Les adaptations de l’entrainement se produisent lors de la phase de récupération. Dès lors, comprendre quoi et comment utiliser à bien les diverses techniques de récupération possibles permet d’améliorer votre capacité à vous entraîner et éviter les blessures. Ainsi, plus vous aurez de contrôle sur votre récupération, meilleure la qualité et plus grande la quantité d’entrainement vous pourrez encaisser afin de progresser.
Des lors, si vous voulez obtenir des gains maximaux (en plus de forcer à chaque session et aller au bout de vos capacités) vous devez examiner les fondements de la récupération et les appliquer quotidiennement. On regroupe généralement les stratégies de récupération en quatre types différents :
- Les stratégies physiologiques ;
- Les stratégies physiologiques ;
- Les stratégies nerveuses ; • Les stratégies visant à réparer les tissus endommagés (en particulier les tissus mous) ;
- Les stratégies psychologiques ;
Aujourd’hui, je vous offre quelques une des stratégies de récupération avec le meilleur retour sur investissement possible afin de vous transformer en une machine de performance. Je vous conseille d’utiliser les stratégies les plus simples puis évoluer vers les plus « ésotériques » mais prouvées.
Les tactiques de récupération
Pensez à votre corps comme une banque : Vous perdez des devises chaque fois que vous vous entraînez. A côté de cela, votre niveau de condition physique, votre génétique, votre intensité / fréquence / volume d’entrainement seront tous des facteurs de la dette que vous pouvez supporter avant de rembourser avec le repos et la nutrition et en tirer des dividendes (la progression).
Structurez votre entrainement
Il est important de planifier et d’organiser votre entrainement dans le temps. Il faut que vous puissiez atteindre votre potentiel maximal, en fonction de la période de l’année, de vos objectifs et de vos points forts et de vos faiblesses. Vos séances doivent être structurées de façon à maximiser votre temps d’entrainement et rien ne doit être laissé au hasard. Garder un registre écrit de vos observations et de votre progression vous évitera les temps de stagnation. Il faut avancer à chaque séance en respectant un minimum de périodisation / planification, avec des phases de construction et de décharge, afin d’améliorer vos performances sur le long terme tout en évitant les blessures.
Nutrition et hydratation
Le timing et la qualité des nutriments sont primordiaux dans une stratégie d’entrainement permettant une charge maximale en termes de volume et d’intensité. La nutrition est l’une des pierres angulaires de la récupération et doit être utilisée stratégiquement afin d’optimiser les performances et votre santé.
La nutrition et l’hydratation permettront de ravitailler les réserves de glycogène, réparer vos muscles et vos divers tissus, d’optimiser la synthèse protéique, le système immunitaire, d’améliorer la fonction articulaire, celle du SNC, de contribuer à la réparation cellulaire, etc. Avec le sommeil, tout repose à peu près sur la –bonne- nutrition. Les meilleurs choix restent les aliments entiers non transformés denses en nutriments. L’hydratation est également essentielle à la récupération et votre bonne santé. Les pertes de fluides diminuent drastiquement les capacités physiques et mentales (1% de perte d’eau = 10% de perte de performance) dès lors que si vous êtes mal hydraté, vous ralentissez volontairement votre récupération et vos progrès.
Étirements statiques / dynamiques
Un étirement statique prend une articulation à son extrémité de la gamme de mouvement et le maintien ici sur 45 à 60 secondes, ce qui permet aux tissus mous de retrouver leur longueur originelle et d’optimiser l’amplitude / la mobilité. Cela à l’avantage de prévenir les blessures si une diminution de l’amplitude de mouvement a été évaluée ou des raideurs musculaires sont présentes. Cela peut également diminuer les douleurs musculaires et faciliter le travail musculaire aux prochaines séances.
Les étirements dynamiques sont plus adaptés à l’échauffement. On est amené à faire des mouvements à travers une amplitude complète dans un mouvement contrôlé et actif, souvent sous la forme de rotation. Ces étirements dynamiques augmentent la température corporelle et musculaire, la vitesse de conduction nerveuse et présentent des avantages circulatoires.
