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Nutrition

Acides Aminés : Rôle, pourquoi, quand et comment les prendre

Que sont les acides aminés et que font-ils ?

 

Si vous ne l’avez pas déjà entendu, les acides aminés sont les « parpaings » pour construire toutes les protéines. Dans le corps, toutes les protéines et les tissus musculaires sont formés à partir d’une séquence unique de 21 acides aminés différents. En termes de structure chimique, les acides aminés sont caractérisés par un groupe aminé ayant un atome de nitrogène à la base de ce groupe.

La présence d’un atome de nitrogène fait que les acides aminés sont différents des autres nutriments que nous consommons dans notre alimentation comme les glucides par exemple, et c’est pour cette raison qu’ils sont les seuls composants capables de former des tissus, organes, muscles, peau et cheveux.

Quand les gens pensent aux protéines, ils pensent automatiquement aux muscles et au Bodybuilding mais les acides aminés sont un composant important de la diète de tout à chacun, surtout pour les gens pratiquant une activité physique. Les acides aminés peuvent être séparés en trois catégories : essentiels, semi-essentiels et non-essentiels.

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Les acides aminés essentiels

 

Acides aminés essentiels ? Mais pourquoi « essentiels » ? Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne peuvent être produits ou synthétisés par le corps seul, ils doivent donc être consommés au travers de l’alimentation ou de la supplémentation. Il en existe 9 incluant les fameux BCAA.

 

acides aminés bienfaits

 

Les BCAA

  • Leucine, Isoleucine et Valine

Sur les 9 acides aminés essentiels, 3 sont sous catégorisés comme acides aminés à chaine ramifiée. Ces 3 acides aminés sont la Leucine, l’Isoleucine et la Valine. Les BCAA ont une structure chimique unique comparée aux autres acides aminés et c’est pour cette raison qu’ils ont un bon nombre de propriétés spécifiques.

Comparés aux autres acides aminés, les BCAA sont absorbés plus vite et avec un taux plus élevé, pour eux l’absorption ne se fait pas dans l’estomac, ils sont directement absorbés par le muscle qui en a besoin.
Pour en savoir plus, vous pouvez jeter un œil à notre article sur les BCAA.

  • Les autres acides aminés essentiels

Les acides aminés essentiels restants sont l’histidine, la méthionine, la phénylalanine, thréonine, tryptophane et la lysine qui sont essentiels au corps pour une série de fonctions psychologiques.

 

  • L’Histidine

L’histidine est un acide aminé aromatique ayant une série de fonctions vitales pour le corps comme la synthèse de l’hémoglobine, le fonctionnement du système immunitaire et la réparation des tissus. L’histidine est un acide aminé important pour récupérer après une maladie et pendant les périodes de croissance.

 

 

  • La Lysine

La lysine est un acide aminé jouant un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire. En plus, la lysine peut travailler en cohésion avec d’autres acides aminés semi-essentiels pour synthétiser des protéines comme le collagène qui nous permet de garder notre peau, nos cheveux et nos ongles en bonne santé.

 

  • Le Tryptophane

Le Tryptophane est un acide aminé aromatique caractérisé par un groupe d’indoles fonctionnels. Cet acide aminé a différentes fonctions sur le corps, spécialement sur le système nerveux comme son rôle de messager chimique. Contrairement aux autres acides aminés, le L-tryptophane n’est pas soluble dans l’eau et est résistant à la chaleur, ce qui veut dire que l’on n’en perd pas beaucoup pendant le processus.

 

  • La Méthionine

La méthionine est un acide aminé sulfureux (qui contient un atome de sulfure)  qui est un précurseur d’autres acides aminés comme la taurine. Cet acide aminé a de nombreuses fonctions puisque ses propriétés anti-oxydantes nous protègent de l’action de certaines substances nuisibles à notre corps.  Cet acide aminé joue aussi un rôle important dans la construction des protéines  et la sécrétion de certaines hormones comme l’adrénaline et la mélatonine.

 

  • La Phénylalanine

La phénylalanine est un acide aminé non polaire possédant une chaine de benzyle connu pour avoir des effets antidépresseurs.  Cet acide aminé joue un rôle important dans la production de dopamine et d’adrénaline.

