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Entrainement

Musculation : S’entraîner au poids de corps

S’entraîner au poids de corps
par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

L’entraînement au poids de corps offre de nombreuses possibilités pour se forger une silhouette solide et développer de nombreuses qualités. On peut s’entraîner au poids de corps dans le but de gagner en endurance musculaire, en volume musculaire, en vitesse ou en gainage. Bref, selon les exercices et le format de travail choisi, les possibilités sont infinies. En salle de musculation, le poids de corps n’est pas la priorité. Pourtant, il serait très utile pour intensifier ses séances.

Tout le monde peut s’entraîner au poids de corps

L’entraînement au poids de corps n’est pas réservé qu’aux pratiquants de streetworkout ou aux athlètes de cross training. Tout le monde, quel que soit son niveau sportif peut s’y essayer. Chaque exercice au poids de corps a une variante plus difficile et plus facile pour s’adapter à tous. Prenons l’exemple le plus classique à travers les pompes. Le niveau débutant consistera à réaliser des pompes genoux au sol. L’athlète confirmé réalisera des pompes claquées ou des pompes posées. L’expert réalisera des pompes en arbre droit ou HSPU. Ce découpage est valable pour la quasi-totalité des exercices au poids de corps. Que vous ayez commencé le sport hier ou qu’il s’agisse de votre 1000ème séance, vous ou votre coach pourra vous aiguiller vers la variante la plus adaptée à vos possibilités.

Malgré ce que l’on peut entendre, s’entraîner au poids de corps n’est pas moins traumatisant pour le corps, bien au contraire. Quand vous réalisez une traction, vous devez supporter vos 70kg à bout de bras. S’octroyer des phases de repos est donc obligatoire si vous voulez éviter la blessure. Il est donc nécessaire de se créer un programme d’entraînement cohérent pour se laisser suffisamment de repos entre deux sollicitations musculaires, comme le ferait un pratiquant de musculaire dans le cadre d’un split routine.

Poids de corps et musculation

« Si je viens en salle de musculation, ce n’est pas pour faire des pompes ! » Certes, quand vous payez un abonnement en salle, votre objectif premier est de pouvoir profiter pleinement du matériel à disposition. Cependant, ne vous enfermez pas dans une routine à travers un programme figé durant des années. Pour progresser, il est nécessaire de faire évoluer son programme, sa méthode, son tempo, son intensité ou encore sa fourchette de répétition. Une des solutions est l’entraînement au poids de corps.

Ce type d’entraînement vous permettra de mettre en place des techniques d’intensification. On pense notamment au superset, à la post-fatigue et au bi-set. N’ayant pas besoin de matériel, les exercices au poids de corps se prêtent merveilleusement bien à l’enchaînement. Le fait d’enchaîner deux exercices, comme c’est le cas lors d’un superset vous permettra de gagner du temps sur votre entraînement sans négliger la qualité et l’intensité. Dans le cadre d’un bi-set ou d’une post-fatigue, enchaîner deux exercices sur le même muscle vous permettra de le pousser dans ces derniers retranchements, d’augmenter les sensations musculaires et de rattraper un point faible. Par exemple, après avoir réalisé vos 10 répétitions au développé couché, vous enchaînez avec une série de pompes. Nul doute que les sensations et la congestion sur vos pectoraux seront démultipliés. Même si vous vous entraînez le soir, en heure de pointe, vous aurez la possibilité d’enchaîner plusieurs exercices sans devoir vous accaparer plusieurs machines.

 

Enchaînement musculation & poids de corps

Pectoraux & Triceps :

Développé couché + Dips

Pectoraux :
Ecartés à la poulie + pompes jusqu’à l’échec

Dos :

Tractions + Tirage poitrine en négatif

Jambes :

Presse à cuisses + squat jump

 

Programme d’entraînement au poids de corps

Pour des dizaines de raisons, l’entraînement au poids de corps peut être la meilleure solution pour vous entraîner (abonnement en salle trop cher, salle de sport trop loin du domicile, horaires inadaptés, préférence pour les entraînements en extérieur ou à domicile, absence de matériel, etc). Bien entendu, si vous disposez de quelques haltères, vous pouvez combiner les deux types d’entraînement. Sinon, un entraînement 100% au poids de corps fera l’affaire. On reproche souvent à ce type d’entraînement sa limite en termes de progression. En effet, au bout de 2 ou 3 ans de pratique, vous aurez atteint un très bon niveau. Pour continuer à travailler en série de 10/12 répétitions, vous allez donc devoir faire preuve d’ingéniosité pour trouver une variante plus difficile. C’est le principe de la surcharge progressive, essentielle pour progresser musculairement.

Une fois que vous arriverez à enchaîner 15 pompes classiques, vous vous attaquerez aux pompes claquées en format de 8 répétitions. Avec l’expérience, vous parviendrez à réaliser 4 séries de 15rep de pompes claquées. Dans ce cas, une nouvelle variante devra être trouvée pour repartir sur un nouveau cycle de progression. L’ouvrage de la méthode Lafay pourra vous aider à trouver ces variantes à travers de multiples exercices et possibilités adaptés à chaque niveau.

Entraînement au poids de corps – 3 séances par semaine
Pectoraux – Dos Cardio Jambes
Pompes Jumping jack Jump Squat
Pompes pieds surélevés Mountain climbers Fentes marchées
Tractions Burpees Squat bulgare
Rowing inversé Pas chassés Mollets debout
Gainage Sprint Crunch

 

Message à retenir

S’entraîner au poids de corps ne requiert aucun matériel. Pour autant, si vous vous entraînez avec assiduité, les progrès seront au rendez-vous. La principale difficulté de s’entraîner au poids de corps est de trouver la variante la plus adaptée à vos possibilités. N’hésitez pas à jouer sur l’amplitude, la vitesse d’exécution ou l’enchaînement de plusieurs exercices pour gagner en intensité et réaliser des séances productives. Au début, vous progresserez rapidement mais veillez à vous octroyer des phases de repos entre les séances pour permettre à votre organisme de bien récupérer tout en évitant les blessures.

Avec un bon entrainement, 3 conseils essentiels pour la prise de masse musculaire

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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