Entrainement

La technique du Temps sous Tension (TST) pour progresser dans votre entrainement !

Par le rédacteur Maxime André

Beaucoup de personnes sont confrontées à un problème de taille lorsqu’ils s’entraînent assidument pendant des années. En effet notre corps arrive à un seuil de stagnation et l’on se démotive car l’on pense que l’on a atteint notre limite en termes de prise de muscle ou bien de prise de force. On se demande alors comment faire pour parvenir à « stresser » notre muscle, notre corps. Il suffit simplement de commencer à travailler différemment en salle ! Et le Temps Sous Tension est LA solution pour continuer à progresser et pour ressentir des effets durables sur le long terme.

squat

 

Le temps sous tension (TST) est la durée pendant laquelle votre muscle sera soumis à une tension (oui je sais vous vous dites que vous auriez pu deviner ça tout seul … attendez la suite cela va se compliquer quelque peu). Le temps sous tension peut donc être comptabilisé pour une répétition uniquement c’est ce que l’on appelle le TST par répétition mais le TST peut aussi être le produit de ces répétitions ce qui deviendrait le TST par série (ça se corse n’est-ce pas ?).

Le temps sous tension est utilisé de manière spécifique en force athlétique notamment car cela permet de bien prendre connaissance du poids de la barre et surtout cela permet d’avoir une durée de tension équivalente pour chaque répétition ce qui est primordiale car le muscle connait la tension exercée non pas les répétitions et ça peu de gens le prennent en compte pour leur entrainement.

 

Le temps sous tension est une notion peu connue des pratiquants de musculation en général ou bien ils ne connaissent pas le terme exact ce qui est souvent le cas. Cet article va avoir pour objectif d’expliquer comment utiliser le TST dans son entrainement pour arrêter de stagner et enfin devenir plus énorme, plus fort et plus puissant que jamais !

 

Tout d’abord dans son programme  de musculation on fait tous la même chose : on planifie nos séances avec les différentes intensités selon l’exercice, le volume de travail, les répétitions pour chaque séries, la récupération entre autre c’est-à-dire la charge externe de travail MAIS beaucoup déplace les charges sans rythmes durant l’exécution du mouvement ou bien avec des répétitions qui ne durent absolument pas le même temps dû à un manque de technique le plus souvent alors que c’est primordial pour progresser en musculation que ce soit d’un point de vue hypertrophique (masse musculaire), d’un point de vue de la force ou bien même de l’endurance !

 

Personnellement je conseillerai d’utiliser le TST sur les exercices poly-articulaires tout d’abord car ils mettent en tension une grande masse musculaire tel que le squat, le développé couché, le développé militaire, le soulevé de terre, les tractions, les dips… Concrètement il faut utiliser des exercices dits « fonctionnels » et privilégier les charges libres de types haltères ou barre par rapport aux machines et aussi privilégier de travailler en étant debout plutôt qu’assis comme par exemple pour le développé militaire. En revanche il est bien sûr possible d’effectuer des exercices de type tirage à la poulie haute ou bien leg curl assis à la machine en TST ! Cela va clairement vous aider à progresser mais comme dans tout programme je vous conseille de débuter votre séance par les exercices poly-articulaires pour ensuite passer sur des exercices d’isolation.

 

Plus les fibres musculaires sont soumises à une tension plus elles se cassent et en réponse le corps va accroitre la synthèse protéique pour reconstruire le muscle et les fibres cassées lors de la séance.

Vous allez vous rendre compte qu’effectivement si vous deviez comparer 2 séries, 1 en TST et l’autre en série dites « normales » vous vous apercevrez que vous allez devoir laisser votre égo chez vous et vous reconcentrez sur un poids inférieur mais qui va avoir des paramètres physiologiques beaucoup plus utiles pour prendre en masse ou gagner en force selon vos objectifs bien entendu.

La clé de ce TST c’est le tempo. Le tempo c’est tout simplement la vitesse d’exécution de votre mouvement. Le tempo prend en compte les quatre phases d’exécution du mouvement que vous connaissez tous car vous le faites tous les jours lorsque vous cassez tout à la salle !!

