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Recettes

Préparation de repas au saumon de 2 manières avec une salade de couscous

Préparation de repas au saumon de 2 manières avec une salade de couscous Vous vous ennuyez avec votre préparation de repas dès le milieu de la semaine? Cette recette de préparation de repas de saumon de 2 façons signifie que vous pouvez modifier les saveurs sans trop modifier les propriétés nutritionnelles. Le saumon est une excellente source de protéines de haute qualité, riche en vitamines et en minéraux, notamment en potassium, en sélénium, en vitamine B12 et en oméga-3.

Le fait de remplacer votre poulet habituel par du saumon cassera vos habitudes tout en restant une option maigre et riche en nutriments. Il est également incroyablement polyvalent pour un repas savoureux – à savourer frit, au four ou poché pour des saveurs et des textures délicieuses, parfaits pour un plat de pâtes à la crème ou une salade rafraîchissante.

 

 

Pour cette délicieuse préparation de repas au saumon, vous pouvez préparer des repas nutritifs pour 4 jours de deux manières différentes. Commencez par la délicieuse salade au couscous avant de la remplacer par du saumon poché au soja ou du saumon au citron cuit au four. Les deux plats de saumon sont un moyen très simple de préparer votre repas.

 

Ingrédients

• 4 filets de saumon

 

Saumon poêlé à la sauce soja :

 

  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère d’huile de graines de sésame grillées

 

Saumon au citron cuit au four :

 

  • Sel et poivre
  • 1 cuillère d’huile d’olive
  • 4 tranches de citron
  • 1 cuillère à soupe d’origan

 

Salade de couscous :

 

  • 250 g de couscous, mélangés à 330 ml d’eau bouillie
  • Sel et poivre
  • 1 cuillère à soupe d’Origan
  • 50g de raisins secs
  • un demi-concombre – coupé en dés
  • 1 Poignée de tomates cerises – en dés
  • 1 demi-poivron rouge – émincé
  • 60 g d’halloumi allongé – en dés
  • 20g de graines de tournesol
  • 1 poignée de persil haché
  • jus d’un demi citron
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées

Préparation

1. Commencez par préparer la salade de couscous en ajoutant tous les ingrédients dans un bol et en mélangeant bien. Mettez la salade de couscous de côté.

2. Ensuite, préchauffez votre four à 180 °C et préparez vos filets de saumon.

3. Pour les deux premiers filets, ajoutez la sauce soja, l’ail, le miel et l’huile de graines de sésame dans un bol et mélangez.

4. Ensuite, ajoutez les deux filets de saumon dans le bol et nappez le saumon dans la marinade.

5. Vous pouvez laisser le saumon mariné à ce stade, mais si vous n’avez pas le temps, faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux.

6. Ajoutez les filets de saumon dans la poêle et saisissez-les pendant 3-4 minutes avant de retourner le filet.

7. Attendez encore trois minutes et retournez-les.

8. Ajoutez le reste de la sauce dans la casserole et badigeonner les filets de sauce et laissez cuire encore 3 minutes avant de les retirer de la casserole.

9. Pour les deux autres filets de saumon, placez-les sur une plaque de cuisson et assaisonnezles avec du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive.

10. Frottez l’huile sur les filets, puis saupoudrez d’origan et placez des tranches de citron sur les filets.

11. Enroulez le papier sulfurisé autour du saumon jusqu’à ce qu’il soit bien fermé et cuire au four pendant 15 minutes.

Préparation de repas au saumon de 2 manières avec une salade de couscous

Valeurs Nutritives

Quantité par portion

calories 558kcal 189 Calories Totales sous forme de lipides
% Valeurs Journalières *
Lipides21g32%
Glucides55g18%
Protéines35g70%

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Auteur et Éditrice

Evangeline pratique des sports en compétition depuis le plus jeune âge. En tant qu'instructrice qualifiée RYA de Dinghy, ell connait l'importance de la nutrition pour les sports extrêmes et les sports d'endurance, surtout grâce à son experience dans l'équipe GBR Squads et en tant que capitaine de l'équipe première de son université.

Durant son temps libre, Evangeline aime courir (surtout les marathons). Les week-ends, elle aime pratiquer des sports aquatiques ou partir en randonnée sur les colines Anglaises. Ses soirées préférées sont celles où elle peut partir sur une bonne séance de HIIT ou de sqauts à la salle avant de se préparer de bons plats épicés avec une tonne de légume – Miam!

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