Les meilleures compléments alimentaires – Guide complet
Vous avez déjà sûrement entendu parler des compléments alimentaires. Vous en prenez même, très probablement. Au total, 46 % des Français ont déjà consommé des compléments alimentaires, et près d'un quart (24%) y ont recours plusieurs fois dans l'année, selon un sondage OpinionWay pour Synadiet,
Mais vous savez ce qu’ils sont, exactement ?Que sont les compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires sont des éléments utiles qui peuvent être ajoutés à notre alimentation pour nous aider à obtenir davantage de nutriments dont nous avons besoin. Certains suppléments peuvent contenir des extraits de plantes, des vitamines, des minéraux et d'autres choses. Ils sont destinés à nous aider à être en meilleure santé et à avoir plus d'avantages dans le cadre d'un mode de vie sain.
Les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques dans de nombreux cas, et notamment peuvent fournir des nutriments essentiels qui peuvent être difficiles à obtenir à partir de l'alimentation seule. Par exemple, les personnes qui suivent un régime végétalien (et ne consomment pas du tout des aliments de source animale) peuvent avoir besoin de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12, du fer ou de la protéine en poudre qui est principalement trouvée dans les produits animaux. En outre, les personnes qui ont des restrictions alimentaires (comme allergique au lait ou au gluten) ou qui ont des besoins nutritionnels accrus, tels que les femmes enceintes, les personnes âgées ou les grands sportifs, peuvent bénéficier de compléments alimentaires pour s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment de nutriments clés. Dans cet article, on te donne le guide complet pour trouver le complément alimentaire dont tu as besoin.Trouvez dans cet article :
- Les différentes type de compléments alimentaires
- Les effets des compléments alimentaires sur votre corps
- Par où commencer ?
- Les compléments alimentaires pour réequilibrer votre alimentation
- Les compléments alimentaires pour la perte de poids
- Les compléments alimentaires pour la prise de masse
- Les compléments alimentaires pour la peau, cheveux et ongles
- Les compléments alimentaires pour les articulations
- Les compléments alimentaires pour améliorer les performances
- Les compléments alimentaires pour les végans
- Les compléments alimentaires pour le sommeil
- Quels sont les dangers des compléments alimentaires ?
Les différentes type de compléments alimentaires
Les compléments alimentaires les plus connus sont des vitamines, des minéraux, des protéines en poudre, et les acides gras essentiels comme l'omega-3. Mais il y a aussi les glucides (ou maltodextrine), les pré et probiotiques, les oligo-éléments, les plantes, les enzymes, et plein d’autres !
On les retrouve souvent sous forme de gélules, pastilles, comprimés, ampoules, ou encore des sachets. Dans le passé, nous n'avions le choix qu'entre quelques types de compléments alimentaires différents. Mais aujourd'hui, il y a beaucoup plus d'options disponibles. Ces compléments sont conçus, associés et vendus pour aider à résoudre un problème.Mais attention, tous les suppléments ne sont pas nécessaires pour vous et vos objectifs, et vous pourriez en prendre certains dont vous n'avez pas vraiment besoin, tout en oubliant un autre beaucoup plus important selon votre cas. Mais ne vous inquiétez pas, dans cet article, nous allons éclaircir cela pour vous et vous dire quel complément est le plus intéressant pour vous.Les effets des compléments alimentaires sur votre corps
Les effets des compléments alimentaires sur le corps dépendent du type de complément que vous prenez et de la manière dont vous le prenez. Par exemple, les compléments avec la vitamine C, la vitamine D, le fer et le zinc, peuvent aider à renforcer le système immunitaire, à maintenir la santé des os et des dents, et à réguler de nombreux processus corporels. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation et à améliorer la santé du cerveau et du cœur. Les poudres de protéines et glucides peuvent aider à vous fournir des macro-nutriments manquants dans votre alimentation. D'autres suppléments peuvent avoir des effets plus liés à l'énergie, à la force et à la performance.
Comment choisir le/s meilleur/s complément/s alimentaire/s pour vous ?
Avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, il est important de consulter un professionnel de la santé, tel qu'un médecin ou un/e diététicien/ne, pour déterminer si vous en avez réellement besoin. Le professionnel de la santé pourra évaluer votre alimentation et votre état de santé général pour déterminer si vous avez des carences nutritionnelles ou des besoins spécifiques en nutriments. Néanmoins, on vous donne une petite bande-annonce pour que vous puissiez en savoir un peu plus sur quels sont les compléments qui pourraient être le plus intéressants pour vous, et à quoi ils servent.Par où commencer ?
Une fois que vous avez obtenu l'avis de votre professionnel de la santé, assurez vous de choisir des compléments alimentaires de haute qualité. Recherchez les ingrédients et les dosages recommandés pour votre âge, votre sexe et votre état de santé. Lisez attentivement les étiquettes et les instructions d'utilisation pour vous assurer de prendre les compléments de la bonne manière.Gardez à l'esprit que les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée, mais plutôt la compléter. Mangez des aliments nutritifs et variés, faites de l'exercice régulièrement et adoptez un mode de vie sain pour optimiser les bienfaits des compléments alimentaires. Il est également important de ne pas dépasser les doses recommandées pour éviter tout risque de surdosage.
Quels sont les compléments alimentaires essentiels ?
Nous avons dressé une liste longue et détaillée de tous les meilleurs suppléments dont nous pensons que vous pourriez avoir besoin, en fonction de vos objectifs et de ce qui est généralement consommé par des personnes comme vous. Comme le type de supplément dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, le plus important étant votre objectif principal, c'est ainsi que nous avons organisé cette liste. Nous avons également ajouté des liens vers nos produits afin que vous n'ayez pas à chercher plus loin, simplement cliquez !
Les compléments alimentaires pour réequilibrer votre alimentation
La protéine en poudre
La protéine de lactosérum (ou whey) est l’un des composants principaux du lait. Ce sous-produit naturel de la fabrication du fromage représente environ 20% des protéines du lait de vache. Le lactosérum est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. Cependant, la teneur en lactose du lactosérum reste faible, ce qui le rend facilement digestible et convient même aux personnes présentant un degré d’intolérance au lactose.Son utilisation répandue est étayée par des recherches montrant un solide profil d’acides aminés ainsi qu’une digestion et une absorption rapide et facile par l’organisme.(1)
Si vous voulez tester d’autres poudres de protéine qui ne sont pas de la whey, les protéines végétales sont aussi très intéressantes. Aujourd’hui, il existe une variété de protéines à base de plantes qui peuvent être nature, aromatisées ou mélangées à d’autres protéines végétales.
Vous pouvez trouver différents types de protéines végétales en mangeant des aliments végétaux riches en protéines tels que le soja, les pois, les pois chiches, les lentilles, les graines de chanvre ou le quinoa.Un étude montre que la supplémentation en protéines pendant l'entraînement de la résistance (comme la musculation) pourrait augmenter la masse de tissu maigre et la force. (6)
Lisez par exemple :
Les compléments alimentaires pour la perte de poids
Nous le savons bien et nous espérons que vous le savez aussi : seul le fait de consommer moins de calories que vous n'en dépensez (c'est-à-dire, être en déficit calorique) vous fera perdre du poids. Et cette consommation doit pouvoir être maintenue à long terme, sinon vous serez juste victime d'un effet yo-yo. Par conséquent, ce que nous recommandons comme suppléments qui aident à perdre du poids sera en fait des aides pour soit manger moins, soit consommer moins. Soyons clairs : il n'existe pas de compléments magiques qui vous feront perdre du poids exactement là où vous le souhaitez, sans effort, sans changement d'habitude et certainement pas à long terme. Nous aimerions qu'il en soit autrement mais... Le plus gros effort doit venir de la cuisine, de vos habitudes et d'un mode de vie actif ! En ayant dit ça, voici nos 5 meilleures recommandations si votre objectif principal est de perdre du poids :L’extrait de thé vert
Sans doute l’un des compléments alimentaires les plus populaires pour la perte de poids Le thé vert a été prouvé pour ralentir l’absorption des glucides et augmenter la perte de poids en améliorant la fonction de l’insuline. (3)Une catéchine de thé vert appelé EGCG lorsqu’elle est combinée avec de la caféine, peut faire du thé vert un booster métabolique puissant.Dosage :1 à 3 capsules d’extrait de thé vert de 50mg par jour pris avec de la nourriture peut être équivalent jusqu’à 7 tasses de thé vert.