Automassage
Voilà un bon investissement pour chaque athlète. Il existe aujourd’hui de très nombreux outils à cette fin ce qui vous permet de pratiquer des automassages (rouleaux en mousse denses et doux, des bâtons de massage et des balles rigides pour n’en nommer que quelques-uns). Cela permet d’augmenter l’amplitude de mouvement, localiser le flux sanguin et la circulation, augmenter la flexibilité musculaire, diminuer les douleurs et améliorer l’efficacité neuromusculaire. Les massages peuvent également être utilisés en combinaison d’étirements statiques et dynamiques.
Massage
Il existe de nombreux types de massage pour le sportif et leurs objectifs principaux est d’aider à réduire la fatigue et le stress résiduel de l’entraiment afin que vous puissiez commencer une nouvelle session dans un état aussi frais que possible. Cela peut également être utile de manière préventive, en réduisant la tension musculaire localisée qui peut entraîner des blessures. Certains avantages spécifiques du massage sont une diminution des sensations de fatigue, des douleurs musculaires, calmer le système nerveux, favoriser le sommeil, normaliser le tonus musculaire, diminuer le stress et favoriser la circulation sanguine. La technique de massage adaptée varie selon l’athlète et son entrainement, car un massage inadapté peut entraver les performances. Donc, il est important d’utiliser un masseur sportif expérimenté et capable d’appliquer le type approprié de massage suivant la phase d’entraînement ou de compétition.
Traitement par contraste
La recherche trouve de nombreux avantages à utiliser la combinaison de bains chauds et froids pour stimuler la récupération. Les douches de contraste sont excellentes pour le flux sanguin et une récupération musculaire plus rapide. La manière pratique d’adapter cela à votre style de vie consiste à ajouter des douches contrastées à votre routine matinale. Prenez une douche de 1 minute à l’eau froide (~10°C) puis passer à l’eau chaude (~50°C) pendant 1 minute. Continuez d’alterner pendant quelques minutes (5/6). On peut également bénéficier de cette thérapie après des sessions longues et intenses d’entrainement.
Vêtements de compression
Les vêtements de compression (les chaussettes, les shorts, les collants etc.) améliorent théoriquement le retour veineux et draine le système lymphatique ainsi que d’avoir un effet relaxant grâce à une contrainte graduée sur les muscles.
Récupération active
La récupération active se réfère à un effort de faible intensité suite à une séance pour permettre de récupérer physiquement et psychologiquement plus rapidement des contraintes de l’entrainement tout en maintenant un bon niveau de condition physique. Des exercices aérobies de faible intensité qui aident à la récupération incluent : la marche, le vélo, la natation ou le yoga. On peut également utiliser ce temps pour travailler d’autres pans de la condition physique tels que l’explosivité, l’équilibre, l’endurance, le core, la proprioception ou la posture. Pensez ainsi à ajouter de l’activité lors de vos jours de repos, que ce soit une promenade de 30 minutes ou un jogging lent, cela fait pleinement l’affaire pour le sportif récréatif ou vous pouvez également pratiquer un sport quelconque.
Electrostimulation
La stimulation musculaire est faite par de petites impulsions électriques délivrées aux muscles via des électrodes sur la peau. La nature de l’impulsion électrique provoque une légère contraction musculaire qui aide à la récupération ou l’apprentissage moteur, favorise la circulation sanguine et l’élimination des déchets métaboliques.
Sommeil
Le sommeil est la récupération ultime, là où Le corps se répare véritablement, il règle tout le processus de croissance et de récupération musculaire. Les athlètes ne peuvent continuer à s’entraîner efficacement sans un repos adéquat. Le sommeil est une exigence fondamentale pour la santé humaine et la forme de repos la plus importante en donnant un temps précieux pour s’adapter aux exigences physiques et mentales de l’effort. La plupart des athlètes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Trop ou trop peu de sommeil peut inhiber la capacité du corps à s’adapter aux contraintes de l’entraînement. Le sommeil profond encouragera la libération d’hormones pour la récupération musculaires, articulaires ainsi que du système immunitaire. Le sommeil contribue également à renforcer les modèles neuronaux stimulés lors des séances d’entrainement.
Les compléments alimentaires
Que ce soit une supplémentation pour limiter l’inflammation, améliorer la diète ou permettre une qualité et capacité accrue du travail (emploie de la caféine ou créatine), la supplémentation peut avoir une incidence positive sur l’entraînement et la récupération si bien utilisée.