 

  • La Thréonine

Cet acide aminé est une molécule polaire qui une fois métabolisée, se convertie en pyruvate et joue un rôle important dans la production de glucose et d’ATP.

 

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Les acides aminés non-essentiels

 

Les acides aminés non-essentiels sont ceux pouvant être synthétisé par le corps. Donc s’ils sont synthétisés par le corps, pourquoi faudrait-il en consommer ? C’est une bonne question. En faisant de l’exercice, après avoir utilisé les glucides pour s’alimenter, le corps cherche d’autres sources de carburant.

Les acides aminés peuvent donc être utilisés pour alimenter vos muscles avec la bonne quantité d’énergie pendant l’exercice. Cependant, le corps ne peut souvent pas produire ces acides aminés à une cadence suffisamment élevée pour satisfaire vos besoins pendant l’exercice. C’est pourquoi nous devons plus d’acides aminés qu’ils soient essentiels ou non.

  • L’Alanine

L’Alanine est des acides aminés les plus simples en termes de structure chimique puisqu’il est classifié comme acide aminé non polaire. Dans le corps, l’alanine joue un rôle clé dans le cycle glucose-alanine entre le foie et les tissus corporels. En simple, cet acide aminé réagit au niveau des tissus pour générer du pyruvate et puis du glucose comme forme d’énergie.

  • Glycine

La Glycine est le plus petit acide aminé lié à la formation de collagène avec la proline et la lysine. En plus, la glycine joue aussi un rôle de neurotransmetteur dans la colonne vertébrale, les cellules cérébrales et les rétines.

  • Acide Aspartique

Cet acide aminé joue un rôle dans le cycle de l’urée dans le corps et participe aussi au processus de glycogénèse (la façon métabolique de produire du glucose). En plus, l’acide aspartique joue un rôle de neurotransmetteur pour stimuler les récepteurs spécifiques du système nerveux.

  • L’Asparagine

L’Asparagine est nécessaire pour le système nerveux et joue un rôle important dans la synthèse de l’ammoniac.


Les acides aminés Semi-essentiels

 

 

 

Acides aminés semi-essentiels, comment quelque chose peut-il être « à peu près essentiel » ? En fait, ces acides aminés peuvent être produits par le corps, cependant dans certaines circonstances, la quantité produite par le corps n’est pas suffisante pour un fonctionnement physiologique régulier. Cela arrive avec certaines maladies où lors d’un exercice intense.

 

  • La Sérine

La Sérine est un acide aminé protéinogène possédant une série de fonctions biologiques dans le corps. La Sérine est importante pour le métabolisme, la réaction des enzymes et le signalement cérébral.

 

  • L’Arginine

L’arginine possède aussi une série de fonctions dans le corps incluant son rôle de précurseur de l’oxyde de nitrogène, elle réduit le temps de récupération des blessures ainsi que le temps de réparation des tissus endommagés tout en aidant à réduire et améliorer la pression sanguine.

 

  • La Tyrosine

La tyrosine est un acide aminé protéinogène qui joue un rôle dans le signalement des cellules.

 

  • La Proline

Cet acide aminé a une rigidité exceptionnelle grâce à sa structure chimique, qui est utilisée pour produire le collagène nécessaire pour le maintien des cheveux, de la peau et des ongles.

 

  • L’Ornithine

L’Ornithine joue un rôle clé dans le cycle de l’urée et évite la fatigue due à l’exercice. Le cycle de l’urée est un cycle biochimique qui produit de l’urée pour évacuer l’ammoniac du corps.

 

  • La Glutamine

La Glutamine est l’un des acides aminés semi-essentiels les plus populaires auprès des athlètes puisqu’elle régule l’acidité dans les reins, crée de l’énergie cellulaire et contribue à l’anabolisme musculaire.

 

  • La Cystéine

La Cystéine joue un rôle dans la réaction des enzymes dans le corps et prend aussi part à la liaison des métaux tout en étant un précurseur pour des antioxydants spécifiques.