Le CLA
Le CLA (acide linoléique conjugué) est un acide gras aide à préserver la masse maigre du corps tout en favorisant la perte de poids.
Le CLA affecte deux enzymes, une qui décompose la graisse des cellules et une qui décompose la graisse dans le sang. Utilisé en parallèle de l’extrait de thé vert et de la L-carnitine, ce complément alimentaire peut faire des merveilles !Dosage :Des études montrent une perte de graisse corporelle supérieure et une augmentation de la masse musculaire maigre pour ceux prenant 3 à 4 capsules par jour pendant les repas.
La L-Carnitine
La L-carnitine est synthétisée dans le corps à partir des acides aminés Lysine et Methionine, elle provient principalement de la viande et d’autres produits d’origine animale, ainsi que des aliments tels que les avocats et le soja.
Elle est utilisée dans de nombreux compléments alimentaires et peut être bénéfique de nombreuses façons, y compris pour la perte de poids, la masse musculaire, la masse osseuse, les conditions cardiaques, le système immunitaire et la fonction cérébrale.La recherche montre que les niveaux d’insuline doit être assez élevé pour que des quantités suffisantes de L-carnitine puissant entrer dans les cellules musculaires, il faut donc la prendre au bon moment ! (4)Dosage :Pour des résultats maximum, 2 à 3 grammes par dose avec au moins 30 à 40 grammes de glucides et 20 à 40 grammes de protéines, de préférence avec un repas.
Les substitut de repas
Ce sont des aliments solides comme des barres, liquides comme des boissons préparées, ou en poudre destinés à remplacer partiellement ou totalement les repas du quotidien. Le fait d'intégrer ceci à votre alimentation a souvent pour objectif de perdre du poids. Attention cependant, il existe un très grand nombre de substituts sur le marché et tous ne se valent pas.Les substituts de repas sont censés être équilibrés en macronutriments et relativement peu caloriques. Comment marchent-ils ? Leur consommation permet de réduire l'apport en calories et, par la même occasion, de perdre du poids. Les substituts de repas en barre pourraient augmenter la durée de la satiété comparativement à un substitut liquide. Attention : En réduisant la quantité de calories que l'on consomme, que ce soit avec des aliments ou des substituts de repas, on arrive à perdre du poids.
L’eau
Le dernier n’est pas un complément alimentaire, mais l’eau est très importante lorsque notre objectif est la perte de poids ! L’eau constitue 55 à 75% du poids du corps, vous pouvez survivre des semaines sans nourriture, mais vous ne pouvez pas survivre plus que quelques jours sans eau !Lorsque nous consommons beaucoup de glucides, l’eau aide à stocker le glucose comme glycogène et aide à métaboliser la graisse, favorisant ainsi la perte de graisse, sans oublier que cela donne la sensation d’être rassasié pour manger moins, favorisant alors la perte de poids.Dosage :2-3 L par jour est crucial pour perdre du poids.
Les compléments alimentaires pour la prise de masse
L'étape de prise de masse musculaire se caractérise par une alimentation hypercalorique permettant de construire du muscle. En parallèle, les compléments alimentaires nous aident à atteindre notre objectif plus rapidement. En apportant des nutriments essentiels à notre organisme, nos séances d’entraînement deviennent plus efficaces et notre récupération s’en trouve simplifiée.
