Entrainement

Comment utiliser les Foam Rolls: Explications & Bienfaits sur l’Entrainement

Comment utiliser les Foam Rolls: Explications & Bienfaits sur l’entrainement

 

Par William Slatter :
Préparateur physique et Consultant de Santé

 

Pour comprendre les bienfaits du Foam Rolling, il est d’abord important de comprendre quelques structures de votre corps impliquées dans le mouvement.

De nombreuses structures corporelles sont couvertes de fibrilles comme les vaisseaux sanguins, les organes, nerfs et aussi les muscles qui sont couverts de myofibrilles. Ces Myofibrilles sont souples et peuvent bouger librement pour permettre à votre corps de se mouvoir. Cependant, si elles sont endommagées par un excès d’exercice ou un nouveau mouvement, ces Myofibrilles peuvent se déchirer et s’assembler pour former des nœuds. Ces nœuds sont douloureux, réduisent la production de force et l’amplitude du mouvement.

Souvent, le débit de sang dans ces myofibrilles est très faible et la guérison peut donc prendre du temps. Cependant, il existe des moyens d’augmenter le débit de sang dans ces zones pour accélérer la guérison.

Pour cela, il faut appliquer une pression sur ces nœuds qui va augmenter la pression du sang dans ces zones. Lorsque l’on vous fait un massage sportif, cette méthode est souvent utilisée. Cependant, certaines personnes ont du mal avec le contact humain ou préfère simplement le faire eux même. Et pour cela, les Foam Rolls sont la solution idéale.

 

Comment se masser avec les Foam Rolls

 

Tout d’abord, il ne faut pas les utiliser sur les articulations comme les coudes ou les genoux. Ce type de massage est fait pour les muscles donc l’utilisation sur les articulations sera non seulement douloureux mais en plus inutile. De plus, si vous vous êtes blessé il y a quelque temps et que la cicatrisation du muscle n’est pas terminée, les foam rolls ne sont pas une super idée sur ce muscle.

Enfin, c’est normal si vous sentez de l’inconfort, mais si de la douleur survient, c’est que vous appliquez trop de pression.

 

Équipement

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Les Foam Rolls sont faciles à trouver en ligne. Ce sont généralement des tubes en mousse dure qui sont plus confortable que quelque chose de complètement rigide.

Les balles de tennis peuvent aussi faire l’affaire et leur petite taille permet de cibler des zones inatteignables avec le roll. Cependant, le principe reste le même.

 

Pression

 

La bonne chose avec les Foam Rolls, c’est que vous avez tout le contrôle sur la pression appliquée. Si ça commence à faire mal, vous n’avez qu’à appuyer moins fort. Si ce n’est pas assez, vous appuyez plus fort.

Vous reconnaitrez les nœuds car ce sont des endroits particulièrement sensibles du muscle. Plutôt que de rouler dessus vers un autre point, maintenez la pression sur cette zone une trentaine de secondes et vous sentirez la douleur s’en aller, ensuite, continuez à rouler sur la longueur du muscle. En revenant dessus après, il devrait être moins sensible mais gardez tout de même la pression une trentaine de secondes avant de relâcher.

 

Direction

 

Vous devez rouler dans le sens de fibres musculaires, et non en travers. Plutôt que de rouler de haut en bas sur la même partie du muscle, essayer de vous déplacer un peu pour cibler d’autres angles.

Prenons l’exemple des quadriceps, plutôt que de rouler de haut en bas au milieu de la cuisse (rectus femoris), inclinez un peu votre corps pour rouler sur les muscles intérieurs (vastus medialis) et extérieurs (Vastus latéralis).

 

Position des articulations

 

En roulant sur un muscle comme le mollet, plutôt que de garder votre cheville immobile, c’est une bonne idée d’alterner avec des phases ou vous levez vos orteils vers le haut en roulant.

Cela augmentera l’étirement et aidera à améliorer l’amplitude du mouvement.

 

Les bienfaits du Foam Rolling : Les recherches

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– Augmentation de la souplesse à court terme

 

Une revue de 2015 (1) a montré que dans la majorité des études, le Foam Rolling mène à l’augmentation de l’amplitude du mouvement des articulations. Une recherche (2) a mesuré la force de l’extenseur du genou avant et après le massage. Le massage consistait en 2 rounds de 60 secondes de Foam Rolling sur les quadriceps. Le groupe ayant utilisé les Foam rolls pouvait augmenter leur amplitude de mouvement d’une Dizaine de degrés de plus qu’avant. Même après 10 minutes, l’amplitude était toujours supérieure de 8 degrés. Tout cela sans changement au niveau de la force.

Des résultats similaires ont été observés dans une autre étude sur les mollets (3), où un groupe utilisait un Foam Roll pour 3 rounds de 30 secondes sur les mollets et un autre réalisait un étirement standard. Les deux groupes ont amélioré l’amplitude du mouvement mais le groupe des Foam Rolls développait plus de force alors que la force développée avait baissée pour les étirements standards. Les étirements statiques peuvent réduire la performance, surtout s’ils sont tenus plus de 60 secondes.

