Nutrition

Quelles collations saines pour ne pas ruiner une diète ?

Que vous soyez un sportif ou un athlète du dimanche, les collations sont un moyen simple et efficace d’atteindre vos besoins caloriques ainsi que les exigences nutritionnelles qui incombent à l’atteinte d’une santé de fer et des performances du tonnerre. Toutefois, dans un contexte sportif, il est important de trouver une collation saine pour vous.

 

Néanmoins, pour atteindre un triple but de praticité, densité nutritionnelles et de plaisir gustatif, il faut savoir choisir les bonnes options. En effet, si vous faites de mauvais choix de façon régulière vous mettez à mal votre physique, votre santé et vos performances.

Hélas, la personne moyenne choisie souvent des aliments peu adaptés à ses objectifs voir malsains en raison de facteurs primaires comme que la faim, le besoin immédiat, l’ennui ou encore l’ignorance. Ainsi, beaucoup s’arrêtent uniquement sur la saveur et la rapidité de consommation, sans tenir compte de ce que contient les aliments qu’ils ingèrent ni de leurs objectifs nutritionnels. Trouver une collation saine devient à cet instant, très important.

 

Au contraire, des collations bien choisies permettent d’ajuster votre consommation de bons lipides, de protéines, ou être une source de glucides afin de soutenir vos rudes séances d’entraînement et bonne santé.

Cependant, une fois que vous commencez à vous renseigner, les collations « faciles et pratiques » finissent par demander plus de 28 ingrédients différents et plusieurs appareils de cuisine pour les préparer.

 

Aujourd’hui, je vous propose une sélection de collations saines et vous explique comment elles peuvent bénéficier à la fois à votre santé et à vos performances.


Pour une collation saine, restez simple


Habituellement, les réponses les plus efficaces restent les plus simples. Garder la majorité de vos apports alimentaires au plus proche de l’état « naturel » que possible. Ensuite, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une petite dose de planification et de créativité. Ceci sans oublier de les adapter selon vos besoins en macronutriments à un moment T. A partir de là, vous disposerez d’un plan de diète efficace et sans stress.

 


Pomme / Avoine en poudre et Whey : Glucides et protéines

Il n’y a pas plus simple et pratique qu’une pomme et une portion de protéines en poudre mélangée à de l’eau comme collation. Une simple pomme (issue de l’agriculture bio de préférence) fournit une myriade d’avantages pour la santé en sus de glucides complexes et une dose de fibres. Coupler à de la Whey, qui vous offre une bonne dose de protéines de haute qualité, vous profitez d’une collation simple, peu coûteuse et appropriée que ce soit en guise de pré-training ou entre deux repas.

 

Vous pouvez également faire le choix de remplacer la pomme par une forme de céréale en poudre, telle que de l’avoine, de l’orge ou du sarrasin afin d’obtenir une collation encore plus pratique (mélanger l’avoine et la Whey dans le même shaker pour ajouter de l’eau quand vous en avez besoin) et plus riche en glucides suivant la dose de flocons. C’est encore un autre exemple de collation prétraining prête en moins de dix secondes top chrono, à moindre coût et à emporter partout dans une simple boite ou un shaker.

 


Beurre de noix et caséine : Lipides et protéines

Garder un pot de beurre de noix de votre choix au bureau ou chez vous avec une portion de caséine ou protéine à digestion lente et voilà ! Vous avez là une collation rapide, nourrissante, pratique, idéal en fin de journée afin de compléter vos besoin en protéines et en lipides ou pour bien vous caler entre deux repas complets.

 

De son côté le beurre de noix est si savoureux que vous pouvez l’apprécier rien que pour son goût. Au delà de ça, bien que riche en calories et en lipides, si vous êtes en prise de muscle, que vous avez du mal à manger ou peu de temps devant vous, cela peut véritablement sauver votre diète et enlever une part de stress de la préparation des repas.

En outre, les différents beurres de noix débordent de nutriments, y compris de la vitamine E, du magnésium, du potassium et des vitamines du groupe B. Essayez différentes variétés d’oléagineux (amande, cajou, cacahuète…) à votre guise mais assurez-vous de conserver des portions à environ 15 à 25gr pour ne pas trop accumuler de calories en collation.

 

Enfin, n’oubliez pas de choisir une forme brut au possible, sans ajout de sel / sucre / additifs ou de le faire vous-même.

 


Végétarien ? Pois chiche grillés : Protéines

Une petite recette bonus riche en protéine qui ravira les végétarien en quête d’une collation riche en protéines ET savoureuses. Avec la possibilité d’ajouter de la saveur avec votre type d’assaisonnement, les pois chiches constituent un aliment de choix pour les végétariens ou les vegans qui peuvent avoir du mal à atteindre leurs besoins en protéines au quotidien.

De plus, les légumes secs sont une excellente source de fibres (~17gr /100 pour les pois chiches !) et de glucides complexes, un avantage bienvenu en collation surtout si vous êtes au régime. Les pois chiches sont une bonne source de manganèse, zinc, magnésium, folate, cuivre, phosphore… bref, vous avez saisi la richesse de cet aliment.

 

La recette : Égoutter et rincer une boîte de pois chiches ou préparez les vous-même dans de l’eau bouillante. A côté, mélangez de la Whey non aromatisée et des épices de votre choix (paprika, curry, curcuma…).

Ensuite, enduire les pois chiches cuits avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis mélanger avec le mélange de protéines / épices. Faites cuire dans un four préchauffé de 450 degrés, sur une plaque de cuisson, pendant environ 15 minutes. Mélanger un petit peu tout ça et remettre au four pendant 15 minutes supplémentaires.