Les Gainer
Quel que soit votre objectif, les protéines s’avèrent être indispensables en musculation que l’on soit en prise de masse ou en sèche. Souvent, la même question revient : Dois-je prendre de la protéine en poudre ? La réponse est oui. Mais aussi des glucides. La raison ? Pour construire du muscle, vous avez besoin de 2g de protéines par kilo de poids de corps, et les glucides vont aussi être essentiels dans le processus.Dans un objectif de prise de masse, le Gainer est particulièrement recommandé. Ce complément alimentaire est un mélange équilibré de glucides et de protéines, ce qui rend le produit plus calorique pour faciliter votre prise de masse.Avec 31,4g de protéines et 2,6g de sucres, vous disposez d’un complément alimentaire de qualité pour une prise de masse propre. Un bon gainer est composé de glucides à index glycémique faible. C’est le cas de l’Impact Whey Gainer qui est composé majoritairement d’avoine moulue (65%), ce qui permet l’apport de glucides de qualité.
Les BCAA‘s
Les acides aminés à chaîne ramifié (BCAA) sont un mélange de leucine, de valine et d’isoleucine. Ils permettent de minimiser les effets du catabolisme musculaire. De plus, les BCAA augmentent le taux de synthèse des protéines. Avec les protéines en poudre, les BCAA constituent donc les deux compléments alimentaires les plus indispensables en musculation. (5) En effet, les pratiquants de musculation sont ceux qui en ont le plus besoin. Les séances d’entraînement créent un déficit de 20% d’acides aminées essentiels et une perte de 12% d’acides aminés non essentiels, d’où l’intérêt de se supplémenter. (5)En prise de masse, il est recommandé de consommer 5g de BCAA 30min avant et 5g de BCAA immédiatement après son entraînement. Les BCAA existe en poudre ou en gélule. L’avantage de la poudre c’est que vous pouvez choisir entre plus d’une dizaine d’arômes. L’avantage des gélules c’est qu’elles peuvent être prises rapidement avec votre Whey, qu’elle que soit son goût.
La maltodextrine
En prise de masse ou en sèche, ce qui va différencier réside seulement dans votre taux de glucides. Ces derniers servent d’ajustements caloriques. Si vous souhaitez prendre du poids, vous allez augmenter vos glucides. En sèche, vous allez les diminuer. Par exemple, le matin, au lieu de consommer vos 60g de flocons d’avoine en prise de masse, vous diminuerez à 30g en sèche.Lors de l’entraînement, les glucides nous apportent l’énergie nécessaire pour fournir des séances intenses. De plus, cette énergie sera utile à notre récupération. Une alimentation riche en glucides permet à l’organisme de récupérer plus vite qu’en période de restriction.La maltodextrine sera utile en prise de masse pour fournir des séances intenses et accélérer la récupération. Produite à partir de l’amidon de maïs, elle est très facile à digérer. L’idéal est d’ajouter une dose de maltodextrine à votre boisson d’entraînement afin de profiter pleinement des effets bénéfiques.
