Plus que jamais, les protéines vegan en poudres sont sous le feu des projecteurs, ceci en raison de la préoccupation, et relative prise de conscience, de nombreux sportifs vegan (et végétariens) en ce qui concerne l’importance d’un bon apport protéique. En effet, c’est un fait nutritionnel d’importance qu’il convient de prendre en compte afin d’assurer votre progression ainsi que votre bonne santé, mais qui peut poser des problèmes dès lors que vous vous imposez des restrictions plus ou moins fortes quant à votre alimentation.
Au-delà d’assurer ses besoins en protéines, l’une des principales préoccupations des sportifs vegan est d’obtenir un produit de haute qualité, exempt de produit animaux et qui soit pratique. Ainsi, au-delà des clivages nutritionnels, il convient aux athlètes vegan de trouver « la meilleure » source de protéines qui réponde à leurs attentes.
Voici quelques raisons d’envisager un supplément protéique en poudre par rapport aux sources de protéines solides :- Commodité ;
- Meilleure absorption et digestion de la protéine ;
- Tranquillité d’esprit (pas besoin de stresser au sujet du profil d’AAE chaque jour) ;
- Coût moindre au gr / € de protéines ;
- La différence entre la whey et la protéine végétale
- La digestibilité de la protéine vegan
- La protéine de soja
- La protéine de pois
- La protéine de riz
- La protéine de chanvre
Les critères principaux
Si vous êtes vegan, les prérequis qui suivent sont nécessaires afin d’évaluer quel produit en poudre peut être admissible dans le cadre de votre régime particulier :
- Un produit « Vegan », exempt de produits d’origines animale (œufs, produits laitiers, gélatine...)
- Offre une protéine complète et hautement digestible par votre organisme.
- Sans ingrédients nuisibles ou allergènes, ainsi que des ingrédients de haute qualité.
https://www.youtube.com/watch?v=uDtWhkheD38
Une protéine vegan
Et oui, une évidence me direz-vous ! Mais on retrouve souvent des produits dits « vegan » sans label ou qui contiennent des ingrédients d’origine animale !
Alors vérifiez attentivement les étiquettes pour faire la chasse au produits mensongers, aux traces d’ingrédients divers qui ne correspondent pas à votre régime exempt de produits animaux et assurez-vous que le produit dispose au minimum d’un label « Végétarien » / « Vegan ». Chez Myprotein, nous vous proposons une gamme complètes Vegan et végétariennes exemptes de produits animaux.
Une protéine de qualité
Au-delà de la quantité ingérée, il est plus important de considérer la qualité des protéines. Par exemple, la Whey est de meilleure qualité et plus digestible que les protéines de chanvre ou de riz.
Vous êtes ce que vous mangez, ou mieux encore, vous êtes ce que vous assimilez !La qualité des poudres végétales à source unique ne sera jamais aussi élevée que le lactosérum (Whey), la caséine ou les œufs (1). Ainsi, pour assurer un apport complet ET de qualité, il est particulièrement important de combiner vos sources de protéines végétales afin d’en augmenter le potentiel anabolique.
Heureusement, les protéines végétales peuvent se parfaire par leurs profils d’acides aminés essentiels (AAE) distincts, cela garantit un meilleur spectre d’acides aminés nécessaires à la croissance musculaire et la récupération. Ainsi, dans l’optique d’un rendement musculaire optimal, il va falloir tenir compte de trois choses : le profil en acides aminés, la digestibilité et la teneur en leucine de votre poudre
Protéine complète ?
Une protéine complète se réfère à savoir si oui ou non les 9 acides aminés essentiels se trouvent dans des niveaux suffisants dans un aliment. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et sont essentiels à la récupération, votre bonne santé et la construction musculaire. Dans ces trois optiques, l’obtention d’une protéine avec un profil d’acide aminé complet est idéale, c’est-à-dire avec autant des 9 acides aminés essentiels que possible (en terme quantitatif). (2)
Bien qu’il soit important pour le corps humain d’obtenir les 9 acides aminés essentiels au quotidien par le biais de l’alimentation (impossible à fabriquer par lui-même), il n’est pas crucial que ces derniers proviennent d’un aliment ou d’un repas. La plupart des protéines animales, sinon toutes, sont des « protéines complètes ».
De leur côté, la plupart des protéines végétales contiennent les 9 AAE, cependant de nombreuses personnes diabolisent les régimes végétariens ou vegan car les niveaux d’acides aminés ne sont pas aussi élevés que ceux des protéines animales et se voient donc qualifier « d’incomplètes ». La réalité est que, dans le cadre d’un régime alimentaire réfléchi, il est certain que l’on obtiendra les 9 AAE tout au long de la journée ou du moins sur 24h.
Les protéines végétales sont ainsi dites « incomplètes », c’est-à-dire qu’elles ont des acides aminés dits « limitants » (certains des 9 acides aminés essentiels), dont nous avons besoin pour utiliser à bien les protéines. L'utilisation nette des protéines est profondément influencée par le contenu en acides aminés limitants. Heureusement, nous pouvons combiner différentes protéines végétales de différentes sources afin de faire pleinement usage des protéines. C’est une chose que chaque vegan ou végétarien connaît bien, notamment par le principe de paires alimentaires.
Ainsi, les athlètes vegan doivent prendre en compte le profil d’acides aminés des aliments qu’ils consomment afin de le faire correspondre à leurs besoins spécifiques de sportif pour obtenir à la fois une quantité minimale de protéines mais également faire face au problème des AAE limitants.