Barres de protéines maison : Protéines, Glucides, protéines

Les barres de protéines faites maison sont idéales lorsque vous vous sentez créatif et souhaitez contrôler les ingrédients que vous retrouvez dans votre barre, et donc, dans votre corps. Ainsi, des barres de protéines faites maison sont une option fantastique si vous recherchez quelque chose de délicieux, sans culpabilité, adapté à vos besoins nutritionnels et surtout beaucoup plus économique et sain que les barres standards retrouvées en magasin (au même prix d’une, vous pouvez en faire aisément 5 à 10 !).

 

Non seulement elles sont faciles à fabriquer mais vous pouvez adapter la recette en ajoutant plus de protéines, de glucides ou de lipides suivant le moment de prise ou vos préférences nutritionnelles. Préparez les un week-end, placez-les au frigo et jetez-en quelques-unes dans votre sac pour disposer des meilleures collations saines possibles. Recettes type (il y a des dizaines d’autres !):

Barres protéinées classiques

Chocolat et cacahuète

Barre cookie

Céréales et chocolat

Banane et cacahuète

Chocolat orange vegan.

Enfin, si vous n’avez ni le temps, ni l’envie, vous pouvez toujours vos procurer l’une des barres disponible chez MyProtein, mais attention à ne pas en abuser !


barres de céréales chia cranberries


Oléagineux et graines : lipides et protéines

Les oléagineux et les graines constituent une classe d’aliments les plus sains présents sur terre. Ils sont une source importante de lipides de qualité, de fibres ainsi que de divers vitamines et minéraux (vitamine E, en magnésium, en phosphore, en cuivre, en manganèse, en sélénium, etc.). Bien qu’ils soient denses en calories, les oléagineux ont tout à fait leur place régime grâce à leurs apports en bons lipides et en fibres.

 

Enfin, les oléagineux sont aisés à transporter avec vous et pendant que vous faites des courses, assurez-vous de choisir des variétés naturelles, sans ajouts de quelconque sorte. Enfin, avant consommation, pesez vos portions pour qu’elles s’inscrivent dans votre diète, car les calories s’accumulent très rapidement et on finit bien vite le paquet !

 

Graine de citrouille, graine de tournesol, Chia, Lin, Noix du Brésil, Noix de cajou, Noisettes, Amandes, noix de pécan, Noix, Pistaches… faites-vous plaisir, mais toujours avec modération.


Viande séchée / Jerky : Protéines

Le Jerky est une fameuse friandise pour le bodybuilder. Pratique et riche en protéines, si vous choisissez une source naturelle de viande, sans sucre ajouté, c’est une collation saine qui s’avère pauvre en calories. Il faut environ 350 gr de viande de bœuf pour produire environ 100gr de Jerky.

 

C’est pourquoi on retrouve plus de 50gr de protéine pour 100gr de produit fini ! Le Jerky contient également des minéraux essentiels et des nutriments tels que du CLA et du zinc. Néanmoins, attention de ne pas en abuser, mais plutôt de le voir comme un produit de dépannage, ou pour se faire plaisir sereinement. Dans la mesure du possible, recherchez du Jerky qui est exempt de nitrates et de MSG.

 

Enfin, vous pouvez être un peu aventureux et faites votre propre Jerky ! Découper de la viande de dinde ou de bœuf maigre et faites mariner une nuit au frigo. Le lendemain matin, préparez une plaque de grille avec du papier d’aluminium et faites préchauffer votre four à 170 degré C°. Placez votre viande découpée en fines tranches directement sur la grille du four et laissez-la cuire pendant 3 heures.

 

Retournez les tranches et refaites cuire pendant encore 3 heures. Enfin, laissez reposer pendant 24 heures avant d’en profiter, sans dissimuler votre gourmandise.


Fruits frais et fruits secs : Glucides

Les fruits s’avèrent constituer une superbe idée collation pour tout type de populations, des employés de bureau aux athlètes d’élite. Il existe évidemment de très nombreux types de fruits qui fourniront différents avantages pour la santé, des nutriments, des vitamines et des antioxydants. Pour cette raison, je vous recommande de varier vos sources afin d’obtenir un spectre complet de nutriments.

 

Pour la perte de poids et la satiété, vous pouvez choisir des fruits pauvres en calories, riches en eau et pauvre en fructose, tels que les framboises, les fraises, les myrtilles, les oranges, les abricots ou encore le melon, mais attention à ne pas en abuser.

Si vous recherchez le gain de masse ou l’énergie, préférez des fruits riches en glucides et / ou pauvres en eau comme les bananes, les mangues, l’ananas ou les fruits secs. Les fruits secs (banane, pommes, mangue, fruits rouges séchés, etc.) permettent également de disposer d’une source calorique rapide, pratique à consommer, délicieuse, ceci surtout si vous avez du mal à manger ou êtes pressé.

 

Enfin, les purées de fruits, sans sucre ajouté, brutes au possible, sont une excellente option si vous avez du mal à vous alimenter ou que vous recherchez une source alimentaire riche en nutriments. Vous en trouverez en magasin ou vous pouvez faire le choix de faire la vôtre ; Exemple : Compote de pomme à la vanille.


Conclusion


In fine, tout dépend des aliments que vous mangez et de la façon dont cela s’inscrit dans votre diète. Au quotidien, ajoutez quelques collations saines à haute teneur en protéines avec une source de matières grasses, comme les noix ou l’avocat peut permettre d’aisément augmenter votre apport énergétique et la densité nutritionnelle de votre diète. Tant que vous faites de bons choix alimentaires, qualitatifs, le reste n’est qu’une question de quantité et de préférence personnelle.

 

Et vous, c’est quoi votre collation saine de la journée ?

 


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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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