Nutrition

Quelle est la meilleure variété de riz pour la santé ?

Riz rond, riz long, basmati, brun. Quelles sont les différences nutritionnelles entre toutes ces variétés de riz ?

 

Il existe au moins une douzaine de variétés de riz différentes : riz long, riz rond, blanc, brun, basmati, concassé, sauvage, parfumé, gluant! Difficile de savoir quelle variété est meilleure !

 

Il y’a de grandes différences entre les différentes variétés de riz en terme de temps de cuisson. Si vous cuisinez avec du riz il est important de prêter attention à quelle variété de riz la recette fait référence. Substituer un riz à un autre peut considérablement changer le résultat d’une recette, pas toujours de manière positive.

 


Les différentes variétés de riz


 

variété de riz, le riz brun (5)

 

Parmi les différentes variétés de riz, on distingue les suivantes :

 

✓ Le riz rond contient beaucoup de glucides, cuit lentement et est collant. Il est utilisé par exemple pour les sushis, la paella et le risotto.

 

✓ Le riz long contient moins d’amidon, les grains cuits sont donc plus secs et moins collés. Il est souvent utilisé pour les pilafs ou les plats avec beaucoup de sauce.

 

✓ Le jasmin et le basmati sont des variétés de riz à grains longs qui ont été cultivés pour apporter des saveurs distinctes. On les retrouve en général dans la cuisine indienne et asiatique.

 

✓ Le riz brun est disponible en grains courts et en grains longs est beaucoup plus dense et consistant que le riz blanc et cuit deux fois plus longtemps.

 

Vous pouvez également trouver des riz à cuisson rapide qui a été précuits puis déshydratés. Si vous utilisez un riz de ce type, il est important de suivre les instructions de cuisson sur l’emballage.

 


Quelles sont les différences nutritionnelles ?


 

variété de riz, le riz brun (2)

 

Le riz brun est un riz complet, ce qui veut dire que les deux parties, le germe et le son du grain ont été préservés.

 

Dans le riz blanc, ces parties ont été enlevées. Il en résulte que le riz brun est plus riche en magnésium et autres minéraux. Il contient également plus de fibres.

 

Par exemple, une tasse de riz blanc long contient seulement un gramme de fibre, alors que le riz brun en contient quatre. Pour référence, il faut viser 25 à 30 grammes de fibres par jour.

 

Un effet des fibres est de ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en sucre dans le sang. Dit autrement, les fibres abaissent la « charge glycémique » d’un aliment. Plus l’indice glycémique est bas, mieux c’est.

 


Comment le riz affecte le taux de glycémie dans le sang?


 

variété de riz, le riz brun (7)

 

Bien que certains riz aient un index glycémique plus bas que d’autres, aucune variété de riz ne peut être considérée comme un aliment à faible index glycémique.

 

En règle générale, le riz brun a un index glycémique plus bas que le riz blanc, mais d’autres facteurs entre en jeux. Le riz long a un index glycémique plus bas que le riz rond.

 

Tous les riz longs, en particulier le basmati semblent avoir un index glycémique plus bas que les autres. En conclusion le meilleur choix en termes d’index glycémique est le riz basmati brun.

 


Quelle est la bonne taille d’une portion de riz ?


 

variété de riz, le riz brun (4)

 

Bien que certains riz aient un index glycémique plus faible que d’autres, aucun type de riz n’a un index glycémique considéré bas. C’est la raison pour laquelle il faut contrôler la taille des portions, quel que soit le type de riz consommé. Une portion de riz cuit dans votre assiette doit être égale à une tasse ou à la taille de votre poing.

 


Un peu de riz blanc ne peut pas vous faire de mal


 

variété de riz, le riz brun (3)

 

Comme indiqué précédemment, bien que le riz brun soit plus nutritif que le riz blanc et possède un index glycémique plus bas. Ceci dit, plus vous mangez de riz, plus le riz brun devra être privilégié pour profiter de ses bienfaits.

D’un autre côté, si vous ne mangez du riz qu’occasionnellement, les différences de valeurs nutritionnelles ne sont pas suffisamment importantes pour vous en préoccuper.

 


Le riz sauvage


 

variété de riz, le riz brun

 

Si vous recherchez un type de riz plus nourrissant, le riz sauvage est fait pour vous ! Le riz sauvage, bien que proche parent botanique du riz (les 2 sont des types d’herbes),  est un aliment totalement différent.

 

Le riz sauvage est-il bon à la santé ?

 

En comparaison avec le riz brun, le riz sauvage est plus riche en protéines et plus pauvre en glucides, ce qui signifie que le riz sauvage à un index glycémique significativement inférieur.

 

Le riz sauvage est également plus riche en vitamine A et en acide folique que le riz brun mais pas aussi riche en minéraux. Bien que faible en lipides, le riz sauvage est malgré tout une bonne source d’omégas-3, avec un excellent rapport omégas-3/omégas-6.

 

Pour ceux qui aiment varier leur nourriture, le riz sauvage peut s’avérer une alternative intéressante et nutritive.

 

Coach et Nutritionniste – http://www.erick-coaching.com/

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