 

– Augmentation de la souplesse à long terme

 

Les recherches étudiant l’amélioration de l’amplitude de mouvement à long terme sont moins convaincantes. Des études ont pris des groupes de personnes utilisant les Foam Rolls 3 fois par semaines sur leurs ischio jambiers pendant 8 semaines sans réelle amélioration de la souplesse de ce muscle. Cependant, les participants avaient tous des ischios serrés au début de l’étude (5). Pour d’autres, une légère amélioration s’est fait sentir mais les participants se supplémentaient en Oméga 369 et vitamine E (6). Il faut donc plus de recherche sur les effets à long terme pour savoir s’il y a un réel impact sur la souplesse.

 

– Réduction des courbatures

 

La majorité des études d’une revue de 2015 a montré que le Foam Rolling peut réduire les courbatures après l’entrainement. Cependant, le mécanisme menant à cette réduction n’est pas très claire pour le moment. Les participants d’une étude (7) ont réalisés 10 séries de 10 squats à 60% de leur max et un groupe enchainait avec 20 minutes de Foam Rolling contre rien pour les autres. Le groupe ayant utilisé les Foam Rolls avaient les muscles moins tendus les jours suivants et obtenaient de meilleurs scores sur les sprints, la puissance et l’endurance que l’autre groupe. Une étude similaire a fait réaliser 10×10 soulevés de Terre jambes tendues à ses participants qui ont utilisé le Roll sur une seule jambe. 48h plus tard, la jambe massée était moins tendues et moins douloureuse lorsqu’une pression était appliquée.

 

– Affecte la fonction artérielle et vasculaire

 

On trouve aussi quelques preuves que le Foam Rolling peut aider à réduire la rigidité des artères et améliore la fonction vasculaire (9). La pression du Foam Roll peut aider à réduire la tension musculaire et donc la rigidité des artères du muscle. En plus, la pression produit de l’oxyde nitrique qui est un vasodilatateur qui aide à augmenter l’afflux sanguin.

La thérapie par le massage a prouvé d’autre part comme aidant à améliorer la pression sanguine chez les individus en bonne santé et ceux souffrant d’une pression trop forte. Pour beaucoup, cela vient de la libération d’acide nitrique (10).

 

Comment fonctionne le Foam Rolling

 

Il n’y a pas de consensus général sur le fonctionnement du Foam Rolling mais plusieurs théories ont été étudiées :

 

Le model de l’adhésion

 

Si différentes couches de fibres sont coincées ensembles, elles peuvent être relâchées en bougeant le muscle sur toute son amplitude. (HedleyG 2010).

 

Le model des fluides

 

Appliquer une pression sur une fibre peut lui faire perdre de l’eau temporairement et donc le rendre plus pliable jusqu’à sa réhydratation. (Chaitow 2009).

 

Le model de l’inflammation

 

L’inflammation peut resserrer la fibre et cela peut être réduit en augmentant le débit de sang dans la zone (Findley et al 2012)

 

Le model de la Réponse cellulaire

 

Appliquer une pression sur une fibre cause des changements biochimiques qui mènent à son adaptation (TozziP 2012).

 

Meilleur moment pour le Foam Rolling ?

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Etant donné que cela aide à améliorer l’amplitude du mouvement. Ça peut être une bonne idée de le faire pendant l’échauffement.

Cependant, après l’exercice, ça aide à réduire les courbatures.

Si vous avez le temps de le faire avant et après votre entrainement, je vous conseille de le faire pendant votre échauffement et jusqu’à 48h après l’entrainement pour réduire les courbatures. Comme cela, vous aurez moins de douleurs et une meilleure amplitude mouvement.

 

Le message à retenir

 

– Foam Rolling est une forme d’automassage musculaire pouvant être intégrer à l’échauffement et la routine post entrainement pour optimiser la performance et la reconstruction musculaire.

– Juste 1-2 minutes sur un muscle est suffisant pour améliorer l’amplitude de mouvement.

– Il y a beaucoup de preuves de son effet positif sur les courbatures.

– Les effets positifs sur le long terme restent à démontrer.

 

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Références :

 

1) Beardsley, C., Skarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther

2) MacDonald, G.Z., Penney, M.D., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake, C.D., Behm, D.G., Button, D.C., 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27, 812e821.

3) Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L., Behm, D.G., 2014. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int. J. Sports Phys. Ther

4) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther

5) Miller, J.K., Rockey, A.M., 2006. Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. J. Undergrad. Res.

6) Ebrahim, A.W., Elghany, A.W., 2013. The effect of foam roller exercise and nanoparticle in speeding healing of sport injuries. J. Am. Sci

7) Pearcey, G.E., Brandbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., Button, D.C., 2014. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train.

8) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther. 9, 82e91.

9) Okamoto, T., Masuhara, M., Ikuta, K., 2014. Acute effects of selfmyofascial release using a foam roller on arterial function. J. Strength Cond. Res.Quere´, N., Noe¨l, E., Lieutaud, A., d’Alessio, P., 2009. Fasciatherapy combined with pulsology touch induces changes in blood turbulence potentially beneficial for vascular endothelium. J. Bodyw. Mov. Ther.

10) Hedley, G., 2010. Notes on visceral adhesions as fascial pathology. J. Bodyw. Mov. Ther.

11) Chaitow, L., 2009. Research in water and fascia. Micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals. Massage Today

12) Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., Roman, M., 2012. Fascia researchea narrative review. J. Bodyw. Mov. Ther.

13) Tozzi, P., 2012. Selected fascial aspects of osteopathic practice. J. Bodyw. Mov. Ther.

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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