En ce qui concerne la digestibilité ?
Il existe un système de notation pour les protéines, le « PDCAAS », Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, ou « SCCD », Score chimique corrigé de la digestibilité, en Français qui fournit un moyen fiable de comprendre la qualité des protéines. Il est basé sur les besoins en acides aminés des personnes et la digestibilité respective. (4)
Le score le plus élevé possible est de 1. Plus vous pouvez vous rapprochez de cette valeur, mieux cela est synthétisé par votre corps. Cependant, même des sources protéiques complètes végétales n’obtiennent pas un classement élevé sur l’échelle PDCAAS.
Le quinoa, par exemple, a un classement relativement modeste. Veuillez noter que différentes sources d’informations sur les valeurs de PDCAAS peuvent légèrement varier. Les protéines d’environ 0,7 ou plus sont considérées comme de « qualité».
- 1 ; blanc d’œuf
- 1 ; Whey
- 0,92 ; bœuf
- 0,91 ; soja
- 0,89 ; quinoa
- 0,78 ; pois chiches
- 0,70 à 0,75 ; légumineuses
- 0,69 ; pois
- 0,46 ; chanvre
Chaque type de protéine a une composition unique et ainsi une valeur de digestibilité spécifique. Cela détermine leur efficacité dans le soutien de la synthèse protéique.
Il est vrai que les protéines animales ont des valeurs biologiques et des rapports d’efficacité protéique plus élevés, cependant, un mélange adéquat de protéines végétales peut doper la digestibilité ainsi que fournir la variation requise des acides aminés afin de favoriser la croissance musculaire. Certes, pas au même niveau que les protéines animales, mais c’est déjà un grand pas en avant.
Le point général ici est que les protéines plus facilement digérées sont celles à choisir; le cas échéant il convient de les combiner pour en augmenter la digestibilité.
Quelles protéines vegan chez MyProtein ?
Protéines de soja
Elle est considérée comme la protéine végétale de la plus haute qualité sous sa forme d’isolat.
La protéine de soja est une bonne protéine complète, avec un bon score PDCAAS et ainsi une bonne digestibilité pour profiter au maximum à la croissance musculaire.
Toutefois, le fait de savoir si le soja est mauvais est bien plus compliqué qu’un simple oui ou non.
Cela dépend de nombreux facteurs dont l’âge, la géographie, la génétique, l’état de santé et même la présence ou l’absence de microflore intestinale spécifique. La plupart des recherches semblent indiquer que l’apport de soja à moins de 40 grammes par jour est sans risque.
Protéine de pois
Cette protéine végétale présente un excellent profil en acides aminés et contient une bonne quantité de BCAA.
On retrouve une forte teneur en lysine, mais elle est pauvre en méthionine et tryptophane. Dès lors, on peut idéalement la combiner avec la protéine de riz pour obtenir un mélange d’exception.
De plus, la protéine de pois est hypoallergéniques et sans gluten, aisée à digérer, elle ne provoque pas de ballonnement, un effet secondaire fréquent des protéines végétales.
Cette protéine peut également être un moyen efficace de contrôler l’appétit car elle contient de nombreux peptides qui retardent la libération de ghréline, une hormone qui induit la faim. (6)
Protéine de riz
Moins coûteuse que les autres protéines végétales, le produit final compte 80 à 90% de protéines.
Hypoallergénique et sans gluten, la protéine de riz a également une digestibilité élevée, ce qui signifie qu’elle est mieux absorbée par votre corps et si votre estomac est sensible, le riz peut être votre meilleur pari.
Son profil d’acides aminés manque de beaucoup de thréonine, leucine, histidine et de lysine, ce qui a un impact négatif sur son potentiel anabolique.
Heureusement, vous pouvez la mélanger avec une autre protéine en poudre riche en ces divers AAE, telle que celle de pois. (7)
Protéine de graines de chanvre
Un super aliment qui sous sa forme concentrée offre un spectre complet d’acides aminés. Elle fournit une bonne quantité de BCAA pour une protéine de bonne qualité. Elle est facilement digestible, ce qui signifie que vous ne devriez pas faire face à des effets secondaires comme les ballonnements et les gaz. Cependant, la protéine de chanvre ne contient souvent que 50 % de protéines, dès lors ce n’est sans doute pas une bonne option pour tous ceux qui recherche un supplément spécifiquement concentré en protéines. Néanmoins elle compte de multiples avantages autres sur la santé que sa teneur protéique. (8)
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Potier M, Tomé D. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. J AOAC Int. (2008)
- Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe R. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition (2003)
- Blomstrand E, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. (2006)
- Schaafsma G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)—A Concept for Describing Protein Quality in Foods and Food Ingredients: A Critical Review. Journal of AOAC International (2005)
- Adgent MA, et al. A Longitudinal Study of Estrogen-Responsive Tissues and Hormone Concentrations in Infants Fed Soy Formula . J Clin Endocrinol Metab. (2018)
- Boye J.l, Aksay S, Roufik S, Ribéreau S, Mondor M, Farnworth E, Rahamohamed SH. Comparison of the functional properties of pea, chickpea and lentil protein concentrates processed using ultrafiltration and isoelectric precipitation techniques. Science Direct (2010)
- RM Helm, AW Burks Hypoallergenicity of rice protein . Cereal Foods World (1996)
- House JD, Neufeld J, Leson G. Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. J Agric Food Chem. (2010)
Les mélanges disponibles chez MyProtein :
