Vous peinez à perdre du poids ? Un petit coup de pouce pourrait peut-être changer la donne. C’est le rôle des compléments alimentaires dédiés à la perte de poids, qu’on vous propose de découvrir à travers ce guide.
Bonne lecture !
C’est quoi les compléments pour perdre du poids ?
En poudre, en gélules ou sous tout autre forme galénique : les compléments pour perdre du poids ont été pensés et conçus pour influencer des mécanismes liés à la perte de poids, via les ingrédients qu’ils renferment.
L’influence de ces compléments alimentaires porte souvent sur l’augmentation du métabolisme, l’utilisation du gras comme source d’énergie ou le drainage.
À savoir que ces compléments doivent être utilisés dans le cadre d’un régime hypocalorique, qui reste au cœur d’une perte de poids. Leur utilisation ne peut compenser une augmentation des apports caloriques.
Comment ils peuvent aider avec la perte de poids ?
La perte de poids repose sur un principe très simple : il faut dépenser plus d’énergie que l’on en consomme, afin d’inciter l’organisme à puiser dans ses réserves énergétiques - les cellules graisseuses – dans le but de les réduire (et donc de réduire la masse grasse).
Grâce aux ingrédients qu’ils contiennent, les compléments destinés à la perte de poids peuvent :
1. Augmenter la dépense énergétique naturelle, en boostant le métabolisme (la caféine est connue pour ça, par exemple)
2. Inciter l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie (exemple : le CLA)
Certains compléments ont aussi la capacité de favoriser le drainage, et donc la quantité d’eau exécrée par l’organisme (exemple : thé vert). La silhouette paraît plus « sèche », même s’il ne faut pas compter sur cette méthode sur le long terme.
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la perte de poids ?
1. La caféine
C’est sans doute l’un des ingrédients les plus populaires au sein des compléments alimentaires dédiés à la perte de poids (les brûleurs de graisse, notamment).
Au cœur de ce succès se trouvent 3 fonctions de la caféine :
A. L’activation de la lipolyse, soit la destruction des graisses. Le métabolisme est ainsi stimulé, et l’organisme brûle plus de graisses.
B. Effet coupe-faim : la caféine renforce/active la sensation de satiété, permettant de réduire la prise alimentaire.
C. La stimulation de l’organisme, permettant non seulement d’utiliser plus de graisses (point A), mais aussi de réaliser des efforts plus intenses pendant l’entraînement. Or, plus l’entraînement est intense, plus il y a d’énergie dépensée !
2. L’extrait de thé vert
En matière de perte de poids, le thé vert peut compter sur sa richesse naturelle en EGCG, une catéchine réputée pour son rôle dans l’augmentation de la dépense énergétique et de l’oxydation des graisses.
Le thé vert a aussi pour bénéfice de réduire l’absorption des glucides et d’améliorer la fonction de l’insuline.
Enfin, le thé vert agit comme diurétique, permettant d’améliorer le drainage.
Utilisation :
1 à 3 gélules d’extrait de thé vert de 50 mg par jour, prise(s) avec de la nourriture.
3. Le CLA
Le CLA (pour acide linoléique conjugué) est un acide gras réputé pour son action sur la diminution de la graisse corporelle.
Via son influence sur la diminution de l’activité de la lipoprotéine lipase (LPL), le CLA a pour premier avantage de réduire le stockage des graisses vers les cellules graisseurs (qui est le rôle de la LPL).
Aussi, le CLA a pour fonction de stimuler la lipolyse, favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie (et donc leur diminution).
Utilisation :
Certaines études montrent une réduction de la masse grasse corporelle et une augmentation de la masse musculaire maigre supérieures à partir de 3 à 4 gélules par jour, lors des repas.
4. La L-carnitine
La L-carnitine est synthétisée dans le corps à partir de deux acides aminés : la lysine et la méthionine. Elle provient principalement de la viande et des produits d’origine animale, mais l’avocat et le soja en sont aussi des sources.
Présente au sein de nombreux compléments alimentaires dédiés à la perte de poids, elle doit son succès à son rôle dans la production d’énergie par l’organisme, via le transport des acides gras dans la mitochondrie. C’est donc plus d’acides gras utilisés, et moins de graisses stockées.
La recherche montre que, pour qu’une quantité suffisante entre dans les cellules musculaires, la L-carnitine doit idéalement être prise au moment où les niveaux d’insuline sont élevés, dont lors d’un repas contenant des glucides.
Utilisation :
Prenez 2 à 3 g par dose, de préférence lors d’un repas.
5. Les protéines
Principalement utilisées pour le maintien/l’augmentation de la masse musculaire, les protéines ont également un intérêt réel dans le cadre d’une perte de poids. Et c’est justement en maintenant un pourcentage de masse musculaire stable que les protéines s’avèrent intéressantes, la masse musculaire étant un facteur important du métabolisme de base.
Aussi, les compléments alimentaires à base de protéines ont pour avantage d’avoir un effet rassasiant supérieur aux glucides et aux lipides.
