Tout bon sportif doit avoir dans sa besace quelques séances d'entraînement qui peuvent être réalisées en moins d’une demi-heure ou de ¾ d’heure afin de faire face aux imprévus et impératifs du quotidien.
Une trentaine de minute est suffisant pour éclater un groupe musculaire, pour peu que vous sachiez ce que vous faites et que vous ne venez pas faire de moulin à parole en salle de sport. Alors en une heure, croyez-moi, vous pouvez faire des merveilles ! A cela, peu importe votre temps disponible, il y a une chose capitale à respecter :
Ne perdez pas votre temps à la salle !
Si vous aller à la salle pour socialiser au lieu de vous entraîner avec assiduité, vous feriez mieux d’aller le faire dans un lieu qui s’y prête.
Travailler le dos
Je ne vous ennuierai pas avec les détails anatomiques ou fonctionnels, mon intention aujourd’hui est de constituer un entrainement rapide et efficace pour travailler le dos dans l’optique de développer au mieux votre masse musculaire.
Comme tous les grands groupes musculaires, il faut travailler le dos de manière intense pour pour pleinement le développer.
Les quatre principaux groupes de muscles qui composent le dos et sur lesquelles nous allons mettre l’accent dans la séance dos qui suit sont:
- Trapèzes (3 faisceaux) ;
- Rhomboïdes ;
- Grand dorsal ;
- Les Spinaux ;
Il y a également quelques petits muscles qui vont être stimulés par le travail des groupes qui précèdent, tels que le grand et petit rond, le core, la coiffe des rotateurs, les deltoïdes postérieurs et l’inévitable zone lombaire et spinale (QL, Multifidus…), avec le haut des fessiers si vous souhaitez cibler toute la face postérieure du haut du corps.
Vous ne devez jamais perdre de vue la progression si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats possibles. Ainsi, il faut la bonne combinaison d'exercices pour construire un dos épais, des épaules qui s'évasent et une taille étroite pour obtenir la fameuse « V-Shape ».
On va souvent travailler le dos au travers de deux plans de mouvement principaux : horizontalement (de l’avant vers l’arrière) et verticalement (du haut vers le bas). C’est pourquoi dans la séance dos qui suit, j’ai choisi tout un panel d’exercices qui répond à ce besoin avec la plus grande possibilité d’intensité et de volume.
La séance dos
Je suis d'avis que le temps d’entrainement est très important et permet de fixer la densité de ses séances dos, qui est un facteur clef -mais souvent oublié ou négligé - de la surcharge progressive.
Certains on le loisir de passer plusieurs heures à la salle de sport, mais la majorité n’a pas ce luxe, ni même ce temps disponible sur une semaine.
En tant que coach, mon travail est d'accommoder toutes les possibilités, car indépendamment dans quel processus de pensée ou contexte vous évoluez, quelque chose se passera forcément si vous êtes sérieux lors de vos entraînements.
Le manque de temps n'est pas une excuse pour le manque de résultats.
Nous allons nous focaliser sur des exercices des plus efficaces et des techniques d’intensifications pour maximiser votre temps en salle et accumuler un maximum de volume effectif (qui reste le premier facteur de progression).
Quand bien même vous êtes large niveau temps, il faut être concentré au maximum lors de chacune de vos séances dos si vous souhaitez véritablement potentialiser vos gains.
60 minutes ? 45 minutes ? 30 minutes ? Pas de soucis.
Ça va être dense, ça va être intense, mais c’est ce qu’il faut pour progresser ! Cette séance dos est redoutable parce qu'elle inclut l'aspect intensité en utilisant un travail de force sur des exercices poly-articulaires et un volume élevé sur l’isolation pour l’hypertrophie.
Le timing :
Je vous propose un petit plan de timing, vous n’avez pas à rester collé à votre chronomètre, mais cela peut vous servir de guide pour être sûr de travailler le dos avec suffisamment d’intensité.
- L’échauffement 5 à 10 minutes ;
- Soulevé de terre 10 minutes ;
- Meadows row 5 minutes ;
- Premier module 10 minutes ;
- Second module 10 minutes ;
- Troisième module 10 à 15 minutes ;
- Cool down / Abdos 5 à 10 minutes ;
| Ordre | Exercice | Série x Répétions | Repos | Notes |
| 1 | Soulevé de terre | EMOM 3 rep votre 8 ou 10 RM | x | EMOM 10’ en progressant en charge ou en répétitions au fil des semaines |
| 2 | Meadow rows | 3 x 8 (10 RM) + 1 x Echec avec décharge de 20% | x | Alterner le côté droit et gauche sans temps de repos |
| 3a | Tirage horizontal prise neutre | 4 x 8 | x | Excentrique 3 secondes, une pause en iso de 1 seconde en fin de phase concentrique |
| 3b | Pull-over poulie haute avec barre droite | 4 x Echec (20 RM) | 1’ max | Au minimum 15 répétitions |
| 4a | Traction pronation largeur d’épaule, strictes | 3 x 8 | x | Lester si 3 x 8 compléter sans soucis |
| 4b | Tirage vertical prise supination largeur d’épaules | 3 x Echec (15 RM) | 1’ max | Excentrique lente, une pause en iso de 1 seconde en fin de phase concentrique |
| 5a | Extensions lombaire lestées | Autant de tours que possible sur 10 à 15 minutes pour 10 à 15 répétitions. | x | Choisir une charge qui permette 2 répétitions de plus et enchaîner les exercices en circuit dès que l’échec survint. |
| 5b | Shrugs haltères | |||
| 5c | Face pull poulie haute avec corde |
Notes sur la séance dos
La progression !
Un aspect important est d’obtenir suffisamment de volume de façon hebdomadaire pour progresser. Cela est particulièrement important lorsque vous faites beaucoup de travail lourd pour privilégier le gain de force car la règle est la suivante : Le plus haut est l’intensité, le moins vous pouvez emmagasiner de volume sur une même période temps.
La règle numéro une reste la surcharge progressive. Si vous ne continuez pas à devenir plus fort selon un facteur quelconque (charge, densité, récupération, vitesse de barre…), vous ne progressez pas.
Ainsi, il faut mettre l'accent sur la manipulation de lourdes charges (80 à 85% de votre 1RM) et d’effectuer un volume minimum pour le dos de 60 à 70 répétitions de travail par semaine.
Dans le contexte de cet article, au fur et à mesure de votre progression, il faut arriver à densifier vos temps en salle. En clair, de générer une intensité maximale et de compresser encore plus le volume pour des entraînements plus courts ou avec un volume supérieur sur une même plage de temps.
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