Compléments Alimentaires

La creatine monohydrate, effets secondaires et bienfaits

Plus de 70% des études scientifiques analysant les effets physiologiques de la créatine monohydrate confirment ses bénéfices pour améliorer les performances sportives.

Pourtant, la créatine monohydrate se trouve souvent réduite à des idées clichés du type : « la créatine ça aide à prendre de la masse » ou « la créatine ça favorise la rétention d’eau »

L’objectif de cet article est de vous détailler les effets physiologiques de la créatine monohydrate sur l’organisme humain.

 


Données scientifiques concernant la créatine monohydrate

 

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Phosphocréatine (Pcr) et ATP (création d’énergie)

La création est un dérivé d’acide aminé naturel produite à 50% naturellement par l’organisme et à 50% synthétisé via l’alimentation (viande et poisson). Dans l’organisme, 60% est stocké sous forme de phosphocréatine et 40% sous forme de créatine.

La créatine optimise le potentiel énergétique cellulaire en accélérant la synthèse de l’ATP pour fournir une énergie immédiatement disponible lors d’efforts à forte intensité (<30 secondes). Les bénéfices de la créatine sont donc majoritairement pour les athlètes pratiquants des efforts demandant une forte explosivité musculaire comme les bodybuilders ou les sprinters. En revanche, aucune utilité pour un coureur de fond de consommer de la créatine.

Pour un effort à forte intensité (Fréquence cardiaque à 90% et effort <30 secondes) l’organisme atteint un seuil appelé anaérobie à partir duquel le métabolisme aérobie ne suffit plus à couvrir les besoins en ATP nécessaire à l’activité musculaire. Cependant, les muscles contiennent naturellement de la créatine phosphate (CrP) en quantité beaucoup plus abondante que d’ATP

  • Le métabolisme d’anaérobie lactique consiste à renouveler l’ATP (énergie) via une dégradation du glycogène contenu dans les muscles en acide pyruvique et ainsi transformer l’ADP en ATP.
  • La resynthèse de l’ADP en ATP est réalisée en présence de créatine kinase (CK). L’enzyme kinase facilite la réaction entre la créatine phosphate présente dans les muscles et l’ADP afin de créer de l’énergie.
  • L’acide pyruvique se stocke ensuite en lactates venant perturber l’effort et occasionner son arrêt après un maximum de 2-3 minutes du fait de crampes.
  • Lors d’un effort au seuil anaérobie près de 90-100% la réserve en ATP et créatine phosphate s’épuise en 5-8 secondes. Il faut ensuite près de 60 secondes pour récupérer à 50% de l’effort, et 4 minutes supplémentaires pour récupérer totalement.

 


Pourquoi consommer de la créatine si l’organisme en produit naturellement ?

 

Avoir recours à une supplémentation de créatine monohydrate permet d’augmenter les réserves de créatine de 125mmol.kg à 160mmol.kg. Ceci permet d’augmenter la capacité d’endurance de l’organisme à fournir un effort au seuil anaérobie mais également de récupérer plus rapidement que le délai théorique de 5 minutes.

✓   Lors d’un effort au seuil anaérobie, l’organisme accumule des métabolites tels que le lactate et les ions H+. Ces métabolites limitent la production d’énergie et empêchent l’organisme de fonctionner à son optimum.

✓   La consommation de créatine monohydrate permet d’augmenter les réserves de créatine dans l’organisme et créer de la phosphocréatine (PCr) qui au contact de l’ADP se transforme l’adénosine triphosphate (ATP).

✓   La synthèse de la phosphocréatine permet d’éliminer les ions d’hydrogène (H+) créés lors de l’effort au seuil anaérobie. Ceci réduit donc l’acidité dans le muscle et permet de maintenir une contraction musculaire efficiente durant une plus grande période.

 


Consommation de Créatine et gain optimisation de la contraction musculaire 

contraction musculaire

 

La consommation de créatine monohydrate permet d’améliorer la contraction musculaire et donc la force.

Les molécules de myosine et l’actine trouvées dans les cellules musculaires striées squelettiques (réticulum sarcoplasmique) font effets de synergie pour produire le phénomène de contraction musculaire.

Ce processus se déclenche du calcium entre en contact avec le réticulum sarcoplasmique.

Le processus de glissement actine-glycine se déroule en plusieurs étapes :

  1. Une molécule ATP vient se fixer sur une tête de myosine qui se détache alors de la molécule d’actine
  2. L’énergie de l’ATP est transférée sur la tête de myosine. L’ATP après avoir libéré de l’énergie se retrouve sous forme d’ADP+P qui reste lié à la tête de myosine.
  3. Les têtes de myosine activées sont attirées par les liaisons situés sur les molécules d’actine et s’accrochent donc au site le plus proche.
  4. Lors de cette phase d’accrochage, la tête de myosine se replie et entraîne dans son mouvement la molécule d’actine. Ce déplacement consomme l’énergie. Cependant ce déplacement des molécules d’ADP et de phosphates laissent la place libre pour de nouvelles molécules d’ATP et donc permettent de produire de l’énergie supplémentaire.