Utilisation :
En moyenne, une femme devrait consommer 1,5 g de protéines par kg de poids de corps, en fonction de la taille, des objectifs et des sports pratiqués. Chez les hommes : cette recommandation atteint les 2,2 g par kg et par jour, en moyenne.
6. La bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui contribue à la formation de la carnosine, cette dernière jouant un rôle dans la limitation de l’acidité musculaire pendant l’effort intense.
Ce type de complément a donc un rôle indirect dans la perte de poids, puisqu’il permet avant tout d’aller plus loin dans l’intensité lors de vos séances d’entraînement, et donc de consommer plus d’énergie.
Utilisation :
Pour les athlètes avancés : consommer 4 à 5 g par jour, de préférence avant les séances d’entraînement, ou le matin.
7. Le ZMA
Le ZMA est un complément alimentaire dont la formule combine zinc et magnésium, et dont l’utilisation est très répandue chez les athlètes et culturistes pour son influence sur la récupération et le maintien de niveaux normaux de testostérone dans le sang.
En contribuant à la réduction du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil : le ZMA est un allié de taille dans le cadre d’une perte de poids, limitant les risques de grignotages dus à la fatigue.
Utilisation :
Prenez 2 à 3 gélules par jour, de préférence l’estomac vide, 30 à 60 min avant le coucher.
8. L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue, également présentée sous forme de compléments alimentaires, constitue une excellente source d’oméga-3 (EPA et DHA), de vitamine A et de vitamine D.
En matière de perte de poids, la prise d’oméga-3 a pour avantage de rééquilibrer le rapport entre oméga-6 et oméga-3 (très souvent, la prise d’oméga-6 via l’alimentation est bien supérieure à la prise d’oméga-3).
En plus de réduire l’inflammation, ce rééquilibrage contribue à améliorer le profil lipidique de l’organisme.
Utilisation :
Ceux dont la consommation de poisson ou aliments riches en oméga-3 est faible, devraient prendre au moins 500 mg d’huile de foie de morue par jour.
9. L’extrait de café vert
L’extrait de grain de café vert est un complément alimentaire qui contient des niveaux élevés d’acide chlorogénique, ce dernier contribuant à réduire l’absorption du sucre dans le sang par l’intestin.
Et moins de glucose, c’est moins d’énergie directement disponible pour l’organisme. Ce dernier va donc puiser dans les stocks de gras pour se fournir en énergie, favorisant la perte de poids.
Utilisation :
La posologie dépend du pourcentage d’acide chlorogénique inclut. Pour un extrait dosé à 10% : 1200 à 3000 mg sont recommandés par jour. Pour un extrait dosé à 50% : 240 à 600 mg par jour suffiront.
10. Le haricot blanc
Inclus dans la formule de nombreux compléments alimentaires, le haricot blanc a la capacité d’inhiber la production de l’enzyme « alpha-amylase », une enzyme qui transforme les glucides en glucose.
En résulte une réduction du glucose disponible, poussant l’organisme à puiser dans ses réserves pour se fournir en énergie.
Utilisation :
Une étude récente a révélé que parmi 123 hommes et femmes en surpoids, ceux dont la prise d’haricots blancs atteignait 1000 mg, trois fois par jour, pendant les repas et dans le cadre d’un régime hypocalorique, ont constaté une perte de poids supérieure.
Bonus : l’eau
Bon, ce n’est pas un complément alimentaire, mais boire suffisamment s’avère crucial pour perdre du poids !
Et pour cause, l’eau contribue au stockage du glucose sous forme de glycogène et contribue au métabolisme de la graisse, favorisant son utilisation. Sans oublier que boire de l’eau augmente la sensation de satiété.
Attention néanmoins à éviter de boire lors d’un repas (plutôt avant et/ou après), puisque l’eau a la capacité de dilater l’estomac, réduisant l’effet coupe-faim de la prise alimentaire.
Utilisation :
2 à 3 litres d’eau par jour s’avère idéal en période de perte de poids (voire 4, selon le type de sport pratiqué).
Quels sont les dangers avec les compléments pour maigrir ?
Le premier danger réside dans l’influence psychologique que peuvent avoir ces compléments sur leurs utilisateurs.
En effet, l’emploi d’un complément alimentaire destiné à la perte de poids pourrait inciter à se reposer exclusivement sur leur action, en oubliant (ou ne sachant pas) qu’elle doit faire partie d’une démarche globale, basée sur le déficit calorique.
Au final, certains y verraient une occasion d’augmenter les apports énergétiques (car ils seraient compensés par l’effet de ces compléments).
Or, les compléments alimentaires destinés à la perte de poids ne sont pas miraculeux, et leur utilisation permet « seulement » de donner un léger coup de boost.
L’autre danger provient des ingrédients inclus dans la composition de ces compléments qui, à haute dose, pourraient causer des effets indésirables.
C’est notamment le cas de la caféine qui, au-delà de 400 mg par jour chez un adulte en bonne santé (et 200 mg chez les jeunes et femmes enceintes) pourrait causer des troubles digestifs, de l’insomnie, de l’anxiété, des maux de tête, etc..
