Compléments Alimentaires

Zinc : bienfaits, aliments et compléments pour la musculation

C’est indéniable : la protéine est considérée comme LE nutriment indispensable à l’entretien musculaire.Or, l’importance qu’on lui prête fait parfois de l’ombre à d’autres nutriments tout aussi essentiels au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.
Le zinc en fait partie, et on propose de lui apporter un peu de lumière.

Le sommaire de l’article :

  1. Qu’est-ce que le zinc ?

  2. Les bienfaits du zinc

  3. Les aliments riches en zinc

  4. L’intérêt du zinc pour la musculation

  5. Les effets secondaires d’un surplus de zinc

viande

Le zinc, qu’est-ce que c’est ?

Présentation du zinc


Le zinc intègre la famille des oligo-éléments, un terme qui désigne les nutriments présents en quantités infimes, pourtant essentiels à l’organisme. Ce dernier n’est d’ailleurs pas capable de stocker le zinc (ou en quantité limitée), qui doit donc provenir de l’alimentation.

Heureusement, il y a de nombreux aliments riches en zinc. Parmi les meilleures sources, on peut citer : les crustacés, les abats (foie de veau et de porc), la viande (rouge et volaille) ou le jaune d’œuf.
Quant aux sources végétales, elles ne manquent pas : on trouve le zinc dans les légumineuses, le pain complet, les fruits secs (noisettes ou noix) ou les agrumes.

Il est tout de même important de noter que le zinc d’origine animale possède un taux d’absorption supérieur aux sources végétales, celles-ci incluant des phytates (fibres végétales) qui réduisent l’absorption du nutriment par l’organisme.

Le rôle du zinc


Si le zinc est si important, c’est qu’il possède une pléthore de rôles au sein de l’organisme.

En voici une liste non exhaustive :

  • Stimulation du système immunitaire avec action anti-infectieuse
  • Métabolisme des protéines
  • Synthèse de l’insuline
  • Meilleure cicatrisation
  • Lutte contre les problèmes de peau
  • Action antioxydante
  • Assure le développement et le bon fonctionnement du système nerveux
  • Réduction de la fatigue et aide à la récupération

A ce stade, pas difficile d’imaginer qu’un apport à la hauteur des apports nutritionnels conseillés (ANC) aura de grands bénéfices pour son hôte, d’autant plus lorsqu’il exploite son organisme et les éléments qui le composent dans le cadre d’un mode de vie sportif.

En voici quelques exemples.

Les bienfaits du zinc

Amélioration de l’humeur


Plusieurs études ont démontré qu’un apport adéquat en zinc favorisait la gestion des humeurs dépressives.
Pour exemple, une étude menée en 2010 proposait d’évaluer l’influence d’une supplémentation en zinc sur les états de colère et de dépression de 30 jeunes femmes.
Deux groupes ont ainsi été aléatoirement créés : l’un ayant pour consigne de consommer 7 mg de zinc (sous forme de complément) par jour et pendant 10 semaines, l’autre non.
Les résultats issus de tests psychologiques ont démontré une réduction de l’état de colère et de dépression chez le groupe de femmes supplémenté en zinc1.

 

Amélioration de la production de testostérone et du fonctionnement des unités reproductrices


Lorsqu’il est administré en quantités suffisantes, le zinc a la capacité d’augmenter le taux de testostérone2 et de favoriser la production de spermatozoïdes chez l’homme3.
Le zinc favorise également la mobilité du sperme, une fonction cruciale pour la reproduction.

 

Régulation de la glycémie


Le zinc joue un rôle clé dans la synthèse, le stockage et la sécrétion de l’insuline, une hormone à l’origine du stockage du glucose sanguin4.
De ce fait, le zinc est impliqué dans la diminution du taux de glucose sanguin, un mécanisme d’autant plus important pour les personnes atteintes de diabète de type 24.