 

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Les Bienfaits des Acides Aminés

 

Les acides aminés représentent une partie énorme de notre corps et des processus corporels mis en place au quotidien. Maintenir le bon équilibre d’acides aminés grâce à la supplémentation a montré une liste sans fin de bienfaits allant de l’aide à la croissance musculaire à l’aide à l’amélioration du système immunitaire.

 

1.      L’anabolisme Musculaire, éviter la fatigue musculaire et aider à la récupération musculaire.

 

Le plus gros bienfait de la supplémentation en acides aminés est leur contribution pour l’anabolisme musculaire, l’aide à la récupération du muscle et éviter sa fatigue.

6 acides aminés sont métabolisés dans un muscle au repos : la leucine, isoleucine, valine, asparagine, aspartate et glutamate.  Ces acides aminés supportent de nombreux processus métaboliques allant des fondamentaux comme la synthèse des protéines aux rôles de source d’énergie ou de précurseur pour la glutamine et l’alanine.

Pendant les 10 premières minutes de l’exercice, une réaction appelée réaction alanine-amino transférase est établie pour maintenir des niveaux assez élevés de certains acides aminés pendant l’entrainement. Quand les produits issus de cette réaction sont utilisés, les muscles peuvent entrer en état de fatigue.

Cependant, la Glutamine possède une série de fonctions sur le corps comme d’être utilisée pour alimenter le muscle, donc se supplémenter en Glutamine peut augmenter l’énergie musculaire et d’après une étude de Wagenmaker (1998) joue un rôle central dans le métabolisme de l’énergie pour le muscle que l’on entraine.

 

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Ces bienfaits de la supplémentation en acides aminés la rendent non seulement idéale pour les bodybuilders mais aussi pour les autres athlètes comme les marathoniens, les sprinteurs ou les personnes ayant un entrainement intensif.

En plus, lors d’une étude de Rasmussen et al (2000), une expérience a été désignée pour déterminer la réponse des protéines du muscle à la consommation d’acides aminés. 6 hommes et femmes ont reçu un traitement à base d’une boisson contenant 6g d’acides aminés essentiels ou un placebo une heure après un entrainement de musculation.

Pour ceux ayant consommé les acides aminés, il y eu une augmentation de phénylalanine, que l’on n’observait pas chez ceux ayant consommé le placebo. Cette augmentation produit une réponse anabolique. Cette étude a donc montré que les acides aminés peuvent stimuler l’anabolisme musculaire et la synthèse des protéines.

En plus, une revue de Layman (2003) a montré qu’une concentration en Leucine augmentée peut potentiellement stimuler la synthèse des protéines lors de conditions cataboliques associées à une restriction alimentaire ou après un exercice épuisant.

 

2.      La perte de poids

 

Les acides aminés ne sont pas seulement utiles pour ceux souhaitant gagner en masse maigre et améliorer leur récupération. En effet, ils aident aussi à la perte de poids. Par exemple, deux personnes tentant de perdre du poids, ces deux personnes peuvent opter pour un régime riche ou pauvre en acides aminés. Après 16 semaines, la personne qui consomme plus d’acides aminés aura perdu bien plus de masse grasse et moins de masse maigre que l’autre.

En général, une diète riche et protéines et Acides Aminés et faibles et glucides permet une meilleure perte de poids tout en épargnant les protéines du corps.

 

3.      Le diabète

 

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Le diabète est une maladie rendant le corps incapable de réguler les niveaux de sucres sanguins et de sécréter de l’insuline efficacement. On peut prendre pour exemple le moment où l’on consomme des glucides et que la glycémie augmente.

Être diabétique veut dire que nous ne pouvons pas sécréter l’insuline efficacement pour rabaisser les niveaux vers la normale, ce qui entraine une hyperglycémie. La supplémentation en acide aminés peut avoir des bienfaits sur la glycémie.

Par exemple, l’arginine est un précurseur de l’oxyde de nitrogène, un substance ayant une influence directe sur la sensibilité de l’insuline, ce qui est très important pour que les cellules soient bien sensibles à l’insuline.

