Compléments Alimentaires

Le guide complet des Oligo‐éléments : Bienfaits, sources, carences

« Petit par la taille mais grand par le talent ». C’est ainsi qu’on pourrait définir les oligo‐éléments. Faisant partie de la famille des minéraux, le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium ou encore l’iode sont représentés en quantité infime dans notre organisme. Cependant, une carence en oligo‐éléments peut se répercuter de manière nocive sur notre santé et nos performances. Tout sportif doit donc avoir une alimentation saine, diversifiée ainsi qu’une connaissance de base des constituants de notre corps humain, d’où l’intérêt de ce guide des oligo‐éléments.

  • Le fer

Rôle : Le fer est inévitablement un oligo‐élément vital pour l’Homme. Permettant d’acheminer l’oxygène aux muscles, le fer entre également dans la composition de l’hémoglobine. Le corps humain en renferme 4g, majoritairement dans les muscles, les globules rouges puis le foie. Le sportif, la femme enceinte ou allaitante ont des besoins accrus d’où l’importance de varier ses sources alimentaires et de se supplémenter si besoin. Une bonne dose de fer permet donc une meilleure oxygénation, moins d’infections ainsi qu’une croissance correcte des tissus.

Apport journalier recommandé : 15 mg par jour

Sources alimentaires : En cas de carences en fer, le boudin noir est tout trouvé. C’est l’aliment indispensable si vous manquez de fer. Ensuite viennent les foies de volailles, de veaux, de poulets ainsi que le bœuf. Le fer est présent dans les céréales complètes, le jaune d’œuf, les moules ou les sardines.

Compléments : Fer Plus – 1 comprimé par jour permet de couvrir 100% de l’apport recommandé.

Signe de carence : Le fer des aliments se caractérise par une faible assimilation. Il faut savoir que le fer héminique présent dans la viande et les produits de la mer sont les plus assimilables. Le fer non héminique présent dans les œufs, les fruits, les légumes ou les céréales est moins bien assimilés. La vitamine C présente dans notre complément Fer Plus permet d’augmenter l’absorption du fer par votre organisme.

En cas de carences en fer ou anémie, comme c’est le cas lors d’un accident ou d’une hémorragie, vous pourrez ressentir une fatigue chronique, un essoufflement ainsi que l’apparition d’infections plus fréquentes.

  • Le zinc

Rôle : Utile pour des centaines d’enzymes et non stocké par l’organisme, le zinc doit être apporté quotidiennement par l’alimentation. Présent dans le muscle et les os, il joue un rôle dans l’assimilation des protéines d’où son importance chez le sportif et notamment le pratiquant de musculation. Son action anti‐oxydante et sur le système immunitaire permet également de se prémunir des infections en tout genre. Enfin, le zinc agit sur la peau et les cellules. Concrètement, ceci se répercute par une meilleure cicatrisation ainsi qu’une action bénéfique contre l’acné.

Apport journalier recommandé : 15 mg par jour

Sources alimentaires : L’huître est riche en zinc avec plus de 20mg pour 100g. On retrouve également du zinc dans les abats, la viande rouge, la volaille, les crustacés, les céréales complètes et les œufs. Du coup, misez sur le foie de veau, le bœuf, le poulet ou le pain complet.

Compléments : Zinc – 1 comprimé par jour pendant le repas

Signe de carence : Le zinc issu des aliments végétaux est moins bien assimilé. Les végétariens doivent donc être particulièrement attentifs pour éviter toute carence en zinc. Les premiers signes sont une plus grande fragilité face aux infections, perte d’appétit, perte de poids, fatigue importante, retard de cicatrisation, problèmes de peau. Chez l’enfant, une carence peut provoquer un retard de croissance. Au‐delà de 50ans, une supplémentation en zinc est recommandée pour freiner l’évolution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), correspondant à une maladie dégénérative de la rétine, provoquant une perte progressive de la vision centrale.

 

  • Le sélénium

Rôle : Le sélénium est souvent mis en avant en raison de ses vertus anti‐oxydantes et son action sur les radicaux libres de notre organisme. Les radicaux libres s’attaquent à nos cellules causant le fameux vieillissement de la peau par exemple. Une dose correcte de sélénium permet donc de ralentir ce processus, raison pour laquelle l’oligo‐élément sélénium entre souvent dans la composition des produits anti‐oxydants. De plus, le sélénium agit positivement pour diminuer les risques de maladies cardio‐vasculaires et prévenir certains cancers, notamment celui de la prostate.

