Par Mr Protéine. Traduit par Simon MARTIN | le 23 Septembre 2015
Par le rédacteur George Studd de Myprotein, ex-professionnel du rugby avec un diplôme en Performance sportive, qui termine actuellement une Maîtrise en musculation et remise en forme (conditionnement physique), et un stage avec les Newcastle Falcons dans l’équipe de musculation et de conditionnement physique.
Tout le monde sait que l’on doit s’entraîner pour devenir un bon joueur de rugby. Pour devenir le meilleur, il faut travailler dur, pendant longtemps, et repousser ses limites.
Mais ce que les gens oublient souvent, c’est l’autre clé de la performance : la nutrition.
Sans une nutrition adaptée, vous n’aurez pas suffisamment d’énergie, votre récupération sera ralentie, et votre performance générale se verra sévèrement limiter. Vous devriez donc lire ces 5 conseils les plus importants à propos de la nutrition, qu’il faut mettre en place pour tirer un maximum de performance de votre entraînement.
Consommer assez de protéines
Ce n’est pas le cadet de vos soucis, en général : les joueurs de rugby adorent les protéines.
Mais savez-vous quelle quantité de protéines vous devriez consommer ?
Il faut au moins 1,75 gramme de protéines par kg de poids de corps (ou 0,8g/livre de poids de corps). Pour les sportifs qui s’entraînent régulièrement, je considère même qu’il faut plus de 2,2 gramme de protéine par kg. C’est pourquoi les suppléments sont si populaires parmi les joueurs de rugby (nous sommes très costauds !). Calculez la quantité de protéines nécessaire avec ces 2,2g/kg. Maintenant, divisez ce chiffre par 21. Pourquoi ? Et bien vous aurez alors le nombre de part de blanc de poulet que vous devriez manger tous les jours pour atteindre ce nombre ! Êtes-vous réellement prêt à manger autant de blanc de poulet ?
Les protéines sont les briques de construction de notre corps ; même l’ADN est constitué de protéines. Mais d’un point de vue musculaire, en ce qui concerne la croissance et la réparation du muscle, les protéines restent l’élément essentiel dans l’alimentation. Bien sûr, vous pouvez manger tous ces blancs de poulet, et pour certains, cela peut être la meilleure chose à faire. Toutefois, il existe d’autres aliments riches en protéines, et plus particulièrement pour vous, je pense qu’un shaker de protéines en supplément est la façon la plus simple pour arriver à vos besoins en protéines.
Ne faites pas de régime
Pour être au sommet de la forme, votre corps a besoin d’être nourri convenablement. Toutefois, on se pousse souvent à s’affiner un peu pendant la période hors-saison ou juste avant le début de la saison, ce qui peut nous amener au régime. Pendant la saison, vous devriez être totalement concentré sur le jeu autant que vous le pouvez, semaines après semaines. Cela signifie qu’il faudrait avoir l’énergie suffisante pour donner le meilleur de vous-même pendant tout le match, ne pas se sentir lent ou fatigué le matin même, ou encore pouvoir récupérer le plus vite possible après un match.
Vous ne pourrez pas faire tout cela si vous enlevez à votre corps la nourriture dont il a besoin, pendant un régime ! Vous aurez besoin d’un fort apport en protéines pour la récupération musculaire, tout comme en glucides et en lipides pour l’énergie et encore une fois, la récupération musculaire ! Impossible de refaire du muscle sans glucides…
En prenant l’habitude de faire du sport avec peu d’apports en calories, votre corps va se fatiguer de plus en plus, le poids de chaque séance s’ajoutant à celui de la précédente … jusqu’à la blessure. Soyez sûr que vous avez les apports suffisants pour vous entraîner et pour jouer, afin de progresser plutôt que de régresser.
Les glucides ne sont pas vos ennemis
Les régimes pauvres en glucides ou les régimes « paléos » sont très populaires ces derniers temps. Et ces régimes semblent attrayant : perdre rapidement du gras, manger comme un homme des cavernes, bref, vous connaissez surement leur descriptions. Ces régimes fonctionnent peut être sur la majorité de la population. Mais ceux qui cherchent la performance par la nutrition et l’entraînement, comme vous, ne font pas partie de ces personnes.