Attention également aux compléments à base de thé vert, car ce dernier contient aussi de la caféine.
Perdre du poids sans les compléments
Heureusement, perdre du poids ne nécessite pas de se complémenter.
La complémentation, comme son nom l’indique, n’est là que pour assister l’alimentation qui, elle, est au cœur d’une perte de poids digne de ce nom.
La perte de poids devrait donc être réalisable sans les compléments, qui viendront plutôt accélérer le processus.
L’idée est donc de créer un cadre propice à la perte de poids (= déficit calorique) via le contrôle des apports énergétiques par rapport aux dépenses, incitant à :
1. Connaître ses besoins énergétiques journaliers, majoritairement définis par le métabolisme de base et l’activité physique…
2. … pour ensuite ajuster le contenu de son assiette, en prenant en compte ses propres préférences et la vitesse à laquelle on souhaite perdre du poids
Pour résumer : la perte de poids est avant tout une question de déficit calorique.
Le déficit calorique, c’est quoi ?
Le déficit calorique est le résultat d’une dépense énergétique qui excède les apports énergétiques journaliers.
La dépense énergétique est stimulée par plusieurs facteurs, dont le métabolisme de base (activité de l’organisme pour assurer les fonctions vitales) ainsi que l’activité physique et sportive en sont les principaux. Quant aux apports énergétiques : ils proviennent de l’alimentation.
Faire en sorte d’avoir une dépense supérieure aux apports énergétiques (= déficit calorique), c’est inciter l’organisme à puiser dans ses réserves (incluant les cellules graisseuses) pour assurer ses fonctions. Le déficit calorique permet donc de réduire ces réserves, se traduisant par une perte de poids.
Afin de créer un déficit calorique, la première étape consiste à bien connaître ses besoins énergétiques journaliers, pour ensuite :
1. Soit augmenter les dépenses énergétiques, via l’activité physique (marche, déplacements en vélo plutôt qu’en voiture, etc.) ou le sport, sans compensation au niveau des apports énergétiques
2. Soit réduire les apports énergétiques, en contrôlant le nombre de calories ingérées par rapport aux dépenses
3. Soit les deux
Et vous l’aurez compris, le rôle d’un complément alimentaire pour la perte de poids est, en règle générale, d’accentuer le premier point.
Quelle est la meilleure façon de perdre du poids ?
La méthode la plus efficace n’est pas celle qui vous fera perdre du poids très rapidement, mais celle qui prendra en compte vos exigences alimentaires ainsi que votre mode de vie, tout en limitant au maximum la perte de masse musculaire.
Il est recommandé de générer un déficit calorique journalier de 200 à 500 kcal, pour une perte de masse grasse de 0,5 à 1 kg par semaine.
Ce rythme parait faible ? Sans doute, mais il permet avant tout de ne pas faire les frais un régime drastique (sensation de faim, fatigue, changements d’humeur, etc.) et, grâce à un apport adapté en protéines (1 g par kg de poids de corps et par jour), de limiter la perte de masse musculaire.
Cette dernière est primordiale pour conserver un métabolisme de base stable et donc une certaine dépense énergétique au repos. Si, au contraire, elle venait à être trop réduite : les besoins
énergétiques seraient inférieurs, et un retour à un régime normal (= avec les mêmes apports qu’avant) entraînerait une prise de poids (l’effet yo-yo).
Enfin, si le sport n’est pas indispensable pour créer un déficit calorique, il a l’avantage d’augmenter considérablement la dépense énergétique selon la discipline pratiquée et l’intensité. Le type d’activité qui semble le plus pertinent dans ce cadre est le HIIT, combinant cardio et exercices de musculation (soit dépense énergétique et renforcement musculaire).
11 manières de relancer sa perte de poids
Une petite pause dans votre diète serait le bienvenue.
Message à retenir
En forçant l’organisme à puiser dans ses réserves pour se fournir en énergie, le déficit calorique (dépenses énergétiques > apports énergétiques) est la pierre angulaire d’une perte de poids.
Les compléments alimentaires dédiés à la perte de poids, s’ils n’ont pas d’effets miraculeux, ont pour avantage :
1. D’augmenter la dépense énergétique naturelle en boostant le métabolisme (exemple : caféine)
2. D’inciter l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie (exemple : L-carnitine, CLA, extrait d’haricot blanc, etc.).
Ils n’ont donc pas pour vocation de remplacer le déficit calorique, mais de l’assister dans son rôle : favoriser l’utilisation du gras stocké comme source d’énergie.
Enfin, lors d’une perte de poids, nous vous recommandons de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
Parlez-en à votre médecin
Mal menée, une perte de poids peut avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale. Pour être efficace (= pour que ses effets persistent), elle doit s’inscrire dans le cadre d’un mode de vie adapté, prendre en compte vos besoins métaboliques et votre situation médicale.
Avant de démarrer une perte de poids et une supplémentation, il est donc recommandé de consulter votre médecin traitant, qui pourra non seulement définir la pertinence d’une perte de poids et de l’utilisation de compléments alimentaires en fonction de votre situation, mais aussi assurer un suivi.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
