Entrainement

Les meilleurs exercices pour développer les fessiers

Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de sciencesportnutrition.com

Les fessiers sont composés de 3 muscles : le petit, moyen et grand fessier ou glutéal.
Il est intéressant de focaliser la majorité de votre entrainement sur le grand glutéal, qui donne l’aspect bombé aux fesses, il est de loin le plus large et le seul qui est visible.

Par ailleurs, chaque mouvement mobilisant le grand glutéal stimule également le petit et moyen glutéal, ce qui vient simplifier l’entrainement.
Focalisez-vous sur des exercices tels que le soulevé de terre, le squat et le relevé de bassin pour maximiser la tension mécanique, tout en incorporant quelques exercices d’isolations comme les fentes ou le squat bulgare.

Vous êtes dubitatif vis à vis des « squat challenges » que l’on peut trouver sur Instagram et qui vous garantissent un fessier divin à condition de faire 800 squats par jour ? Vous avez raison.

Si vous voulez un fessier développé, il convient de le traiter comme n’importe quel muscle en sélectionnant des exercices de manière rationnelle, en fonction de leur efficacité (voir l’article sur les 7 principes de la sélection des exercices ).
De plus, comme pour chaque exercice, il faudra progresser, avec un nombre de répétitions cohérent avec vos objectifs.

Il est inutile de faire des centaines de répétitions avec une barre à vide, votre poids de corps ou des poids roses.

 

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Anatomie des fessiers


 

 Les fessiers, ou muscles glutéaux, sont composés de 3 muscles :

✓ le petit glutéal (aussi appelé petit fessier ou gluteus minimus)
✓ le moyen glutéal (moyen fessier, gluteus medius)
✓ le grand glutéal (grand fessier, gluteus maximum)

De ces 3 muscles, seul le grand glutéal est visible : les deux autres sont situés sous ce dernier.
Les glutéaux sont sollicités sur les 3 plans de mouvements, mais particulièrement sur le plan frontal et transversal.
De plus, les exercices poly-articulaires pour le bas du corps sollicitent fortement le grand glutéal.

 


Fonctions des muscles fessiers


 

Le grand glutéal a trois fonctions :

✓ extension des hanches
✓ rotation externe (latérale) de la cuisse
✓ abduction (ouverture) de la cuisse

Le moyen glutéal a deux fonctions :

✓ abduction des fessiers
✓ rotation interne (médiale) et externe (latérale) de la cuisse

Le petit glutéal a deux fonctions :
✓ abduction de la cuisse
✓ rotation interne de la cuisse

Comme vous pouvez le voir, les fonctions de ces 3 muscles sont assez similaires.
Cela veut dire qu’un mouvement qui cible le grand glutéal va aussi solliciter le moyen glutéal et le petit glutéal, ce qui va simplifier l’entrainement.

 


Les exercices les plus efficaces


Pour pouvoir progresser sur la durée dans l’entrainement des fessiers, il est important de sélectionner des mouvements sur lesquels vous allez pouvoir ajouter du poids.
La solution? Une barre olympique et des mouvements poly-articulaires !

Le soulevé de terre roumain / jambes tendues.

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Pourquoi préférer un soulevé de terre roumain ou jambes tendues à un soulevé de terre classique ?
Tout simplement parce que l’amplitude est plus grande.
En effet, quand la barre est au sol, votre amplitude est limitée par la longueur de votre torse, de vos bras et de vos jambes. Ce n’est pas le cas pour le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues.

L’exécution est toute simple :

✓ Tenez la barre à largueur des épaules : vos bras doivent être droits et vos coudes verrouillés
✓ Vos pieds doivent être à la largueur de vos hanches
✓ Les jambes sont tendues pour le soulevé de terre jambes tendues, ou alors les genoux légèrement fléchis (juste déverrouillés) si vous faites un soulevé de terre roumain.
✓ Les pieds pointent vers l’extérieur, cela permettra de mieux engager les fessiers.
✓ En gainant et en gardant le bassin aligné avec votre cage thoracique, initiez le mouvement par une flexion des hanches (votre fessier part en arrière)
✓ Quand le barre passe vos genoux, inversez le mouvement par une puissante contraction des fessiers qui va entraîner une extension des hanches.

