Nutrition

Qu’est-ce que le régime inversé ? | Améliorer son métabolisme et les gains

Donc vous avez perdu 15 kilos. Mais cette fois, vous voulez maintenir ce poids plutôt que de faire l’effet yo-yo. Vous avez peut-être entendu parler du régime inversé…

Dans ce guide, vous trouverez :

  • Qu’est ce que le régime inversé ?
  • A qui s’adresse t’il ?
  • Comment fonctionne le régime inversé ?
  • Bénéfices du régime inversé
  • 8 Astuces pour le régime inversé
  • Avancez
  • Expérimenter avec des recettes
  • Message à retenir

Qu’est ce que le régime inversé ?

Les régimes inversés augmentent les calories jusqu’à ce que les calories de maintenance soient atteintes. Cette méthode est un moyen fantastique de construire votre métabolisme dans le « hors saison » tout en appréciant certains aliments qui ont déjà été considérés comme des « aliments de triche ». C’est un très bon moyen d’avoir une alimentation équilibrée sans restrictions extrêmes qui peuvent vous aider à éviter les craquages et les fringales frustrantes.

Le régime inverse implique d’attribuer une certaine quantité de macros, y compris les protéines, les glucides et les lipides dans un certain ratio pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Que vous finissiez votre sèche annuelle, que vous sortiez d’un concours de culturisme ou que vous terminiez un objectif de perte de masse graisseuse, beaucoup de gens se battent avec ce qu’il faut faire ensuite. Les rebonds de graisse corporelle sont monnaie courante et peuvent avoir des effets physiologiques et psychologiques catastrophiques. Arriver à la fin d’un régime peut être catastrophique pour le moral et peut aussi causer des dommages métaboliques potentiels.

Une personne qui sort d’un régime peut se retrouver dans un état pire que quand celui où il a commencé et les compétiteurs physiques peuvent être poussés à abandonner plutôt que de faire face à une autre préparation. Chaque fois que ces personnes suivent un régime, elles ont souvent besoin de restreindre davantage les calories, ce qui peut entraîner d’autres problèmes métaboliques.

La réponse à tout cela est le régime inversé ; un protocole défendu par des experts en physique et en nutrition mais relativement méconnu.

A qui s’adresse t’il ?

La réponse la plus courte est : toute personne qui a été dans un déficit calorique pour une période de temps – la difficulté est de convaincre ces gens à adopter cette approche.

Si quelqu’un a été en déficit calorique pendant longtemps, suggérer qu’il a besoin de manger plus peut être une idée qui fait peur. Un culturiste expérimenté ou un modèle dans le fitness qui a utilisé les phases traditionnelles de sèche et de prise de masse sera réticent à changer.

Peu importe la raison pour laquelle vous avez décidé de devenir mince, cette approche simple permettra à quiconque d’augmenter son apport calorique tout en y mettant peu ou pas de matières grasses. Dans de nombreux cas, les gens vont constater qu’ils continuent à perdre du poids dans les étapes initiales.

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire le plus vite possible, alors le régime inversé n’est pas pour vous, calculer un surplus calorique raisonnable ou suivre une maintenance puis ajouter un surplus de calories sera beaucoup mieux. Si vous n’êtes pas pressé de prendre mais que vous souhaitez plutôt maintenir votre condition (potentiellement l’améliorer) un régime inversé pourrait être ce qu’il vous faut.

Comment fonctionne le régime inversé ?

Le régime inversé utilise une approche typique de «comptez vos macros», selon laquelle vous prenez des glucides, des lipides et des protéines dans votre régime alimentaire actuel et cherchez à les augmenter graduellement.

Au fur et à mesure que la nourriture augmente, nous nous rapprochons du niveau de calories d’entretien (pour maintenir le poids corporel), ce qui signifie que tout ce qui est en dessous est toujours un déficit calorique.

Exemple :

  • Votre régime se termine avec 2000 calories.
  • Votre entretien (par exemple) est de 2500 calories.

C’est 500 calories ajoutées au fil du temps pendant lequel la perte de graisse pourrait encore se produire.
Les humains sont très bons pour être efficaces et quand nous sommes à un déficit calorique pendant un certain temps notre corps s’adapte.

Souvent, le corps choisira de ralentir son taux métabolique. Le régime inversé aide essentiellement à relancer votre métabolisme après avoir réduit les calories de façon spectaculaire ou un régime pour une compétition de fitness, par exemple.

Bénéfices du régime inversé

  • Moins de stress
  • L’adhérence au régime peut s’améliorer (plus de nourriture)
  • L’énergie peut s’améliorer (augmentation du NEAT / entraînement et intensité cardio)
  • La récupération s’améliore (performance d’entraînement accrue)
  • Flexibilité accrue de régime (ajoute de la longévité au régime)

Combien de calories ajouter ?

Si votre objectif est le point 2 et que l’adhésion n’est pas trop un problème, alors soyez prudent, surtout vous mesdames. Un apport supplémentaire de 80 à 200 calories à la fois (à votre objectif calorique quotidien) sont des chiffres communs pour les hommes (par expérience), les femmes penchent vers la gamme inférieure, les augmentations de glucides étant la priorité.