Apport journalier recommandé : 70 µg

Sources alimentaires : La lotte est l’aliment le plus riche en sélénium. Ensuite d’autres produits de la mer viennent compléter le tableau, à savoir le thon, le maquereau ou le merlu. Les moules, les palourdes et les coquilles Saint‐Jacques peuvent aussi être consommé pour satisfaire à ses besoins. Côté terre, misez sur la volaille, les fruits, les légumes et les œufs.

Compléments : Alpha Men – 2 comprimés par jour pendant les repas

Signe de carence : Comme l’ensemble des oligo‐éléments, une carence en sélénium diminue nos défenses immunitaires causant fatigues, infections et maladies en tous genres. Cette carence affecte également notre peau et notre système musculaire. Enfin, la maladie de Keshan est intimement liée au sélénium puisqu’elle se caractérise par une carence en sélénium associée à une myocardiopathie.

  • L’iode

Rôle : L’iode permet à la glande thyroïde de fonctionner correctement. Un taux correct au sein de notre corps permet également d’optimiser sa croissance et de faire fonctionnement son cerveau à plein régime.

Apport journalier recommandé : 150 µg à 300 µg chez le sportif.

Compléments : Chlorelle Bio – 6 comprimés par jour au cours des repas

Signe de carence : Heureusement, les carences en iode restent rares dans les pays développés. La formation du goitre est le signe de carence le plus connu. S’agissant d’une augmentation du volume de la glande endocrine thyroïde, ce gonflement du cou est fortement handicapant dans toutes les tâches du quotidien. Dans une moindre mesure, une carence en iode entraîne une fatigue chronique, des problèmes intestinaux, des troubles du sommeil ainsi qu’une détérioration de ses ongles, sa peau, ses cheveux et ses dents. Enfin, le crétinisme se traduisant par un ensemble de troubles physiques et psychiques est le signe d’une insuffisance thyroïdienne résultant d’une carence en iode.

De fait, les femmes enceintes ont des besoins accrus en iode afin d’assurer le bon développement du cerveau du fœtus. Comme toujours, les sportifs ont également des besoins supérieurs puisque l’iode est éliminé par la transpiration notamment.

  • Le cuivre

Rôle : C’est en partie le cuivre, présent dans votre organisme à hauteur de 100 mg qui assure la santé de vos os, de votre cœur et réduit le risque d’infections. Concrètement, le cuivre participe à la formation des globules rouges, à la minéralisation de l’os ainsi qu’aux défenses de votre système immunitaire en combattant les radicaux libres.

Apport journalier recommandé : 1,5 mg

Sources alimentaires : Le cacao permet de satisfaire à ses besoins en cuivre. A vous de dévorer cette tablette de chocolat noir à 75% qui vous fait tant envie. Mais avant ça, vous n’échapperez pas à votre assiette d’abats, de mollusques ou de crustacés. Au menu, vous aurez le choix entre du foie d’agneau, du poulpe ou du crabe. Enfin, les noix de cajou ou noix du Brésil pourront être intégré à votre alimentation, puisque riche en oligo‐élément, dont le cuivre.

Compléments : Fer Plus – 1 comprimé par jour permet de couvrir 100% de l’apport recommandé.

Signe de carence : Au vu de son rôle, il n’est pas étonnant qu’un déficit en cuivre augmente les risques d’ostéoporose et d’infections. Cependant, une carence en cuivre reste rare si vous avez une alimentation diversifiée.

  • Le fluor

Rôle : Le fluor est immédiatement associé aux dents. Il faut dire que cet oligo‐élément participe directement à la santé de votre email dentaire. Fort mais également friable, un apport satisfaisant en fluor permet d’avoir des dents plus résistances aux différentes attaques.

Apport journalier recommandé : 2,5 mg par jour

Sources alimentaires : De nombreuses boissons sont riches en fluor. En effet, l’eau minérale, pétillante ou du robinet contient du fluor ainsi que le thé.

Signe de carence : Un manque de fluor provoque une déminéralisation des os et des dents. Vous avez donc davantage de risque d’apparition de caries. Ce n’est donc pas un hasard ou un argument marketing si certains dentifrices sont enrichis en fluor. Ils sont utiles pour prévenir les caries, notamment chez l’enfant.