Mais quel est l’importance de ce glissement actine-glycine ?

La créatine augmente l’assimilation du calcium dans le réticulum sarcoplasmique ce qui améliore le glissement actine-glycine et donc la contraction musculaire.

Pourquoi est-ce important ?

Une meilleure capacité de contraction musculaire permet de gagner en explosivité et donc de réaliser des efforts anaérobies avec facilité.

 


Consommation de créatine et gains de masse maigre

 

La consommation de créatine monohydrate participe à l’entretien de la masse maigre et augmente le diamètre des fibres musculaires de type 2 (Claudino, J. G. et al 2014, Lanhers, C et al 2015).

Les fibres musculaires de type II sont rapides et fortes (gros diamètre et réticulum sarcoplasmique très développé, grand nombre de myofibrilles) mais très fatigable car essentiellement glycolytique.

Pour générer de la croissance musculaire, l’organisme doit bénéficier d’un apport à acides aminés branchés (BCCA) de type Leucine. La consommation de cet acide aminé essentiel déclenche le processus d’hypertrophie musculaire.

Des recherches scientifiques démontrent que la consommation de créatine monohydrate permet  d’éviter l’oxydation de la Leucine et favoriser son assimilation pour les muscles. De plus, la créatine monohydrate stimule la production d’hormone anabolisante.

créatine athlète


La créatine monohydrate est-elle responsable des phénomènes de rétention d’eau ?

 

La consommation de créatine monohydrate crée un gonflement des cellules musculaires suite à un afflux d’eau et de nutriments.

Cet afflux d’eau et de nutriments permet de générer l’hypertrophie et l’hydratation cellulaire.

 


La créatine monohydrate favorise-t-elle la récupération ?

 

La consommation de créatine monohydrate favorise la récupération musculaire après un effort à haute intensité du fait de ses effets anabolisants.

Les effets anti-catabolisant de la créatine monohydrate sont causés par une meilleure « imperméabilité » des cellules phospholipides empêchant la fuite de la créatine kinase dans le sang suite à de la casse de fibres musculaires (Rahimi, R et al, 2015).

Des études démontrent que la consommation de créatine monohydrate chez des individus âgés permet de retarder l’atrophie musculaire (Candow et al 2014).

 

boisson creatine

 


Quels sont les possibles effets négatifs de la créatine monohydrate ?

 

Des études démontrent que la consommation de créatine monohydrate n’est aucunement dangereuse pour les individus en bonne santé ne présentant pas d’insuffisance rénale ou de problème de maladie endocrinienne.

Les seuls effets négatifs seraient des troubles digestifs durant la phase de charge, au début d’une cure de créatine monohydrate.

De plus, ne soyez pas effrayé de gagner en masse corporelle suite à la consommation de créatine monohydrate. Comme indiqué précédemment, cette molécule génère un afflux d’eau et de nutriments dans les cellules musculaires.

Notre recommandation est de ne pas dépasser un dosage de 20 grammes quotidiens afin d’éviter les phénomènes d’inconforts digestifs et une possible prise de poids.


Synthèse des informations à retenir

 

La créatine monohydrate permet de :

  1.  Faciliter les gains de masse musculaire maigre
  2.  Augmenter la force via une meilleure contraction musculaire
  3.  Développer les performances des athlètes d’endurance via une élimination des ions H+
  4.  Améliorer la récupération après un effort sportif intense
  5.  Lutter contre le catabolisme musculaire consécutif à une blessure sportive, ou à la vieillesse.

Références :

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 36.

Candow, D. G., Zello, G. A., Ling, B., Farthing, J. P., Chilibeck, P. D., McLeod, K., … & Johnson, S. (2014). Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in Sports Medicine22(1), 61-74.

Claudino, J. G., Mezêncio, B., Amaral, S., Zanetti, V., Benatti, F., Roschel, H., … & Serrão, J. C. (2014). Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. Journal of the international society of sports nutrition11(1), 32.

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine45(9), 1285-1294.

Rahimi, R., Mirzaei, B., Rahmani-Nia, F., & Salehi, Z. (2015). Effects of creatine monohydrate supplementation on exercise-induced apoptosis in athletes: A randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences20(8), 733.

Tarnopolsky, M., & Martin, J. (1999). Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology52(4), 854-854.

 

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Camille Lola Fit

Camille Lola Fit

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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