Réduction du stress
Le stress aigu comme celui que vous créez avec l’exercice est une bonne chose et vous amène à progresser par surcompensation après une bonne récupération. Au contraire, le stress chronique, comme un sommeil inadéquat ou les problèmes au travail ou dans votre vie sociale, peut influencer de manière négative et significative comment vous vous portez ainsi que la rapidité avec laquelle vous progressez. Trop de stress peut considérablement prolonger votre temps de récupération.
Ainsi, lorsque des exercices intenses se font en combinaison d’un stress chronique élevé et d’un corps déjà surchargé de stress, vous aurez des résultats médiocres ou, pire, une blessure. Toute forme de stress peut porter atteinte à votre bien-être général et à la capacité de votre corps à récupérer. Il faut prendre des mesures afin de le réduire et ainsi vous permettre de rebondir plus rapidement. Faites quelque chose que vous appréciez vraiment, relaxez-vous, méditez, riez et entourez-vous de personnes que vous aimez.
Récupération psychologique
Les stratégies psychologiques se concentrent sur les processus mentaux afin de calmer l’activité cérébrale des athlètes ou mieux la réguler. On vise à réduire l’anxiété afin de permettre au cerveau de se détendre, ou pour concentrer les pensées de l’athlète sur l’effort / une compétition selon le contexte. Ces techniques sont importantes car l’entrainement place un lourd stress sur les capacités mentales, ce qui peut avoir de lourdes conséquences sur les performances physiques. Enfin, les exercices de respiration et la méditation permettent une augmentation du tonalisme parasympathique, un facteur crucial dans le processus de récupération, l’augmentation des performances et la réduction des niveaux de stress.
La cryothérapie
On compte ici de nombreuses formes de traitement par le froid afin de diminuer l’inflammation des tissus endommagés, provoquer une vasoconstriction et diminuer les douleurs musculaires.
Les poches de glace favorisent la récupération et peuvent être utilisées pendant 24 à 48 heures pour les lésions des tissus mous, réduire l’inflammation locale et évacuer les déchets métaboliques.
L’immersion en eau froide / glace, implique d’être submergé dans de l’eau de ~4 à 10 ° C pendant 3 à 5 minutes entrecoupé d’une courte période de repos hors de l’eau pour 4 à 5 répétitions. Cela a un impact certain sur les douleurs musculaires et a également un effet de pression hydrostatique dû au poids de l’eau qui aide à améliorer le retour veineux.
Les chambres cryogéniques sont refroidies à environ -110°C et on y reste pendant une courte période de temps (<3min). L’objectif principal est de réduire la température corporelle afin de libérer des endorphines pour soulager les douleurs ainsi que de favoriser la circulation sanguine.
Ebauche de plan de récupération
Juste après une séance
Si besoin de restaurer les niveaux de glycogène avec des glucides de bonne qualité ; Prise de protéines de qualité à digestion rapide ; S’étirez de façon active et sur une courte durée (10 secondes ou moins) ; marcher ou faire du vélo à basse intensité pendant 8 à 10 minutes ; Evaluer la perte en sueur et recharger en eau.
À la maison
Continuer à se réhydrater et à s’alimenter avec un repas riche en protéines et en glucides de qualité ; Prendre une douche par contraste ; Se détendre psychologiquement et physiquement.
Le soir
Bain relaxant ; Etirements plus tenus / assouplissements ; Automassages / massages ; Hydratation et alimentation au besoin (ex : Protéines avant le coucher).
Au lit
Optimiser les conditions de sommeil (T°, suppléments, écrans…) ; Incorporer des techniques de visualisation et de relaxation.
Le lendemain matin
Surveillez votre corps : poids, fréquence respiratoire et fréquence cardiaque ainsi que la façon dont vous vous sentez. Enregistrez le tout dans votre journal pour ajuster vos entrainements et votre récupération ; recommencez le processus d’hydratation et de nutrition.
Conclusion
La récupération est un élément clef de la progression et nous devons nous concentrer sur les fondamentaux. Je vous encourage à tester ces méthodes pour voir celles qui vous conviennent le mieux. Cela dépend bien entendu de l’équipement que vous avez à disposition, combien de temps vous souhaitez y consacrer et ce que vous désirez en tirer.
RAIGUE VALENTIN
Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.