Tout d’abord, je ne pense pas que vous devriez arrêter de manger un groupe de nutriments, dans votre alimentation, à moins que vous ayez des allergies ou des intolérances. Vous voulez être joueur de rugby ! Vous ne devriez surement pas enlever les glucides de votre alimentation !
Les glucides vous donnent de l’énergie facilement, que ce soit pour courir, ceinturer, tirer, et tenir sur la durée du match, et ainsi tirer votre équipe vers le haut.
Les glucides traversent facilement à travers les parois sanguines, y compris dans le cerveau, ce qui vous permet de réfléchir et de réagir plus rapidement ! Prendre la bonne décision en une fraction de seconde peut faire gagner ou perdre un match. De plus, comme je l’ai déjà dit, les glucides sont nécessaires pour la croissance musculaire. Ne vous rendez donc pas les choses plus difficiles qu’elles ne le sont déjà ! Et si vous voulez perdre du poids durant la saison, essayer plutôt le cyclage des glucides (ou carb cycling).
Le Carb cycling pour tirer le meilleur de votre alimentation
Pour faire simple, le carb cycling est une sorte de prise de glucides méritée, selon les activités que l’on fait. Il s’agit de manger plus de glucides quand vous faîtes le plus d’exercices, et manger moins quand vous en faîtes moins.
Ensuivant cette idée simple, vous pourrez contrôler voire même perdre du poids, en maintenant de hauts niveaux de performance. Vous allez à la salle, ou bien vous vous entraînez ? Mangez plus de glucides que ce que vous en prenez les autres jours. La quantité est variable suivant les personnes, mais vous trouverez le bon équilibre avec un peu de pratique. Par exemple, si vous vous sentez lourd, ou que vous pensez prendre du poids, baissez un peu les apports en glucides. Mais si vous vous sentez fatigués, que vous manquez d’énergie, ou même que vous avez du mal à récupérer, alors vous devriez augmenter ces apports.
Le timing des apports en glucides, n’est pas aussi important que la quantité prise quotidiennement. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de vous dépêcher après votre entraînement pour rentrer chez vous et prendre le plus vite possible des glucides avant que le catabolisme n’anéantisse vos efforts à néant. Restez calme, relaxez-vous, et prenez votre temps ! Vous pourrez très bien faire le plein lors de votre prochain repas ou plus tard dans la journée !
Boire plus ... et moins
Je parie que vous êtes fatigués d’entendre que vous avez besoin de boire encore plus d’eau. Mais cela reste pourtant vrai, car presque personne n’en boit assez !
Bien sûr, tout ce qui est jus de fruits, café, thé, alcool, et les boissons sucrées comme des sodas, ne comptent pas. Nous parlons bel et bien de notre bonne vieille eau ! L’eau est vitale pour de très nombreux mécanismes internes, dans le corps humain, mais le plus important à noter est le fait qu’une déshydratation diminue énormément la performance, et augmente le risque de blessure. Prenez avec vous une grande bouteille d’eau (au moins 1,5L), remplissez-la, et faîtes en sorte de la boire au cours de la journée. Vous me remercierez plus tard.
Une autre facette de la boisson, est la petite tradition de l’alcool avec le rugby. C’est un moment inévitable dans les habitudes de la plupart des joueurs de rugby. Malheureusement, cette habitude de boire un verre après un match ou un entraînement est une des pires, avec son impact sur la performance. L’alcool est diurétique, c’est-à-dire qu’il tend à déshydrater le corps, donc qu’il va rendre la récupération plus difficile. Le corps voit d’ailleurs l’alcool comme un poison, et cela va ralentir voire empêcher des mécanismes internes dont la réparation des tissus musculaires, la croissance des muscles, la coagulation sanguine, et le bon déroulement du sommeil. Bref, autant dire que ce n’est pas très bon…
Mais si vous devez vraiment boire ce verre après le match ou l’entraînement, faîtes en sorte qu’il soit léger, et sinon, buvez avec modération. N’apportez pas à votre corps, déjà bien malmené, des choses qui vont le mettre encore plus à mal…
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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