Les compléments alimentaires pour la peau, cheveux et ongles
Notre hygiène de vie est l’élément principal constituant la bonne santé de notre peau, cheveux et ongles. Si on a une peau sèche, des ongles qui cassent, une chute de cheveux, des cheveux ternes ou secs, les troubles peuvent être réactionnels à un stress, à une fatigue ou au vieillissement naturel. Dans ces cas, il peut être intéressant d’effectuer une cure de compléments alimentaires. Les compléments alimentaires à prioriser sont généralement à base de vitamines, de minéraux et d’acides aminés : les vitamines du groupe B aident à la fabrication de kératine, une protéine participant à la synthèse des ongles et des cheveux. Pour améliorer la peau, on va plutôt se tourner vers des produits à base de collagène, de zinc ou de vitamine C. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène, pour assurer la fonction normale de la peau. Aussi lire :
La biotine
Également connue sous le nom de vitamine B7, la biotine est importante pour la croissance des cheveux et des ongles ainsi que pour maintenir la santé de la peau. Dans cette étude randomisée, contrôlée par placebo et en aveugle, ils ont étudié les effets d'un complément à base de 2,5 g de peptides de collagène, d'extrait de fruit d'acérola, de vitamine C, de zinc, de biotine et d'un complexe natif de vitamine E sur 72 femmes en bonne santé âgées de 35 ans ou plus. Le produit testé a amélioré de manière significative l'hydratation, l'élasticité, la rugosité et la densité de la peau. (7)
Les oméga-3
On les trouve dans les poissons gras comme le saumon et le thon, peuvent aider à réduire l'inflammation de la peau et à améliorer sa santé globale. Dans une autre étude, les auteurs ont conclu que, compte tenu de son profil de sécurité élevé, de son faible coût et de sa facilité d'utilisation, la supplémentation en acides gras oméga 3 peut être bénéfique pour les personnes souhaitant améliorer les conditions inflammatoires de la peau, telles que le traitement du psoriasis, de la dermatite atopique, de l'acné et des ulcères cutanés, par le biais de l'alimentation. (8)
Les vitamines A, C et E
Ces vitamines sont importantes pour la santé de la peau, en particulier pour la régénération des cellules cutanées et la prévention des dommages causés par les radicaux libres.Zinc et Fer : le zinc est un minéral important pour la santé des cheveux et des ongles. Il aide à maintenir la croissance et la santé des follicules pileux et des ongles. Le fer est un minéral essentiel pour la santé des cheveux et des ongles. Une carence en fer peut entraîner la perte de cheveux et des ongles cassants.
Le collagène
Le collagène est l'un de nos compléments préférés avec une grande variété d’avantages. C’est une protéine importante pour la santé de la peau et des cheveux. Il est présent dans notre corps : dans les dents, la peau, les os et le cartilage. On peut l'utiliser pour améliorer l'élasticité de la peau et à réduire les rides, améliorer la santé du tissu conjonctif et même du système digestif. (7)
Dans cet méta-analyse (9), les études utilisés étaient des essais randomisés, en double aveugle et contrôlés qui évaluaient la complementation orale en collagène hydrolysé en tant qu'intervention. Une analyse groupée des études a montré des résultats favorables de la supplémentation en collagène hydrolysé par rapport au placebo en termes d'hydratation de la peau, d'élasticité et de rides. D'après les résultats, l'ingestion de collagène hydrolysé pendant 90 jours est efficace pour réduire le vieillissement de la peau. (9)
Aussi lire :
Les compléments alimentaires pour les articulations
Les compléments pour la santé des articulations sont souvent les memes qui sont conseillés contre l'arthrose. Le plus important reste le collagène, qu'on vous a expliqué juste avant. Comme rappel :Le collagène
Est la protéine principale du tissu conjonctif. Il est indispensable pour activer les processus de réparation de nos tissus. Au fil des ans, notre corps produit de moins en moins de collagène, c’est pourquoi la prise de collagène permet de réparer les tendons, les tissus cutanés, les cartilages et les organes vitaux, en renforçant le système ostéoarticulaire et musculaire. Dans plusieurs études, la supplémentation en collagène a prouvé d'être interessante pour la santé de la peau, mais aussi les tendons. Dans cet article, les résultats indiquent que 15 g de collagène est bénéfique pour améliorer la fonctionnalité des articulations et réduire les douleurs articulaires. Certaines améliorations de la composition corporelle, de la force et de la récupération musculaire ont été aussi constatées.(10)La glucosamine et la chondroïtine
Souvent vendus ensemble, ces deux produits sont présents naturellement dans le corps et peuvent aider à maintenir la santé des articulations. Les complèments de glucosamine peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation articulaire chez les personnes atteintes d'arthrose. La chondroïtine se trouve naturellement dans le cartilage des articulations. Les suppléments de chondroïtine peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction articulaire chez les personnes atteintes d'arthrose.
Le calcium :Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, surtout situé à 99% dans les os. Il est l'un des minéraux essentiels au développement et au renforcement des os et des dents. Le calcium et la vitamine D participent tous deux au fonctionnement musculaire normal. Au même titre que le magnésium, il est également bon pour le système nerveux et les muscles. Il aide à transmettre l'influx nerveux et prend en charge la contraction des muscles.
