Burpees et variantes : Se muscler au poids du corps

Le burpee est un exercice phare des entraînements militaires, des équipes de football américain et de bien d’autres sportifs, mais pourquoi ?

Tout simplement parce que le burpee est un exercice complet permettant de solliciter et de renforcer l’ensemble du corps. La poitrine, les bras, les épaules, les jambes et les abdominaux sont recrutés à chaque répétition. Le burpee de base est en effet sur combinaison de squats, de pompes et de sauts et c’est cela qui le rend particulièrement complet.

Comment réaliser un burpee classique ?

Exécution

1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de squat
2. Sautez et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes
3. Effectuez une pompe (selon votre niveau vous pouvez ne pas faire de pompe ou la réaliser sur les genoux)
4. Revenez à la position haute de pompes
5. Sautez rapidement pour reprendre la position de squat
6. Explosez et sautez, bras tendus au-dessus de la tête

 En image

Etape 1 : Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de squat
Etape 2 : Atterir en position de squat pour poussez les jambes en arrière pour être en position de pompe
Etape 3 : Faire une pompe
Etape 4 : Remontez puis ramenez les jambes pour recommencer

Quelques variations aux burpees classiques

Deadman burpees

But

Accentuer le travail de la poitrine en réalisant des pompes avec le torse touchant le sol.

Exécution

1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de squat
2. Sautez et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes
3. Descendez votre corps à la manière d’une pompe jusqu’à être totalement au sol, étendez les bras au sol (comme un homme mort)
4. Revenez à la position haute de pompes
5. Sautez rapidement pour reprendre la position de squat
6. Explosez et sautez, bras tendus au-dessus de la tête

Fentes Burpees

But

Intensifier le travail des jambes et notamment des fessiers et des cuisses en ajoutant des fentes dans le mouvement.

Exécution

1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de fentes jambe droit en avant
2. Effectuez une fente sautée et passez la jambe gauche devant
3. Sautez pour atterrir en position de squat et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes
4. Descendez votre corps à la manière d’une pompe jusqu’à être totalement au sol, étendez les bras au sol (comme un homme mort)
5. Revenez à la position haute de pompes
6. Sautez rapidement pour reprendre la position de squat
7. Explosez et sautez, bras tendus au-dessus de la tête

Tuck Jump Burpees

But

Intensifier le travail des jambes et des abdominaux en effectuant un saut groupé.

Exécution

1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de fentes jambe droit en avant
2. Effectuez une fente sautée et passez la jambe gauche devant
3. Sautez pour atterrir en position de squat et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes
4. Descendez votre corps à la manière d’une pompe jusqu’à être totalement au sol, étendez les bras au sol (comme un homme mort)
5. Revenez à la position haute de pompes
6. Sautez rapidement pour reprendre la position de squat
7. Explosez et faites un saut groupé, bras au niveau des jambes

One Leg Burpees

But

Intensifier le travail des jambes et des muscles profonds en utilisant seulement une jambe à la fois pour réaliser le mouvement.

Exécution

1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de squat sur une jambe
2. Sautez et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes toujours sur une jambe
3. Effectuez une pompe en appui sur une jambe (selon votre niveau vous pouvez ne pas faire de pompe ou la réaliser sur les genoux)
4. Revenez à la position haute de pompes
5. Sautez rapidement en appui sur une jambe pour reprendre la position de squat
6. Explosez et sautez sur une jambe, bras tendus au-dessus de la tête

Vous pouvez faire 5 répétitions en appui sur la jambe droite puis 5 répétitions avec la jambe gauche.

Side to Side Burpees

But

Intensifier le travail des jambes et des abdominaux en effectuant une rotation à 180° lors du saut.

Exécution

1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de squat
2. Sautez et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes
3. Effectuez une pompe (selon votre niveau vous pouvez ne pas faire de pompe ou la réaliser sur les genoux)
4. Revenez à la position haute de pompes
5. Sautez rapidement pour reprendre la position de squat
6. Explosez et sautez en effectuant une rotation à 180°

Mountain Climbers Burpees

But

Intensifier le travail cardiovasculaire et renforcer le haut du corps en ajoutant des mountain climbers au mouvement.

Exécution

1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de squat
2. Sautez et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes
3. Effectuez une pompe (selon votre niveau vous pouvez ne pas faire de pompe ou la réaliser sur les genoux)
4. Revenez à la position haute de pompes
5. Effectuez 4 mountain climbers (2 de chaque côté)
6. Sautez rapidement pour reprendre la position de squat
7. Explosez et sautez en effectuant une rotation à 180°

Burpees Claqués

But

Intensifier le travail cardiovasculaire et renforcer le haut du corps et les pectoraux par l'ajout d'une pompe claquée.

Exécution

1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de squat
2. Sautez et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes
3. Effectuez une pompe claquée (selon votre niveau vous pouvez la réaliser sur les genoux)
4. Sautez rapidement pour reprendre la position de squat
5. Explosez et sautez, bras tendus au-dessus de la tête