Noël #12 – Le Soulevé de terre (d’arbre de Noël !)

Il y a des moments dans la vie où, en tant que fervent pratiquant de musculation, votre force et votre technique de mouvement sont mises à contribution en dehors de la salle de sport (Non sans fierté, il faut l’avouer !).

C’est ainsi qu’à la saison de Noël, il y de fortes chances pour que vous ce soit VOUS qui doivent sortir l’arbre de Noël du sol, l’amener à votre voiture, le conduire jusque chez vous pour enfin le faire passer par votre étroite porte d’entrée et le déposer dans le salon.

Sans oublier que vous aurez également à transporter maintes et maintes boites de décoration du fin fond du grenier ou de la cave jusqu’au salon (et inversement une fois la saison terminée).

Un bon travail musculaire qui peut sans doute justifier que vous sautiez une séance de jambes sans trop de remords. En effet, cette période festive est un temps où l’on se retourne sur les jours passés de l’année… et je ne doute pas que vous avez eu de nombreuses et très intenses séances de jambes à nous conter.

De plus, cela signifie à coup sûr que votre technique de soulevé de terre est au point et surtout que la terre entière vous demandera de l’aide lorsqu’il s’agira de transporter un arbre ou de déplacer des gros cartons !

Perfectionnement de la technique du soulevé de terre

Imaginez une marque située au centre de votre poitrine et tentez de la garder bien en vue dans un miroir placé en face de vous tout au long du mouvement de soulevé de terre.

Cette petite image indique qu’il faut que vous gardiez votre cage thoracique bien sortie et le menton rentré vers votre cou (double menton), le regard neutre et ensuite concentrez-vous sur le mouvement de vos muscles ischio-jambiers / fessiers.

Restez assis sur vos hanches et tirez vers l’arrière en poussant dans le sol afin de profiter d’un maximum de potentiel de puissance sans que votre dos ne s’arrondisse lors de l’exécution du soulevé de terre.

Adoptez une posture confortable, face à la barre, vos pieds largeur d'épaules et les mains aux côtés de vos genoux. Ne laissez pas la barre toucher vos tibias au départ - lorsque vous soulevez un arbre, les branches sont susceptibles de toucher vos jambes, mais assurez-vous que le tronc ne le fasse pas !-  (Et pensez à porter des pantalons afin que les aiguilles de sapin ne vous piquent pas).

Ensuite, pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias atteignent la barre (ou le tronc) et inspirez à fond dans votre ventre en bloquant toute sortie d’air au fur et à mesure que vous soulevez la barre sans oublier de gainer au maximum.

Bien entendu, en plus de vos ischio-jambiers, rappelez-vous que les lourdes charges manipulées lors du soulevé de terre font travailler votre corps dans sa globalité (le cou, le dos, les épaules, les abdos, les deltoïdes…).

En outre, assurez-vous de bien contracter vos jambes et vos fessiers afin que la majorité de la pression et de la force vienne d’ici et ne place pas un stress trop important sur votre bas du dos.

Un faux mouvement, une rotation ou un effort mal-programmé qui active les mauvais muscles au soulevé de terre vous fera passer les fêtes de Noël allongé sur le canapé avec de la glace sur le dos aux côté de votre arbre resté sagement à l’horizontal.

Soyez conscient de chaque mouvement que vous faites et de tous les muscles que vous activez.

Comment pouvez-vous éviter les blessures au soulevé de terre ?

Premièrement, se dégourdir un peu. Toujours étirer de façon dynamique vos quadriceps, votre dos, votre core et vos épaules avant de commencer une séance d'entraînement.

Ensuite, préalablement à la manipulation de lourdes charges, il faut bien vous échauffer sur le mouvement avec simplement une barre olympique, sans charge. Rappelez-vous qu’un arbre de Noël de taille moyenne pèse environ 20 à 25kg.

Le poids d'une barre olympique seule est de 20 kg. Dès lors si vous pouvez aisément faire un soulevé de terre avec, le faire avec votre sapin ne doit poser aucun problème. Cependant, les mêmes règles de sécurité s'appliquent quand il s'agit d'éviter les blessures !

Erreurs communes au soulevé de terre

La pathologie la plus courante lors de la mauvaise pratique du soulevé de terre se trouve être les douleurs lombaires. Cela est bien souvent causé par un mouvement de tirage avec le dos arrondi et le torse trop en avant sur les hanches durant le mouvement ou même au départ.

Comme autres erreurs courantes à éviter on peut comprendre :

La tenue de la barre trop loin de votre corps au lieu de près. Rappelez-vous, elle doit presque toucher la partie supérieure de vos tibias au départ et les frotter lors que vous vous redressez, la barre dans les mains.

Au sommet du mouvement, évitez de créer une hyper-extension avec le bas de votre dos et ne vous penchez pas en arrière à la fin du mouvement - même si vous souhaitez vous éloigner des aiguilles de sapin.

Autres mesures de « sécurité » et de performance, pensez à mettre une ceinture de force (si vous savez vous en servir) afin d’obtenir une puissance et une force de gainage supplémentaire.

Vous pouvez également utiliser divers outils afin d’améliorer votre grip sur la barre tels que des sangles de tirage ou de la magnésie. Pour votre arbre, nous vous conseillons d’utiliser des gants épais afin que les aiguilles ne vous déchirent pas la peau et avoir une bonne adhérence.

Un partenaire d’entrainement ou des miroirs peuvent vous aider à cibler le travail technique dont vous avez besoin, et lorsque vous soulevez votre arbre, avoir un pareur à disposition est aussi une bonne idée.

Last but not least:récupérer.

Après cet intense travail musculaire et nerveux, vous avez besoins de protéine et de glucides. Ne négligez par cet important facteur de récupération ! Ainsi, profitez d’un bon shaker après avoir décoré votre arbre en annonçant fièrement à tout le monde combien vous êtes bon au soulevé de terre pendant qu’ils admirent la beauté du sapin et les nombreux cadeaux à son pied.