Lemagnésium :
Le magnésium est largement impliqué dans les processus physiologiques humains qui peuvent jouer un rôle clé dans des maladies. Par exemple, l'arthrose est une affection des articulations caractérisée par la dégradation du cartilage articulaire, une minéralisation anormale et une inflammation. La carence en magnésium est considérée comme un facteur de risque majeur pour le développement et la progression de l'arthrose. La carence en magnésium peut être lié à l'augmentation des médiateurs inflammatoires, les lésions du cartilage, la calcification aberrante et l'affaiblissement de l'effet des analgésiques. Les études montrent que la supplémentation nutritionnelle représentent des thérapies efficaces pour l'arthrose. (11)
Oméga 3 : en avez-vous réellement besoin ?
Tout sur les oméga-3 et leurs bienfaits pour la santé
Les compléments alimentaires pour améliorer les performances
Il existe plusieurs compléments alimentaires qui peuvent aider à améliorer les performances physiques et mentales. Voici quelques exemples :La caféine
la caféine est un stimulant qui peut améliorer la vigilance, la concentration et les performances physiques. Elle est souvent consommée sous forme de boissons énergisantes ou de suppléments.Plutôt que de trainer les pieds pendant vos répétitions – sans vous concentrer sur la connexion esprit-muscle et sans atteindre votre plein potentiel – alimentez votre corps avec de la caféine et remarquez la différence dans votre entraînement. (12)
Le preworkout
Le pre-workout fait partie des suppléments phares chez les adeptes de musculation, pour qui les séances d’entraînement demandent souvent un niveau d’énergie important.
Notre Mélange Pre-Workout
Avec 150 mg de caféine et de vitamines essentielles, c’est un excellent moyen d’alimenter votre corps pour une séance de sport en feu. Si c’est votre première fois, préparez-vous aux picotements. Mais ne vous inquiétez pas, c’est normal. Préparez-vous également à êtr e impressionné par votre performance. Ils sont soigneusement conçus avec de la caféine et des vitamines B6, B12 et C pour améliorer votre vigilance et votre endurance – vous pourriez même ne pas vous reconnaître.
La créatine
La créatine est l'une des aides ergogéniques les plus étudiées et les plus populaires auprès des athlètes et des haltérophiles qui cherchent à améliorer leurs performances sportives et physiques, à augmenter les adaptations à l'entraînement et à réduire le temps de récupération. Les études montrent que la supplémentation en créatine peut avoir des effets ergogéniques positifs sur les exercices de courte durée et de haute intensité, en plus de potentialiser les adaptations à l'entraînement. (13)La créatine est un composé naturellement présent dans les muscles; ellefavorise le stockage cellulaire du glycogène qui constitue une source d’énergie musculaire. Elle protège la cellule musculaire du catabolisme tout en augmentant les hormones anabolisantes (IGH-1 et MGF).
De fait, la créatine est fortement utile pour augmenter votre force et améliorer la congestion musculaire. Vous pourrez augmenter l’intensité de vos séances, ce qui impactera directement sur votre prise de muscles.En prise de masse, où vous allez manipuler des charges lourdes, la créatine a donc une place de choix puisqu’elle s’adresse prioritairement aux sportifs effectuant des efforts courts et intenses comme la musculation.Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : les BCAA sont des acides aminés essentiels qui peuvent aider à améliorer la récupération musculaire et à réduire la fatigue musculaire pendant l'exercice.Les compléments alimentaires pour les végans
Musculation et Vegan sont loin d’être incompatibles. Devant l’émergence du véganisme, des régimes végétaliens ou végétariens, les protéines végétales ont la côte. Les suppléments pour sportifs Vegan ont également emboîtés le pas en proposant une gamme toujours plus large.Voici les 3 compléments les plus importants pour atteindre votre objectif sportif tout en restant fidèle à une alimentation 100% vegan.Proteine en poudre vegan
Plus de 22g de protéines par portion, la Vegan Blend n’a rien à envier à d’autres suppléments protéinés. Elaboré à base d’isolat de protéines naturelles de pois, de riz brun et de chanvre, c’est le complément Vegan indispensable pour gagner de la masse musculaire.