 

4.      Inflammation et arthrite

 

Un autre bienfait des acides aminés vient du fait qu’ils peuvent réduire les effets d’une inflammation sur le corps.

Par exemple, dans une étude de Thomas et West (1973), il est montré que les acides aminés contenant de l’ester et du sulfure comme la cystine et méthionine sont efficaces en tant qu’agents anti-inflammatoire pouvant réduire les œdèmes, les chocs anaphylactiques et même réduire l’inflammation et améliorer la condition des personnes ayant des débuts d’arthrite.

 

5.      Le système Immunitaire

 

Même si cela peut vous paraitre tout nouveau, la déficience de protéines alimentaires ou d’acides aminés a longtemps été liée à l’apparition de certaines maladies. Par exemple, une revue scientifique de

Peng et al (2007) a trouvé qu’une combinaison d’études récentes a montré que les acides aminés (arginine, glutamine et cystéine en particulier) jouent un rôle important dans les mécanismes du système immunitaire et le système de réponse aux infections.

Par exemple, certains acides aminés jouent un rôle d’activation de différents lymphocytes, cellules tueuses et macrophages pour empêcher la prolifération tout en ayant un effet sur la production d’anticorps, cytokines et autres substances cytotoxiques. En plus, cette étude montre que la supplémentation en acide aminés peut améliorer le statut du système immunitaire et aide à réduire la morbidité et la mortalité.

 

6.      Fertilité

 

C’est une pensée que l’on retrouve dans de nombreuses études récentes disant que la supplémentation en acide aminés peut augmenter les niveaux de fertilité. Par exemple, une étude menée sur un total de 132 personnes avec un déficit de fertilité ont reçu une supplémentation riche en acides aminés pendant 3 mois. Comme groupe test, 73 autres personnes à la fertilité déficiente ont utilisé un placébo.

Tous les chiffres ont montré une nette amélioration de la fertilité en comparaison avec le groupe test. Durant les 6 mois de l’étude, un total de 34 grossesses furent reportés parmi les personnes supplémentées.

 


La supplémentation en Acides Aminés

 

protéine sans saveur

 

Pour ce qui est de la supplémentation, si vous obtenez déjà tous les nutriments nécessaires avec votre diète, des suppléments d’acides aminés ne seront pas nécessaires. Cependant, il faut se rappeler que pendant l’exercice, les besoins de votre corps en acides aminés sont largement augmentés.

Donc si vous vous entrainez beaucoup et que vous avez besoin de construire du muscle, récupérer ou de perdre du poids, les acide aminés sont souvent d’une aide précieuse.

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Les Acides Aminés en poudre sont souvent disponibles en de nombreuses saveurs et peuvent donc être mélangés à votre jus préféré ou juste avec de l’eau.  Vous pouvez aussi avoir la possibilité de la prendre nature ce qui permet de l’ajouter à vos shaker de whey etc.

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Les Acides Aminés en comprimés sont parfait si vous êtes pressés et que vous souhaitez des apports rapides en Acide Aminés.


Quand consommer des Acides Aminés en suppléments ?

 

Les acides aminés sont le plus efficace en premier aliment le matin, pré-entrainement, post-entrainement et avant de se coucher pour limiter la fatigue musculaire et maximiser la récupération et l’anabolisme.

 

Pourquoi prendre des acides aminés, rugbyman


Le message à retenir

 

En espérant que cet article ait pu vous éclairer et vous aider à en savoir un peu plus sur les acides aminés tout en répondant à la question « ai-je besoin de me supplémenter en acides aminés?» Les acides aminés sont vitaux pendant l’exercice et la quantité nous consommons au travers de notre diète ne suffit souvent pas à satisfaire les besoins du corps.

Ce supplémenter avec des acides aminés peut aider à réduire les blessures et vous donne surtout un sacré coup de pouce pour atteindre vos buts !

 

Si en plus de vous supplémenter en acides aminés vous souhaitez optimiser vos apports avec des aliments voici un article pour vous! TOP 10 des aliments riches en acides aminés.

 

Et pour faire votre shopping d’acides aminés, aller jeter un oeil sur Myprotein.fr .

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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