 

Tout d’abord :

1) La phase excentrique ou négative : c’est la phase où l’on freine la charge, c’est la « descente » de la barre au DC par exemple. Les insertions musculaires s’éloignent.

 

2) La phase isométrique 1 ou phase de transition isométrique 1 : gardons l’exemple du DC, c’est la phase où la barre touche les pectoraux. En fonction de vote vitesse il peut y avoir un temps d’arrêt ou non.

 

3) La phase concentrique ou positive : phase bien entendu la plus importante lors de son développé couché ! C’est le moment où il faut déplacer la charge vers le haut pour réussir à effectuer sa répétition. Les insertions musculaires se rapprochent.

 

4) La phase isométrique 2 ou phase de transition isométrique 2 : c’est la phase où l’on garde les bras tendus vers le haut dans l’attente d’une répétition à venir.

 

schéma

 

Si je vous parle de ce tempo et de ses différentes phases c’est qu’il y a des règles à respecter. En effet il existe un codage du tempo qui se fait. Ce codage devra bien entendu être le même pour toutes les répétitions. Etant donné que nous parlons en secondes et plus en répétitions on va comptabiliser 1 série lorsque le temps sous tension total sera de 30, 40, 50 secondes selon vos objectifs et selon vos envies ! En d’autres termes on a un nombre de secondes spécifiques à ne pas dépasser pour chaque phase afin de travailler soit la prise de masse soit la force soit l’endurance.

 

Par exemple vous êtes au développé couché et vous décidez que votre phase excentrique sera lente, que la phase isométrique 1 marque un temps d’arrêt, que la phase concentrique soit très rapide et que vous ne vous arrêtez pas lors de la phase isométrique 2. Votre codage pour cette répétition sera par exemple : 3 2 1 0. En effet votre phase excentrique durera 3 secondes, la phase isométrique 1 serait de 2 secondes, la phase concentrique durerait 1 sec et pas d’arrêt pour la phase isométrique 2. Sur cette série par exemple si vous effectuez 6 répétitions votre TST par série sera de 36 secondes en tout. Le codage va donc varié selon notre cycle de travail.

 

  TST par série Répétitions Récupération
Travail en endurance Entre 50 et 120 secondes en moyenne, 5 séries en tout 12 répétitions et plus en moyenne Entre 3 et 5 minutes entre les séries

Travail en hypertrophie « traditionnelle »

 

Entre 40 et 70 secondes en moyenne, 5 séries en tout Entre 8 et 12 répétitions en moyenne Entre 3 et 5 minutes entre les séries

Travail en hypertrophie « fonctionnelle »

 

Entre 20 et 40 secondes en moyenne, 5 séries en tout Entre 6 et 8 répétitions en moyenne Entre 3 et 5 minutes entre les séries
Travail de force maximale Il doit être inférieur à 20 secondes, 5 séries en tout Entre 1 et 5 répétitions en moyenne 5 minutes minimum entre les séries

En bref, quels que soit vos objectifs d’entraînements, il est important de varier à la fois le nombre de répétitions et le TST que vous avez sélectionnés pour votre objectif : de cette façon, vous éviterez de stagner  et vous serez plus gros, plus forts et plus congestionné que jamais faites-moi confiance !! Le temps sous tension peut en effet vous aider dans vos objectifs que ce soit d’un point de vue hypertrophique ou d’un point de vue de la force notamment. Cette technique revient de plus en plus dans le monde la préparation physique et de l’entrainement.

 

Maintenant à chaque fois que vous irez à la salle, à chaque fois que vous vous placerez sous votre barre de squat et à chaque fois que vous pousserez à en devenir tout rouge pensez bien que c’est LA clé pour arrêter de stagner et peut être que cette technique très efficace va à terme à bousculer vos habitudes d’entrainements en passant des simples séries traditionnels sous forme de répétitions à des séries uniquement en TST.  Maintenant c’est à vous de jouer !

Harrisson

 

ANDRE Maxime.

 

N’oubliez que la posture est clef dans un entraînement !

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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