  • Le chrome

Rôle : Le chrome est connu pour réguler la sécrétion d’insuline au sein de notre corps. Un taux de chrome correct participe directement à maintenir sa glycémie correcte tout au long de la journée. Or, nous savons que la glycémie joue un rôle capital, notamment chez le sportif.

Apport journalier recommandé : 65 µg par jour

Sources alimentaires : Le chrome trivalent se retrouve dans la levure de bière, les abats comme le foie, le brocoli ou encore la pomme de terre. Ne pouvant pas être synthétisé par l’organisme, seule une alimentation variée pourra satisfaire à vos besoins.

Compléments : Picolinate de Chrome ‐ 2 comprimés par jour pendant les repas.

Signe de carence : Une carence en chrome pose forcément des soucis de glycémie, donc de diabète. En cas d’hypoglycémie, une carence en chrome ne permet pas à l’organisme de revenir à un taux normal dans un délai raisonnable. D’ailleurs, le supplément Picolinate de Chrome permet de réguler son appétit et de maintenir un niveau normal de glucose dans le sang. Idéal si vous cherchez à perdre du poids mais également à accroitre votre énergie durant vos entraînements.

  • Le bore

Rôle : Le bore exerce son action majoritairement sur notre système osseux en contribuant au métabolisme du calcium, de la vitamine D et du magnésium. De fait, une supplémentation ou une alimentation particulièrement riche en aliments contenant du bore pourrait permettre de traiter les problèmes d’arthrose et d’ostéoporose. Comme tout oligo‐élément, le bore agit aussi de manière bénéfique sur notre système immunitaire afin de renforcer nos défenses ou d’exercer une action anti‐inflammatoire.

Apport journalier recommandé : 1mg par jour

Sources alimentaires : Les légumes‐feuilles sont le meilleur choix si vous souhaitez augmenter votre ratio de bore dans l’organisme. Mangez du chou, des épinards et de la salade. Les fruits, les légumineuses et les fruits à coque constituent également de bonnes sources.

Signe de carence : Le bore agit sur votre santé osseuse. De fait, une carence aura une répercussion sur vos os comme des problèmes d’arthrite. Cette pathologie se caractérise par des douleurs musculo‐squelettiques.

  • Le molybdène

Rôle : Agissant en tant que précurseur d’acides aminés, le molybdène s’associe à nos enzymes pour former les protéines ainsi que notre ADN.

Apport journalier recommandé : 50 µg par jour

Sources alimentaires : Les abats contiennent du molybdène, à l’image du foie de veau ou du rognon de bœuf. Viennent ensuite les oléagineux, les céréales ainsi que les légumes secs comme les pois chiches.

Signe de carence : Une carence est assez rare. Cependant, elle entraine des troubles tels que la nausée, les vomissements, un mal de tête ainsi qu’une possible tachycardie.

  • Le silicium

Rôle : Son action sur nos os et notre système immunitaire sont les deux rôles principaux du silicium. Permettant de fixer le calcium, le silicium sous forme de complément est vendu pour améliorer sa flexibilité et sa mobilité afin de réduire les douleurs articulaires. Bien les études ne soient pas unanimes, le silicium extrait de plantes permettrait de fortifier ses cheveux, sa peau et ses ongles.

Apport journalier recommandé : 5 mg par jour

Sources alimentaires : Les céréales complètes sont de bonnes sources de silicium à l’image du blé complet, de l’épeautre ou du quinoa. Les légumes contiennent également du silicium assimilable par l’organisme.

Signe de carence : Un manque de silicium peut se répercuter sur la santé osseuse puisque cet oligoélément permettrait de prévenir l’ostéoporose en améliorant la solidité osseuse.

Message à retenir

Les oligo‐éléments interviennent dans notre organisme pour l’assimilation des aliments ou le renouvellement des tissus. Le fer, le zinc, le sélénium et l’iode sont considérés comme des oligoéléments essentiels. Concernant les oligo‐éléments, les sportifs ont des besoins accrus. Il est donc important d’adopter une alimentation équilibrée ainsi que se supplémenter pour éviter toute carence. Cette dernière induirait une baisse des défenses immunitaires, une plus grande fatigue ainsi qu’une répercussion sur ses performances sportives. Au même titre que les vitamines et les minéraux, bien manger permet donc directement de se maintenir en pleine santé physique et mentale.

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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