 

Amélioration de la force, de la prise de muscle et de la perte de gras


On l’a vu, le zinc permet une libération accrue des hormones responsables de l’anabolisme musculaire, comme la testostérone2.
L’hormone de croissance et l’IGF-1 sont également concernées, elles aussi nécessaires à la construction musculaire5. Bien-sûr, profiter de ces bienfaits implique une alimentation adaptée et, pour ça, faut-il encore connaître les sources de zinc.

Les aliments riches en zinc

Comme on l’a précisé dans la première partie, le zinc est à la fois présent dans les aliments d’origine animale et végétale, même si les premiers sont plus intéressants en matière d’absorption.
Pour vous y retrouver facilement, voici un tableau des aliments riches en zinc :

Aliments riches en zinc Quantité de zinc (pour 100 g)
Huîtres 20 mg
Foie de veau 12 mg
Bœuf 7 – 11 mg
Foie de bœuf 5 – 7 mg
Langoustes 7 mg
Graines de sésame 5 mg
Graines de courge 5 mg
Pain complet 5 mg
Noix 5 mg
Poulet 3 mg
Noisettes 2,3 mg
Jaune d’œuf, cuit 1,4 mg
Légumineuses, cuites 1,2 mg
Orange 1 mg

Pour rappel, son stockage est relativement infime. Un apport journalier apparaît alors indispensable et, à première vue, une alimentation variée et équilibré incluant les susdites sources de zinc s’avèrerait judicieuse.
Pourtant, le zinc fait partie des oligo-éléments les moins bien assimilés par l’organisme, c’est-à-dire qu’il est, en grande partie, évacué. Une complémentation pourrait alors s’imposer.

L’intérêt d’une cure de zinc pour la musculation

Pour un adulte, les apports recommandés en zinc sont situés entre 8 mg (pour la femme) et 15 mg (pour l’homme) par jour. Chez le sportif ou une personne sujette à des problèmes de peau, les besoins sont majorés : ils sont de l’ordre de 40 mg par jour.

Selon votre profil, fournir l’organisme en quantité appropriée peut rapidement devenir compliqué, en raison des quantités à ingérer, de l’origine de ces derniers (les sources végétales sont moins conséquentes) et de l’assimilation réduite du zinc.

Les compléments alimentaires de zinc représentent ainsi une alternative pratique et économique puisqu’un simple comprimé concentre près de 15 mg de zinc. Découvrez par exemple les bienfaits du ZMA.

En collaboration avec une alimentation appropriée (viande rouge, poulet, légumineuses, pain complet, graines de courge, etc.), le risque de déficience s’en trouve considérablement réduit.
A noter que le zinc participe à l’équilibre acido-basique de l’organisme, chose intéressante dans le cadre d’une consommation importante de protéines au quotidien.

Les effets secondaires du zinc

Selon les recherches initiées à ce sujet, le zinc ne présente aucun risque pour la santé lorsque sa consommation n’excède pas 150 mg par jour.

En revanche, une consommation excessive (supérieure à 150 mg par jour) pourrait entraîner, en plus d’une carence en cuivre, certains de ces symptômes6 :

  • Difficulté à marcher
  • Troubles de l’élocution
  • Tremblements
  • Nausées et vomissements

Un excès de zinc peut également être la cause d’une chute du taux de HDL-cholestérol (le bon).

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Sawada, T., & Yokoi, K. (2010). Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study. European journal of clinical nutrition, 64(3), 331-333.
  2. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
  3. Abbasi, A. A., Prasad, A. S., & Rabbani, P. R. (1979). Experimental zinc deficiency in man: effect on spermatogenesis. Transactions of the Association of American Physicians, 92, 292-302.
  4. Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin and diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 17(2), 109-115.
  5. Dørup, I., Flyvbjerg, A., Everts, M. E., & Clausen, T. (1991). Role of insulin-like growth factor-1 and growth hormone in growth inhibition induced by magnesium and zinc deficiencies. British Journal of Nutrition, 66(3), 505-521.
  6. Samman, S., & Roberts, D. C. (1987). The effect of zinc supplements on plasma zinc and copper levels and the reported symptoms in healthy volunteers. Medical journal of Australia, 146(5), 246-249.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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