Vitamines B12
Une alimentation Vegan est un régime qui ne comprend aucun produit d'origine animale. Si c'est bien maîtrisée, il ne devrait pas y avoir lieu de déclencher des carences. Cependant, il existe quelques exceptions; la plus importante concerne la vitamine B12. Sans supplémentation, une carence peut s’installer. Les premiers signes sont une fatigue chronique, des nausées, de la constipation, une perte d’appétit ou de poids. Plus grave, des symptômes d’ordre neurologiques comme des pertes de mémoire ou une difficulté à marcher peut survenir au fil des années.Pour se maintenir en pleine santé, tout en conservant son alimentation Vegan, il est intéressant de se supplémenter en vitamine B12.
Oméga 3 à base d’algue
Toujours dans un souci de se maintenir en bonne santé, l’apport d’acides gras essentiels grâce aux oméga 3 est primordial. Les acides gras polyinsaturés comme l’EPA et la DHA se trouvent en grande majorité dans le poisson gras, qu’on recommande de consommer 2 fois par semaine. Ici, la solution a été d’utiliser un dérivé d’algues marines renfermant 250mg de DHA et 125mg de EPA par portion.
Bénéfices des omégas 3 :- Participent au bon fonctionnement du cerveau, du cœur, de la vision
- Permettent de maintenir des taux de triglycériques normaux
- Aide à stabiliser votre pression sanguine
Les compléments alimentaires pour le sommeil
Il existe plusieurs compléments alimentaires qui peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Ils contiennent essentiellement des plantes aux propriétés sédatives. Par exemple, l'un des plus populaires est la mélatonine. C'est une hormone fabriquée par le cerveau pendant la nuit, et sa sécrétion régule les rythmes quotidiens de l’organisme en fonction de la luminosité et de la durée du jour. Plusieurs personnes consomment un complément alimentaire de mélatonine, vu que il est censé soulager les troubles du sommeil et prévenir les effets du décalage horaire.
La mélatonine a montré un intérêt dans le traitement des troubles du sommeil chez les personnes aveugles pour lesquelles il n’y a pas de variation de la luminosité entre le jour et la nuit, et dans le sevrage des personnes dépendantes aux somnifères. Les compléments avec de la mélatonine peuvent aussi réduire le temps nécessaire à l’endormissement, à condition de délivrer 1 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher. Cette méta-analyse de 2642 articles indique que la mélatonine a un effet significatif sur la qualité du sommeil chez les adultes souffrant de maladies respiratoires, de troubles métaboliques, de troubles primaires du sommeil, mais pas de troubles mentaux, de maladies neurodégénératives et d'autres maladies. (14)Magnésium :
Le magnésium est un minéral important pour la santé et le bien-être général, mais il peut également être bénéfique pour le sommeil. Les compléments de magnésium peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil.Glycine :
La glycine est l'un des 20 acides aminés synthétisés dans le corps humain, et est considéré l'acide aminé non essentiel le plus important et le plus simple. La glycine agit comme précurseur de plusieurs métabolites clés tels que la créatine, le glutathion, l'hème, les purines et les porphyrines. De nombreux études soutiennent le rôle d'un complément de glycine dans la prévention de nombreuses maladies et de nombreux troubles, y compris le cancer, pour améliorer la santé, et soutenir la croissance et le bien-être des humains.
Dans cet étude (15), les auteurs concluent que la supplémentation alimentaire en doses adéquates de glycine est efficace pour traiter les troubles métaboliques chez les patients souffrant de maladies cardiovasculaires, de plusieurs maladies inflammatoires, d'obésité, de cancers et de diabète. La glycine a également la propriété d'améliorer la qualité du sommeil et les fonctions neurologiques. D'autres études ont montré que la prise de glycine permet d'atteindre plus rapidement un sommeil profond, améliore la qualité de sommeil en stabilisant les rythmes de sommeil, et peut diminuer la fatigue et la somnolence le lendemain. (15).
