Tout savoir sur le ski alpin pour s'amuser et éviter les blessures
Chaque année, c’est environ 150 000 personnes subissent des blessures au ski et sports d’hiver. La palme d’OR revient à l’articulation du genou avec son lot d’entorses et de lésions des ligaments croisés.
Parfois, l’accident est inévitable mais pas dans tous les cas. Grâce à un minimum d’anticipation, vous pouvez vous préparer physiquement pour que votre séjour au ski se passe sans blessure.
Anticiper son séjour au ski
Partir au ski, ça se prépare ! Au même titre que vous anticipez le logement, la location du matériel ou encore l’achat du forfait, il est nécessaire de se préparer physiquement pour éviter les blessures. Selon votre niveau sportif, certains trouveront ce programme utile, d’autres non. Néanmoins, à coup sûr, se préparer physiquement avant un séjour au ski vous permettra de diminuer sensiblement le risque de blessures.
Dans votre entourage, vous avez sûrement en tête une personne ayant subit des blessures lors d’un séjour au ski, et notamment aux genoux. Vous avez beau prendre toutes les précautions sur les pistes, vous n’êtes pas à l’abri d’un skieur fou ayant perdu le contrôle et décidant de vous utiliser pour stopper sa descente. Avec des membres inférieurs solides, il y a des chances que ce choc soit sans conséquence.
Niveau timing, il est évident que l’idéal est d’avoir une activité physique régulière tout au long de l’année. Dans ce cas, il faudra procéder à quelques ajustements en vue de votre séjour au ski mais rien d’alarmant. Néanmoins, si vous êtes sédentaires, les entraînements pourront vous paraitre plus difficiles, mais en même temps ils vous seront particulièrement utiles.
En tant que lecteur MyProtein, il y a fort à parier que vous pratiquiez régulièrement une activité sportive. C’est un bon point mais ne partez pas trop confiant. Le ski conduit à des sollicitations spécifiques et parfois bien différentes de votre activité en fitness et musculation.
Ceci s’applique notamment aux hommes qui cherchent mille et une excuses pour délaisser le fameux Leg Day. Or, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets seront fortement sollicités lors de votre séjour au ski.
Si les blessures aux genoux sont les plus fréquentes, c’est également en raison d’un manque de tonicité et de muscles au niveau des cuisses, n’assurant que peu son rôle de maintien de l’articulation. Alors pour être prêt à dévaler les pistes, on met les bouchées doubles sur les jambes.
L’anticipation matérielle et médicale
Etre prêt physiquement est essentiel mais ce n’est pas le seul facteur pour éviter les blessures. Pensez à réviser votre matériel de ski avant de partir. Des chaussures mal adaptées, des fixations mal réglées peuvent augmenter le risque de blessures.
Au niveau vestimentaire, prenez vos précautions. Quand on a froid sur les pistes, on a tendance à ne penser qu’à ça, à tenter de se réchauffer par tous les moyens et notre esprit n’est pas toujours concentré sur notre descente et sur les risques qui nous entourent.
Au niveau médical, une petite trousse de secours n’est jamais superflue avec des compresses, du désinfectant, des pansements, de l’arnica et une couverture de survie. Lorsque vous réservez votre séjour, pensez à vérifier vos contrats d’assurances pour éviter les mauvaises surprises en cas d’assistance sur les pistes ou lors de votre trajet en voiture par exemple.
Programme de préparation pour le ski
Après les recommandations d’usage, il est temps de s’y mettre sérieusement pour attaquer ce séjour au ski sereinement. Les 3 points importants seront l’endurance pour enchaîner les descentes sans se fatiguer, le renforcement des membres inférieurs qui seront continuellement sollicités et la proprioception pour familiariser les muscles, tendons et articulations à cette gestion de l’équilibre une fois ski aux pieds.
Si vous optez pour le ski de fond, plutôt que le ski alpin, il sera nécessaire d’accentuer la partie cardio.
| Séance 1 : Renforcement musculaire | ||
| Presse à cuisses 4x15 | Fentes marchées 4x15 | Leg extension + Leg Curl 4x15 |
| Exercice de la Chaise 4x90sec | Tractions 4x10 | Développé couché 4x12 |
| Séance 2 : Cardio & Proprioception | ||
| Rameur 20min | Vélo elliptique 20min | Tapis de course 20min |
| Proprioception (Bosu) | Gainage abdominaux | Gainage lombaires |
Message à retenir
Deux à trois séances par semaine, selon votre niveau initial, seront satisfaisantes pour arriver au top sur les pistes. Soyez dans l’anticipation en débutant ce programme au plus tard le mois précédent votre séjour au ski. La base de votre entraînement devra être constituée de renforcement des membres inférieurs, de cardio et de proprioception/gainage.
Enfin, comme souvent, pour être à 100% physiquement, ne négligez pas votre alimentation et votre hydratation. Les séjours au ski sont l’occasion de se lâcher dans votre diet, de fait, veillez à anticiper également ce paramètre, quelques semaines avant votre départ, pour enchaîner raclettes et tartiflettes sans (trop) culpabiliser.
