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Entrainement

Courir en hiver : risques et précautions – PARTIE 1

 

Les temps hivernaux peuvent décourager même les sportifs les plus motivés… Cependant, ne laissez pas le froid prendre le dessus !

Avec ces conseils pour l’exercice par temps froid, vous resterez en forme, motivé et chaud bouillant sans risquer de vous blesser lorsque les conditions deviennent difficiles ou que vous êtes débutant en course à pied.

 


Courir en hiver


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Pas toujours évident de courir en hiver !  Et cela sera même un peu plus difficile si vous êtes débutant.

 

Mais pas de panique, avec l’expérience, vous apprendrez à vous adapter aux conditions climatiques en apportant les ajustements nécessaires à des entraînements agréables et sécuritaires.

 

Pour le compétiteur, si vous avez inscrit dans votre planification annuelle une compétition au début du printemps, il est certain que la majorité de votre volume d’entraînement va s’effectuer en plein cœur de la période hivernale et vous serez bien obligé de courir en hiver.  Dès lors, vous devez vous assurer que votre objectif reste réalisable.

 

Si, après réflexion, vous avez un doute, songez à déplacer votre objectif prioritaire plus tard dans la saison, pour effectuer des entraînements avec des conditions climatiques plus clémentes qui vous avantageront.

 

Mais ne laissez pas tomber tout une période de l’année qui pourrait être productive !

Même si les conditions deviennent difficiles, même si les longs mois d’hiver peuvent parfois paraître plus interminables et rendre votre volume d’entraînement encore plus imposant.

 

Allons, allons, pour déjouer cette sensation d’adversité, vous pouvez en premier lieu intégrez d’autres sports cardio dans votre routine, tels que le ski de fond ou les raquettes.

 

De plus, n’oubliez pas qu’il existe des tapis de course qui peuvent vous sauvez lorsque les conditions climatiques ne sont vraiment pas au rendez-vous. De cette façon, vous maintiendrez une excellente forme physique avant d’entreprendre un entraînement spécifique à la course à pied en extérieur.

 

Toutefois, cela à ses limites.

 

Par exemple avec le tapis de course, si on l’utilise régulièrement l’hiver, c’est qu’on peut trouver difficile de quitter les conditions idéales d’entraînement en salle pour retourner courir en hiver, à l’extérieur.

 

Essayez et vous verrez le contraste. Voilà des complications à l’horizon à l’approche d’une compétition sur route ! Forcez-vous que diable !

 

Il faut bien prendre note que courir sur un tapis roulant ne correspond pas à la réalité du coureur. C’est courir dans des conditions idéales sans aucune difficulté sur le plan des conditions climatiques (vent, froid, pluie, neige ou chaleur) et celui de la surface : elle est uniforme et ne comporte aucun dénivelé important.

 

Enfin, je vous conseille de courir un minimum de trois fois par semaine en hiver pour maintenir votre forme de coureur, surtout si vous avez des compétitions en approche.

 

Mais courir en hiver à l’extérieur est bien entendu plus difficile et vous fera mieux progresser que courir une même durée sur un tapis roulant.

 

Dès lors, si vous souhaitez mettre la priorité sur l’entraînement en extérieur et courir dans le froid, il faut prendre quelques mesures de sécurité et bien préparer vos séances si vous souhaitez rester au top ou effectuer des entraînements intenses.

 

Quelles sont les meilleures stratégies pour rester en sécurité et éviter certains de ces risques potentiellement dangereux ou qui dégradent vos performances ?

 


Bien se vêtir, surtout l’hiver


 

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Pour courir en hiver, bien vous vêtir protégera non seulement votre santé, mais aussi votre motivation à l’entraînement.

 

Nous avons la chance de vivre à une époque où les vêtements techniques ont bien évolué. Pour peu qu’on sache bien les utiliser, courir en hiver ou la pratique de tout sport en condition extrême peut devenir beaucoup plus agréable.

 

L’une des stratégies des plus évidentes afin de contrer le froid et courir en hiver est d’avoir le bon équipement pour le bon environnement. Ainsi s’habiller avec de multiples couches est la première étape et l’une des meilleures défenses contre le froid lorsque l’on veut courir en hiver.

 

Le choix des tissus qui gardent votre peau sèche, évite les infiltrations d’eau, évacue la sueur et vous garde au chaud est très important ! N’oubliez pas que l’eau est un très mauvais isolant. L’eau vous rend vulnérable au froid et est l’un des principaux risques de blessures ou pathologie.

 


Restez au sec coûte que coûte.


 

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Vous l’avez sûrement déjà entendu dire dans n’importe quelle boutique spécialisée : il faut porter plusieurs couches pour courir en hiver !

 

Trois couches en générale, où on compte :

  1. Un chandail technique, pour garder la chaleur du corps et pour la respirabilité (textile temps chaud)
  2. Une deuxième couche, pour absorber la sudation et pour isoler (textile temps froid) ;
  3. Un coupe-vent imperméable, pour compléter le tout et la protection !

 

N’oubliez pas de vous vêtir en fonction de la température du jour. S’entraîner en hiver à – 20 °C, ce n’est pas la même chose qu’à – 5 °C !

 

Ajoutez une couche supplémentaire au besoin et changez de tuque (et d’allure, par surcroît). Enfin n’oubliez pas de mettre des gants !

 

Il faut également bien protéger la tête, le cou, les mains et les pieds. C’est ici que la perte thermique se fait et peut atteindre jusqu’à 70 % !

N’oubliez pas vos gants, chaussettes, bonnet et cache-cou bien isolants suivant les conditions du jour.

La peau qui n’est pas couverte va rapidement perdre de la chaleur.

 

Vous devez couvrir chaque centimètre carré de votre peau lorsque vous allez courir en hiver. S’il y a du vent, ce sera encore pire.  N’oubliez pas de protéger votre tête, les mains, les pieds et les oreilles, la bouche.

 

De plus, portez attention à au vent, car si il est fort il va très facilement pénétrer vos vêtements et réduire à néant la couche d’isolation.

 

Enfin, s’il fait soleil, pensez prendre des lunettes de bonne qualité. Surtout si vous courez en montagne ou dans une zone enneigée ! La neige et la glace reflètent une énorme quantité de lumière qui peut sérieusement endommager vos yeux.

 

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