Quels sont les dangers des compléments alimentaires ?
Si les effets secondaires sont les bienfaits potentiels qui viennent en premier à l’esprit, les compléments alimentaires peuvent avoir d’autres conséquences.Les effets secondaires indésirables peuvent découler d’un usage bref comme sur le long terme. Une dose trop importante est souvent en cause, mais pas toujours. Par exemple, certains compléments peuvent causer mal au ventre, ou sont déconseillés en cas d’allergie, de grossesse, ou lors de l’allaitement.
Les interactions et mélanges inappropriés : les mélanges avec certains traitements peuvent entraîner une toxicité ou diminuer l’efficacité de tes compléments alimentaires. Faites attention surtout si vous prenez des médicaments prescrits par un médecin pour une pathologie ou condition déjà existante. Très important : ne prennez pas plein de compléments alimentaires tous au même temps… de fois, moins est mieux !
Rappelez vous : l’objectif d’aller chercher des compléments alimentaires n’est en aucun cas de remplacer une alimentation saine ou de guérir une maladie. La prise de compléments alimentaires doit être vue comme un coup de pouce pour compléter son alimentation, prévenir un risque de carences, ou encore répondre à des problèmes ou inconforts spécifiques.
Parlez-en à votre médecin
Les compléments alimentaires peuvent être essentiels dans certaines étapes de la vie (croissance, grossesse, ménopause, vieillissement) ainsi que pour certains régimes spécifiques (déficit calorique, si vous voulez gagner de la masse musculaire, si vous êtes sportif/ve, si vous êtes végétariens, végans, intolérants au lactose, etc). Dans tous les cas, il est fortement conseillé de consulter votre médecin traitant ou votre pharmacien.Cet article est destiné à un usage éducatif uniquement et ne doit pas être utilisé en remplacement d’un avis médical. Myprotein ne fait aucune allégation médicale ou de santé. Si vous avez des questions, cherchez des conseils et contactez votre médecin.
Message à retenir
Aujourd’hui, le rythme et le mode de vie actuels permettent difficilement de prendre le temps de cuisiner ou d’acheter des produits alimentaires frais et plein de nutriments pour chaque repas. Quand on ajoute le stress, des lacunes nutritionnelles, le vieillissement naturel, une pratique de sport intensive, et un intérêt à améliorer la composition corporelle et maintenir une bonne santé, c’est normal que de nombreuses personnes se tournent vers les compléments alimentaires.
Utilisés à bon escient et associés à une bonne alimentation, ils vous permettront d'atteindre votre plein potentiel et de vivre mieux, plus longtemps et en meilleure santé. Dans cet article, nous avons résumé les meilleurs suppléments en fonction de vos objectifs principaux. Il s'agit simplement d'une recommandation qui ne remplace en aucun cas la prescription d'un médecin ou d'un nutritionniste ! assurez-vous de lire plus d'informations sur chaque supplément avant de le commencer :)
Oméga 3 : en avez-vous réellement besoin ?
Tout sur les oméga-3 et leurs bienfaits pour la santé
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1.Duan, Y., Li, F., Liu, H., Li, Y., Liu, Y., Kong, X., … & Yin, Y. (2015). Nutritional and regulatory roles of leucine in muscle growth and fat reduction. Front Biosci (Landmark Ed), 20, 796-813.
2. Zemel, M. B., & Bruckbauer, A. (2012). Effects of a leucine and pyridoxine-containing nutraceutical on fat oxidation, and oxidative and inflammatory stress in overweight and obese subjects. Nutrients, 4(6), 529-541.
3. Braschi, A., Lo Presti, R., Abrignani, M. G., Abrignani, V., & Traina, M. (2023). Effects of green tea catechins and exercise training on body composition parameters. International journal of food sciences and nutrition, 74(1), 3–21. https://doi.org/10.1080/09637486.2022.2150152
4. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical nutrition ESPEN, 37, 9–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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