Exemple :

  • Semaine 1 : 2100
  • Semaine 2 : 2200
  • Semaine 3 : 2300
  • Semaine 4 : 2400
  • Semaine 5 : 2500 (Maintenance?)

Au fur et à mesure que la nourriture augmente, vous êtes de plus en proche de la maintenance, la perte de poids sera donc plus lente.

8 Astuces pour le régime inversé

#1 – Planifiez et suivez vos macros | Plans alimentaires, calendrier et applications

Avant de suivre sur vos macros, vous aurez besoin d’un point de départ. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine et, en vous assurant que vous êtes totalement honnête avec, il vous donnera une idée du nombre exact de calories que vous consommez et de la composition typique en macronutriments de votre nourriture au jour le jour.
Si vous savez, vous pourrez ajuster vos macros en conséquence pour progresser. Un journal alimentaire vous aidera également à prendre conscience de la taille des portions et de la valeur nutritionnelle des aliments.

  • Faites attention lorsque vous lisez les étiquettes que la taille des portions que vous avez correspond à l’information nutritionnelle que vous prenez en compte pour les aliments, car les étiquettes peuvent être trompeuses en ce qui concerne la taille des portions.
  • Envisagez une application pour faciliter le suivi de vos macros.

#2 – Ajoutez des calories progressivement

Lent et consistant est la clé pour ajouter des calories avec un régime inversé. Si vous les ajoutez trop rapidement, vous risquez de provoquer un excès de graisse inutile ! Surveillez votre poids. Si vous prenez du poids, pensez à le laisser se stabiliser avant d’ajouter de la nourriture supplémentaire.
• Cette méthode vous permettra de développer vos muscles et de rester dans une gamme de poids santé sans aller à l’extrême.
• En ne prenant pas trop de graisses durant votre intersaison, il sera beaucoup plus facile de sécher quand viendra le temps de vous mettre au régime pour une compétition.

#3 – Consommez des aliments sains en majorité

Beaucoup de gens ont une idée fausse sur le régime inversé. Bien qu’il y ait plus de marge de manœuvre pour les friandises, la majorité des personnes à la diète flexible reconnaissent qu’elles doivent aussi nourrir leur corps avec des aliments sains, bien que cela ne soit pas autant montré sur les médias sociaux.

La santé est la priorité et la majorité de vos choix alimentaires doivent soutenir vos objectifs. Cependant, il y a la possibilité de craquer pour une friandise une fois qu’elle correspond à vos macros.

  • Plus vous avez de macros, plus vous aurez de recul quant au choix de ces friandises.
  • En vous autorisant certaines indulgences, vous serez moins susceptible de manger excessivement ou de souffrir de fringales comme vous le feriez si vous excluez complètement certains aliments de votre alimentation.

#4 – Augmentez votre apport de macros journaliers

En utilisant les nombres de macroéléments nutritifs de votre plan alimentaire actuel, visez initialement à avoir votre protéine à environ 1 gramme par kilo de poids corporel ; une haute teneur en protéines est à la fois bon pour la satiété et la conservation de la masse musculaire maigre.

Ensuite, cherchez à augmenter les glucides de 10g et les graisses de 1g dans la première semaine pour évaluer la tolérance. Si vous avez été sur un plan à faible teneur en glucides, essayez d’obtenir la majorité des glucides à partir de légumes fibreux tels que le brocoli, les asperges et le chou car ils sont à la fois nutritifs et favorisent la satiété.

#5 – Augmentez le pourcentage de lipides

S’il n’y a aucune augmentation de la masse graisseuse dans la première semaine, cherchez à augmenter les glucides de 5% par semaine. Les graisses devraient augmenter progressivement de 1g par semaine à condition qu’il n’y ait pas eu de gain de graisse corporelle. Ceux qui ont suivi un régime faible en gras et riche en glucides peuvent souhaiter maintenir les glucides et augmenter les graisses d’un pourcentage plus élevé, en fonction de la tolérance.

Si la première semaine montre un gain de graisse corporelle, restez-en là pour une autre semaine. Si vous avez été déficitaire pendant une longue période, cette phase initiale peut être lente, mais essayez d’être patient et faites confiance au processus

#6 – Introduisez des glucides à IG bas si besoin

À la fin de chaque semaine, évaluez vos progrès. Si vous n’avez pas eu de gain de masse graisseuse, augmentez de nouveau les mêmes chiffres. Il n’est pas rare de constater une augmentation de la masse musculaire maigre, ne vous fiez donc pas uniquement à la balance. Beaucoup de gens remarquent souvent un look beaucoup plus «plein» avec l’augmentation des glucides. C’est parce que les réserves de glycogène dans les muscles ont augmenté.

Comme vous augmentez votre apport en glucides, les aliments à faible IG vous donneront plus pour votre argent dans les premiers stades, mais comme les chiffres augmentent, vous pouvez introduire plus de types de glucides.

