.
Près de 100 enzymes ne peuvent agir sans la présence de cette vitamine, qui est également impliquée dans la synthèse de l’hémoglobine, ainsi que dans le métabolisme du glycogène et des graisses.
Enfin, elle est importante pour le système immunitaire (production de globules blancs) et le renouvellement des globules rouges.
Heureusement, les carences sont rares : elle est, dans ce cas, principalement utilisée pour la première fonction citée.
Les sources naturelles de vitamine B6
La pyridoxine est particulièrement présente dans les aliments d’origine animale, à savoir : la dinde, le thon, le saumon, la morue, le poulet, le foie de bœuf et le foie d’agneau.
Mais plusieurs sources végétales existent, comme : la pomme de terre (avec pelure), les pois chiches, les pistaches, la banane, les graines de tournesol ou le jus de pruneau.
Les ANC s’élèvent à :
- 1,5 mg par jour chez la femme
- 1,8 mg par jour chez l’homme
Pourquoi utiliser le ZMA ?
Sans trop de surprise, on s’est aperçu que les carences en oligo-éléments sont plus fréquentes chez les athlètes que chez les individus ne pratiquant pas de sport.
La persistance d’un tel état nutritionnel pourrait alors avoir plusieurs conséquences. Pour ne citer qu’elle, le stress et la transpiration issus d’efforts intenses sont à l’origine d’une évacuation (entendez « perte ») accrue de zinc et magnésium, réduisant la sécrétion de testostérone, une hormone indispensable à la création et récupération musculaire.
A contrario, apporter suffisamment de zinc et magnésium à l’organisme aura plusieurs bénéfices.
Consommé 30 à 60 minutes avant le coucher, le ZMA permet d’améliorer la qualité du sommeil.Or, durant la phase de sommeil profond (20 % de la phase totale de sommeil), le corps sécrète de la testostérone en quantité importante, d’où l’intérêt de favoriser un comportement alimentaire qui mène à une nuit récupératrice.
Plus généralement, ce type de complément permet de contrôler efficacement et durablement les apports en nutriments essentiels qui, comme nous l’avons vu, sauront répondre aux exigences de votre organisme.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
