Les oméga-3 sont impliqués dans divers processus physiologiques indispensables à la bien portance de l’organisme, mais font souvent l'objet de déficiences liées à de mauvais choix alimentaires.
En présentant les oméga-3, leur rôle, leurs bienfaits, leurs sources et l’intérêt des compléments alimentaires qu’ils composent, cet article propose d'y remédier.
- Quel est le rôle des oméga-3 ?
- Les bienfaits des oméga-3
- Les aliments riches en oméga-3
- Compléments alimentaires oméga-3
- Quelle quantité d'oméga-3 consommer ?
- Effets secondaires
- Oméga-3 et musculation
Quel est le rôle des oméga-3 ?
Présentation des oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels (AGE) qui ne peuvent pas être synthétisés en quantité suffisante par le corps humain et constituent donc un élément essentiel de notre alimentation.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI), car ils sont composés de deux ou plusieurs doubles liaisons.
Avant de définir leurs fonctions, voici une rapide présentation des principaux oméga-3 :
- L’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve dans les huiles ou graines végétales (huile de canola et les margarines, les huiles de lin, les noix et certaines légumineuses.
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont synthétisés à partir de l’ALA, mais en faibles quantités. On les trouve principalement dans les poissons gras tels que le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon, le thon, la truite, le laiton de mer et la daurade, parmi d'autres fruits de mer. [1]
Si le taux de transformation en EPA et DHA est faible, c’est que d’autres acide gras essentiels s’immiscent dans l’équation : les oméga-6.
Il est donc recommandé d’avoir un ratio oméga-6 / oméga-3 de 5 / 1, et de limiter les préparations industrielles qui, justement, sont à l’origine d’un dérèglement du ratio (il serait de 10/1 dans les pays industrialisés).
Passons à leurs fonctions.
Propriétés des oméga-3
Pourquoi font-ils tant de bruit ?
Pour apporter un élément de réponse, voici une information parlante : le cerveau est constitué d’au minimum 5 % d’oméga-3 qui, de ce fait, jouent un rôle majeur sur le plan cérébral.
Le DHA est le lipide membranaire d'acide gras oméga-3 le plus abondant dans le cerveau humain [2], et joue un rôle important dans certaines propriétés fondamentales de la membrane qui sont associées aux processus cognitifs [3].
Mais le cerveau n’est pas le seul organe concerné par leurs fonctions : le cœur en est un autre.
En effet, les oméga-3 ont un effet cardioprotecteur :
- En prévention primaire : c’est-à-dire qu’une consommation accrue d’oméga-3 est associée à une réduction de la survenue de maladies cardiovasculaires
- En prévention secondaire : c’est-à-dire qu’une consommation accrue d’oméga-3 est associée à une diminution du taux de mortalité cardiaque chez les personnes ayant déjà subi un infarctus
Parmi les raisons qui expliquent ces bénéfices, on peut citer : leur implication dans la prévention des arythmies, la diminution de la fréquence cardiaque et de la pression sanguine, ainsi que la diminution du taux de triglycérides sanguin.
Voici un résumé des propriétés reconnues des oméga-3 :
- Ils contribuent à une fonction cardiaque normale
- Ils contribuent au maintien d’une vision normale
- Ils contribuent au fonctionnement normal du cerveau
- Ils contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale
- Ils contribuent au maintien d’une pression sanguine normale
- Ils contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang
Les bienfaits des oméga-3
Au vu de leurs fonctions, pas difficile d’imaginer qu’une consommation appropriée d’oméga-3 serait largement bénéfique.
On peut citer leur intérêt dans le renforcement du système immunitaire, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires (tendinites, dermatites, inflammations de l’intestin grêle, gingivites, etc.).[4]
Toujours sur le plan immunitaire, les oméga-3 participent, en synergie avec les oméga-6, à la synthèse des prostaglandines. Ces dernières sont chargées de défendre l’organisme en mobilisant les globules blancs lors d’une agression initiée par un parasite, une bactérie ou un virus.
Enfin, quelques études ont établi un lien entre dépression et carence en oméga-3, d’où l’intérêt d’un apport suffisant, par le biais de sources diverses.
Et elles ne manquent pas !
Quels sont les aliments riches en Oméga-3 ?
L’ALA est principalement présent dans les graines et huiles végétales (lin, chanvre, colza, soja, noix, etc.) et, dans une moindre mesure, quelques poissons gras (qui consomment des algues qui elles-mêmes en contiennent).
L’EPA et le DHA sont issus des poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardine, foie de morue, etc.) ainsi que dans le Krill, une crevette de petite taille qui fait de l'huile de Krill une excellente source d'oméga 3.