#7 – Régime inversé & exercice

Gardez votre cardio au minimum pendant la saison morte, car cela signifie que vous pourrez l’augmenter comme une nécessité lorsque vous déciderez qu’il est temps de réduire votre régime alimentaire.

Le cardio est un excellent outil pour la perte de graisse alors économisez en autant que possible lorsque vous suivez un régime afin que vous puissiez l’ajouter si nécessaire, plutôt que de réduire constamment vos macros pour obtenir une perte de graisse supplémentaire.

#8 Demandez des conseils si vous en avez besoin

Envisagez de consulter un coach ayant de l’expérience en régime inversé si vous sentez que vous avez besoin d’aide supplémentaire. Un bon coach vous offrira de la responsabilité et du soutien si vous êtes novice dans le monde des régimes flexibles.

Il peut être assez difficile mentalement de croire que certains aliments peuvent être consommés quotidiennement tout en atteignant vos objectifs lorsqu’ils sont consommés avec modération.

Un coach peut vous offrir des garanties si vous en avez besoin et aussi faire les ajustements nécessaires à vos macros pour vous aider à atteindre vos objectifs aussi rapidement que possible d’une manière saine.

Avancez

Maintenant, il suffit de répéter le processus chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez un point où soit vous maintenez votre poids, soit votre graisse corporelle augmente.

Si votre gain de masse graisseuse est supérieur à 1% par semaine, pensez à garder vos macros à ce stade pendant une autre semaine pour permettre à votre corps de se rattraper et de voir si la perte de graisse recommence ou si la graisse corporelle est maintenue.

Si cela ne se produit pas au bout de quelques semaines, pensez à noter vos chiffres de la semaine pour essayer d’évaluer votre véritable apport d’entretien (l’entretien est lorsque vos niveaux de graisse corporelle ne montent ou ne descendent pas). Ensuite, il vous faudra prendre une décision, vous pouvez soit rester et chercher à faire des gains maigres lents ou augmenter ces chiffres en utilisant la même méthode pour faire des gains plus importants, mais avec forcément un peu d’ajout de graisse corporelle.
Les nombres par lesquels vous pouvez augmenter sont simplement un guide et peuvent être adaptés à l’individu. Encore une fois, en observant l’effet que les augmentations ont sur votre corps, vous trouverez votre propre «maintien». Par exemple, au cours de la première semaine, plus votre déficit est long, plus le processus dans son ensemble peut prendre du temps.

Autres options post régime :

  1. Régime de récupération – Passer directement en surplus de calories et accepter le gain de poids potentiel en raison de l’inexactitude de la maintenance
  2. Aller aux calories d’entretien et ajouter un surplus à partir de là
  3. Option à éviter…. regagner tout votre poids corporel et accepter que vous venez de perdre votre temps à suivre un régime (ne faites pas celui-ci).

Le régime inverse est simplement un outil pour prolonger votre déficit calorique, une solution au cours d’un régime à long terme et un post-régime potentiel.

Expérimenter avec des recettes

Le régime inversé permet la liberté d’expérimenter avec beaucoup de différents aliments et recettes.
Vous pouvez également adapter les recettes populaires en fonction de vos macros. Par exemple, dans la cuisson, vous pouvez :

  • Remplacer les sucres par des édulcorants.
  • Ajouter de la compote de pommes au lieu de la graisse dans certaines recettes.

Il y a beaucoup de recettes saines qui ressembleront à des friandises mais qui contribueront aussi à vos objectifs en même temps. En explorant toutes ces options, vous ne vous sentirez pas privé ou coupable d’abandonner votre plan de nutrition !

Message à retenir

Le régime inversé nécessite de la patience et de la discipline dans une certaine mesure, mais l’intégration de cette méthode dans votre alimentation peut vraiment vous montrer à quel point votre corps peut s’adapter !

Pour les bodybuilders : vous pourriez ne pas avoir à envisager une toute nouvelle garde-robe pour la saison off. Augmenter la quantité de nourriture que vous mangez grâce à ce protocole signifie que vous pourrez suivre un régime à l’avenir à un apport calorique beaucoup plus élevé. Cela le rendra beaucoup moins douloureux et beaucoup plus facile à respecter.

Il faut un certain degré d’autorégulation pour vraiment réussir, mais en utilisant cette méthode, vous pouvez vraiment voir jusqu’où vous pouvez pousser votre corps ! Beaucoup de gens sont souvent surpris quand ils voient combien ils peuvent vraiment manger sans prendre de graisse corporelle. Cela les rend heureux et avec un plan d’alimentation qui est non seulement sain mais peut être tenir sur la durée.
Si vous considérez que vous avez un métabolisme lent, le régime inversé peut changer votre vie.

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Clemence Legay

Clemence Legay

La rédac

Passionnée de sport depuis mon plus jeune âge, pratiquante de musculation depuis 2 ans et accro des réseaux sociaux... Positive vibes only


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