Veillez à toujours garder le dos droit et rigide en effectuant cet exercice et à ne pas aller trop bas : une fois que la barre passe vos genoux, vous pouvez remonter !
Il est en important de faire la distinction entre la flexion des hanches et la flexion de la colonne : si vous descendez plus bas que vos genoux, vous solliciterez la colonne vertébrale, ce qui est bien entendu à éviter.

 

Le relevé de bassin.

Le relevé de bassin sollicite beaucoup plus le grand glutéal que le squat (1), c’est pour ça qu’il se situe en deuxième position. Cet exercice va maximiser la tension mécanique.
Pour une amplitude complète, utilisez un banc sur lequel vous allez poser vos épaules.
Les fesses sur le sol, après avoir positionné le poids sur votre bassin, il s’agit de lever et baisser successivement ce dernier.

 

Le squat.

 

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Il existe bien des variations de squat, mais je vous conseille de vous limiter au front ou back squat, avec une barre olympique, afin de pouvoir progresser sur la durée en ajoutant du poids petit à petit.

L’exécution :

✓Maintenez la barre sur les épaules, les jambes doivent être un peu plus écarter que la largeur de votre bassin.
✓Fléchissez vos jambes sans avancer les genoux (ces derniers ne doivent jamais dépasser vos pieds) et en regardant droit devant vous.
✓Gardez le dos droit et remontez lentement en forçant avec vos fessiers.

Le plus important pour le travail des fessiers avec le squat est de descendre bas : plus votre amplitude est complète, plus les fessiers sont sollicités.
Pour vous assurer d’effectuer le mouvement avec une amplitude complète, vous pouvez porter des chaussures olympiques (avec un talon surélevé) ou tout simplement mettre de petit disques sous vos talons.

La technique est dépendante de la longueur de votre torse vis à vis de la longueur de vos fémurs, mais comme toujours, veillez à garder le dos droit, à bien gainer et à avoir votre cage thoracique alignée avec votre bassin. Idéalement, la barre doit toujours rester droite et être alignée avec le milieu de vos pieds.


Les fentes.

 

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Si le soulevé de terre, le relevé de bassin et le squat sont d’excellents choix pour maximiser la tension mécanique, il ne faut pas non plus délaisser le stress métabolique !
Pour ça, rien de mieux que des fentes.

L’exécution :

✓Maintenez la barre sur vos épaules et maintenez un haltère dans chaque main avec les bras le long du corps.
✓Debout, avancez le pied droit suffisant loin devant vous, puis fléchissez la jambe gauche de manière à ce que vos jambes fasses dans angles de 90°
✓Le genou de la jambe qui fléchit ne doit pas touchez le sol
✓Puis changez de jambes

Vous pouvez alterner les jambes droites et gauches ou bien vous pouvez faire une série à droit puis une série à gauche (ce qui est plus facile pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre).

Si vous avez de l’espace, vous pouvez les faire en marchant, sinon les faire sur place.
Une barre olympique placée en position de squat barre haute vous permettra de progresser de semaine en semaine en ajoutant du poids, de manière plus stable qu’en utilisant des haltères.

 

Le squat bulgare.

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Exercice de finition par excellence, quelques séries de squat bulgare (bulgarian split squat) vous permettons de parfaire le recrutement et la stimulation des fibres musculaires qui auraient pu être négligées auparavant, ceci grâce à l’amplitude encore plus grande qu’offre cet exercice.

L’exécution :

Il s’effectue comme une fente, sauf que la jambe arrière va reposer sur un banc permettant de solliciter un peu plus les fessiers.

 


Application pratique


 

Faîtes vos entraînements fessiers entre 2 et 4 fois par semaine, avec environ 150 répétitions au total.
Comme pour chaque groupe musculaire, l’exécution est très importante. Soyez sûr(e) de réaliser le mouvement correctement avant d’ajouter du poids.

Pour développer votre fessier, il vous faudra progresser sur la durée, ce qui est réalisable de plusieurs manières :

✓ ajouter du poids sur les exercices
✓ ajouter des répétitions par série
✓ajouter des séries

Au lieu de faire des centaines de squats avec votre poids de corps, ayez pour objectif de doubler le poids que vous utilisez sur une série de 10 répétitions au squat, soulever de terre et relevé de bassin.

 

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

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