Voici un tableau récapitulatif des meilleures sources d’ALA :
| Huiles riches en oméga-3 | Quantité d’ALA / 100 g |
| Huile de lin | 55 g |
| Graines de chia | 18 g |
| Graines de lin | 17 g |
| Huile de noix | 12 g |
| Noix sèches | 7,5 g |
| Huile de colza | 7,5 g |
| Margarine | 3 g |
Voici un tableau récapitulatif des meilleures sources d’EPA :
| Aliments riches en EPA | Quantité d’EPA / 100 g |
| Huile de saumon | 13 g |
| Huile de foie de morue | 9 g |
| Hareng fumé | 3 g |
| Filet de maquereau | 3 g |
| Œufs de saumon | 2 g |
Voici un tableau récapitulatif des meilleures sources de DHA :
| Aliments riches en DHA | Quantité de DHA / 100 g |
| Huile de foie de morue | 11 g |
| Foie de morue, crue | 5 g |
| Maquereau | 2 g |
| Sardine à l’huile | 2 g |
| Hareng | 2 g |
| Saumon | 2 g |
Les compléments alimentaires à base d’oméga-3
Les bienfaits des compléments alimentaires d'oméga-3
Les résultats de l'analyse de la littérature de Singh (2020) suggèrent que les oméga-3 provenant de sources alimentaires et de la complementation ont tous deux un effet prouvé sur la cognition et la santé.
C'est clair qu'il n'est pas facile (et un peu cher) de manger du saumon avec une telle fréquence. En plus, il faudrait penser à une contamination métallique lors d'une consommation fréquente de poissons gras.
Les compléments alimentaires d’oméga-3 sont donc indispensables ! Pratiques, économiques, bénéfiques…
Oméga-3 pour les végétariens et végans
Nous l’avons vu, même si l’ALA issu des huiles et graines végétales est capable de synthétiser de l’EPA et du DHA, le taux de transformation est faible.
Or, leurs principales sources étant d’origine animale (poissons gras), il devient compliqué de subvenir aux besoins de l’organisme lorsque l’on suit un régime végétarien ou végétalien.
Encore une fois, les compléments alimentaires végan s’imposent comme une excellente solution, avec une prise qui, toutefois, doit être adaptée en raison du manque de support alimentaire.
Dosage d'Oméga- 3 recommandé
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en oméga-3 sont compris entre 2 et 3 g par jour, alimentation et complementation inclues.
En matière d’ALA, les recommandations s’élèvent à 2,5 g / jour pour l’homme, et 2 g / jour pour la femme.
En matière d’EPA, les recommandations s’élèvent à 250mg / jour.
En matière de DHA, les recommandations s’élèvent également à 250mg / jour.
En clair, 200 g de saumon et une cuillère à soupe de graines de chia ajoutée sur quelques légumes vous permettront d’atteindre les ANC sur la journée.
En revanche, deux repas composés de viande ou volaille avec légumes cuisinés à l’huile d’olive seront inadéquats. Dans ce cas, pensez aux compléments alimentaires !
Voici quelques indications pour adapter vos apports :
- 1 grande boîte de thon apporte 1 g d’oméga-3 (EPA/DHA)
- 1 grande boîte de sardines égouttées apporte 1 g d’oméga-3 (EPA/DHA)
- 10 g de noix apportent 750 mg d’oméga-3 (ALA). En revanche, il faut considérer que les noix contiennent aussi une bonne part d’oméga-6
- 1 cuillère à soupe d’huile de chanvre apporte 2 g d’oméga-3 (ALA)
- 1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia apporte 2 g d’oméga-3 (ALA)
Effets secondaires de l'oméga-3
En cas de surdosage prolongé, les oméga-3 pourraient être à l’origine de quelques complications, à savoir :
- Une augmentation des taux de LDL-cholestérol
- Des effets sur la glycémie, chez les personnes diabétiques notamment
- Une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires naturelles
- Ses vertus fluidifiantes pourraient induire des problèmes de coagulation. En cas d’hémophilie ou dans le cadre d’un traitement à base d’anticoagulants, demander l’avis du médecin avant toute supplémentation
Oméga-3 pour la musculation
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Singh, Jessica E. (2020). Dietary Sources of Omega-3 Fatty Acids Versus Omega-3 Fatty Acid Supplementation Effects on Cognition and Inflammation. Current Nutrition Reports, (), –. doi:10.1007/s13668-020-00329-x
- Innis S. (2008) Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 1237:35–43.
- Stillwell W, Wassall SR. (2003) Chemistry and physics of lipids docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 126(1):1–27.
- Harris, W. S., Miller, M., Tighe, A. P., Davidson, M. H., & Schaefer, E. J. (2008). Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis, 197(1), 12-24.
- Carroll, D. N., & Roth, M. T. (2002). Evidence for the cardioprotective effects of omega-3 fatty acids. Annals of Pharmacotherapy, 36(12), 1950-1956.
- Wall, R., Ross, R. P., Fitzgerald, G. F., & Stanton, C. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition reviews, 68(5), 280-289.
- Kuelzow, N., Witte, A. V., Kerti, L., Grittner, U., Schuchardt, J. P., Hahn, A., & Floeel, A. (2016). Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s Disease, 51(3), 713-725.
- Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014.
