Nutrition

Le ralentissement métabolique : comment augmenter son métabolisme

Vous êtes au régime depuis plusieurs semaines voir plusieurs mois, vous avez réduit vos calories, et vous vous entrainez fort mais vous n’arrivez pas à perdre du poids ? Cet article est peut-être fait pour vous !


Le métabolisme de base c’est quoi ?


 

Votre métabolisme de base peut se définir comme la quantité de calories dont votre corps à besoin pour fonctionner au repos. C’est-à-dire pour vous maintenir en vie et pour permettre à vos organes de fonctionner normalement lorsque vous êtes au repos. C’est la quantité de calories en dessous de laquelle il ne faut jamais descendre en termes d’apports sous peine de mettre votre santé en danger. 

Pour le calculer ?

Pour les hommes :

MB = 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.8 x âge)

Donc pour un homme de 30 ans pesant 100kg et mesurant 1m80 cela donne :

MB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 180cm) – (6.8 x 30)

MB = 2132 calories par jour

Pour les femmes :

MB = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille en cm) – (4.7 x âge)

Donc pour une femme de 30 ans, pesant 60 kilos et mesurant 1m70 cela donne :

MB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 170cm) – (4.7 x 30)

MB = 1389 calories par jour

Le MB doit bien entendu être multiplié par un facteur d’activité afin de connaitre votre DEJ, soit vos dépenses énergétiques journalières. Ce facteur d’activité varie entre 1 et 2.

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Pour reprendre l’exemple de notre homme de 30 ans pesant 100kg et mesurant 1m80, s’il a une activité physique modérée (travail de bureau et un entrainement muscu par jour), cela donne :

2132 x 1.6 = 3411 Kcal

Cela correspond à la quantité de calories qu’il dépense chaque jour.

Afin de maintenir son poids, il devra donc consommer 3411 Kcal.


Le ralentissement métabolique, c’est quoi ?


 

Le terme ralentissement n’est en réalité pas le plus adapté. Il conviendrait plutôt de parler d’adaptation métabolique.

Cela correspond à une situation bien précise : vous n’arrivez pas à perdre du poids malgré une baisse de vos calories et une augmentation de vos dépenses. Votre poids n’est donc plus déterminé par le facteur “apport/dépenses” de calories. Vous perdez la faculté de perdre de la masse grasse. *

Il arrive même parfois que vous repreniez du poids alors que vous consommez très très peu de calories.

Quand vous vous placez en restriction calorique pendant longtemps, et que vous vous approchez trop ou que vous dépassez l’apport correspondant à votre métabolisme de base, votre corps va commencer à se battre contre vous.

C’est un cas que l’on retrouve relativement fréquemment dans le milieu du bodybuilding et des compétitions ou shootings photos etc. Afin d’être prêt(e)s le jour J, certains athlètes sont prêts à beaucoup de sacrifices et diminuent drastiquement leurs calories tout en augmentant leur cardio dans l’espoir d’arriver encore plus secs sur scène ou devant l’objectif.

À force de réduire leurs apports et d’augmenter leurs dépenses, certains se retrouvent à consommer 1000 Kcal (et parfois moins !) par jour, tout en faisant 2h de cardio en plus de leur entrainement de musculation, sans pour autant voir une diminution de leur masse grasse !

Comment est-ce possible si leur dépenses sont supérieures à leurs apports ?

Tout simplement parce que leur métabolisme de base s’est adapté à leur nouveau style de vie (peu de calories absorbées, beaucoup de calories dépensées).

Leur métabolisme de base s’est “ralenti”. Il leur faut moins de calories pour “survivre” au repos. Leur corps fait des “économies d’énergie”, parce qu’il n’est pas suffisamment alimenté en énergie justement.


Que se passe-t-il quand le métabolisme se régule à la baisse ?


Hormis les impacts sur la santé (système immunitaire affaibli, système digestif ralenti, frilosité, fatigue excessive, perte de cheveux, dérèglement hormonaux etc) qui sont les principales raisons pour lesquelles il faut à tout prix éviter un tel ralentissement métabolique, il y a des impacts sur votre physique.

Après des périodes de restriction calorique trop intenses voici quelques effets qui sont régulièrement constatés :

– la diminution des calories ne se solde pas toujours par un succès au niveau de la perte de masse grasse

– la restriction calorique et l’entrainement intensif induisent systématiquement une diminution de la masse musculaire

– la tendance à vouloir se “gaver” après l’échéance passée est accrue menant souvent à une phase de “je mange n’importe quoi et je reprends tout le gras que j’ai perdu, et parfois plus”.

Après une compétition ou un shooting photo ou toute autre échéance que vous vous êtes fixés, on remarque que la tendance est à se gaver, et à enchainer les “cheatmeals”.

Bien que le cheatmeal, utilisé intelligemment peut être un atout dans votre progression (pour plus d’infos c’est par ici !) un gavage de plusieurs jours couplé à un arrêt (même temporaire) de l’entrainement peut avoir des effets adverses : combien ont fait des régimes draconiens, puis se sont “lâchés” sur la nourriture pour se récompenser, pour reprendre tous les kilos perdus et souvent plus ? S’en suivent sentiment de culpabilité et déception.

D’ailleurs, même sans “abuser” en se lâchant totalement pendant plusieurs jours, il y a un phénomène fréquent chez les personnes ayant ralenti leur métabolisme dû à des diètes trop restrictives :

Après la fin de leur sèche, vient le temps de réintroduire les glucides et les calories. Dès que ces personnes commencent à réintroduire ces derniers, ils reprennent du poids, et très rapidement, mais pas sous forme du masse musculaire : ils “voilent” comme on dit dans le jargon du culturisme. C’est-à-dire que leurs muscles se recouvrent d’une couche d’eau sous-cutanée et de graisse, les rendant moins définis.

Cela se produit même s’ils n’ont pas augmenté leurs apports de sorte à dépasser leur DEJ !


Comment est-ce possible ?


C’est parce que le métabolisme a besoin de temps pour se régulariser.

Avec un schéma c’est plus simple : 

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En réalité quand on augmente les calories, le métabolisme n’augmente par aussi rapidement. Il lui faut du temps pour s’adapter à la hausse.
De ce fait quand on augmente trop rapidement les calories (zone “augmentation calorique du schéma) , il y a un écart entre le métabolisme et la quantités de calories absorbées. Plus cet écart est grand (on voit un écart entre la courbe rouge des calories et la courbe verte de métabolisme, les calories augmentant plus vite que le métabolisme), plus la prise de masse grasse est importante (courbe jaune).


La solution ?


La solution parait simple : induire une adaptation à la hausse du métabolisme.

C’est la raison pour laquelle le terme “adaptation métabolique” est préférée à “ralentissement” ; car le métabolisme s’il peut se réguler à la baisse, peut aussi se réguler à la hausse ! Et c’est là la bonne nouvelle ! Un métabolisme ralenti peut être en quelques sortes “réparé”.

Afin de faire cela, il n’y a pas de secret, il va falloir réintroduire des calories. Si vous êtes réellement à un stade ou votre capacité métabolique est réprimée, vous ne pourrez plus espérer perdre du poids en diminuant encore les calories. Il va falloir sortir du cercle vicieux dans lequel vous êtes, remanger, pour mieux repartir plus tard.

Pourquoi induire une augmentation du métabolisme ?

Parce que cela va vous permettre de maintenir votre poids à un taux de calories absorbées plus élevé : d’augmenter votre DEJ, la quantité de calories que vous devez/pouvez consommer tout en maintenant votre poids stable.

Comment faire ?

Une façon de faire est de procéder à un type de de diète appelé “reverse dieting” dans les pays anglo-saxons.

Il s’agit d’une augmentation très lente et contrôlée de vos calories sur une période de temps relativement longue. En terme de diète, entre le lièvre et la tortue, c’est la tortue qui gagne, rappelez-vous.

Pour commencer il faut faire un bilan de ce que vous consommez en termes de calories : notez tout, calculez tout.

Il faut établir à la fois vos calories et vos macronutriments (grammes de glucides, lipides et protéines).

Prenons un exemple avec des chiffres ronds (et donc non-représentatifs) : un homme consommant 1500 kcal (issus de 200g de protéines, 100g de glucides, et 33g de lipides).

En général les sportifs consomment assez de protéines, il faut donc jouer sur les glucides et les lipides.

Afin de ne pas augmenter trop rapidement les calories, le “reverse dieting” consiste à augmenter les glucides de l’ordre de 2 à 5% et les lipides de 1 à 2%. Pas plus !

Cela donnerai pour notre exemple une augmentation de 2 à 5g de glucides (passant donc de 100g à 102-105g) et une augmentation de moins d’un gramme de lipides.
Il convient d’augmenter touts les 7 à 10 jours seulement. Faites un point tous les 7 à 10j pour voir ou vous en êtes au niveau du poids de corps et au niveau du rendu visuel dans le miroir. Si votre poids est toujours stable, augmentez au bout de 7 jour, si il augmente trop vite attendez un peu avant de ré-augmenter.

Quand l’on part de quantités déjà très basses il est difficile d’augmenter de si peu mais le jeu en vaut la chandelle : l’augmentation très lente permet au métabolisme de se réguler à la hausse sans provoquer un écart trop important entre le nombre de calories absorbées et votre métabolisme : et donc d’éviter une prise de gras trop importante ! Vous laissez en quelques sortes le temps à votre métabolisme de “rattraper” le nombre de calories consommées.

Reprenons un schéma à titre indicatif :

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Avec une diète de ce type, on arrive à augmenter les calories suffisamment doucement pour  restaurer son métabolisme tout en limitant la prise de masse grasse. Avec le temps, (on imagine que le graphique continue vers la droite), on arrive à avoir une quantité de calories consommées plus élevés qu’au départ (avant la diète restrictive), et un taux de masse grasse plus faible, ce qui est rendu possible par l’augmentation métabolique. Magique !

Quand vous avez déjà augmenté de plusieurs “palier” et si votre corps réagi bien (peu de prise de gras) vous pouvez augmenter vos apports plus rapidement, et passer d’une augmentation de 5% à une hausse de 10%.   


Le but de ce type de diète 


 

L’objectif est simple : vous sortir de la restriction calorique et du cercle vicieux des régimes yoyos.

Mais surtout, le but est d’augmenter votre métabolisme et votre DEJ afin que vous puissiez maintenir votre poids en mangeant plus qu’avant !
Cela vas vous faciliter la vie si vous décidez de refaire une sèche par la suite car vous partirez d’un DEJ plus haut et n’aurez donc pas besoin de réduire autant vos calories !

En plus, un apport plus élevé vous permet d’être plus efficace dans la vie de tous les jours, mais aussi à la salle durant vos entrainements !

Et le cardio dans tout ça ?

Lors d’une sèche le cardio en plus de la musculation vous permet de dépenser plus de calories. Le réduire trop drastiquement en même temps que l’augmentation calorique n’est pas une bonne idée; Il convient plutôt de le réduire progressivement : si vous pratiquez 5 séances par semaine, passez à 4, puis quand cela vous semble opportun, passez à 3. Essayez d’inclure des séances de HIIT plus courtes mais plus intenses. 

* Définition du Dr Layne Norton PhD


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