Nutrition

Régime méditerranéen : bienfaits et recettes

D’une région à une autre, les pratiques culinaires peuvent s’opposer diamétralement du fait de traditions, cultures et de disponibilités alimentaires diverses.

Du côté de la Méditerranée, elles s’avèreraient particulièrement intéressantes pour la santé, d’où la renommée grandissante du régime méditerranéen.

Cet article lui est dédié !


Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Comme son nom l’indique, le régime méditerranéen découle directement des habitudes de consommation traditionnelles des habitants des pays riverains de la mer Méditerranée.

Ces habitudes incluaient fruits, légumes, légumineuses, noix, huile d’olive, céréales complètes et poissons ; autant d’aliments plébiscités dans le monde de la nutrition grâce à leurs vertus pour la santé.

Sans dire qu’ils sont nécessairement mauvais pour la santé, les aliments « qui font débat » tels que la viande rouge, le lait de vache ou le beurre, sont naturellement excluent du régime, puisqu’ils n’appartenaient pas au quotidien alimentaire des susdits habitants. Les œufs et le poulet sont également consommés en quantités limitées.

Enfin, il va sans dire que les aliments transformés et ultra-transformés ne font pas non plus partie de ce type de régime, n’existant pas traditionnellement.

À noter que le vin rouge fait également partie des éléments phares du régime méditerranéen qui, en quantités modérées, possèderaient bien des vertus.

Ainsi, grâce à sa composition, le régime méditerranéen s’est attiré de nombreuses louanges, notamment pour ses prétendus bienfaits sur le plan cardiovasculaire.

Mais qu’en est-il vraiment ?

 

Les bienfaits du régime méditerranéen

Malgré la consonance actuelle du mot « régime », celui-ci n’a pas pour vocation principale d’entraîner une perte de poids, mais plutôt de conserver ou d’améliorer l’état de santé de la personne qui le suit.

Pour autant, nous verrons qu’il n’est pas à exclure pour le premier objectif cité.

 

Amélioration de la santé cardiovasculaire


En faisant la part belle aux huiles (olive et colza), noix et poissons (dont les poissons gras), le régime méditerranéen rempli de nombreuses cases en matière de santé cardiovasculaire.

Et pour cause, ces aliments sont naturellement riches en oméga-3, un élément essentiel à la santé du cœur.

Les études vont dans ce sens, puisqu’une consommation accrue d’oméga-3 est associée à une réduction de la survenue de maladies cardiovasculaires1, ainsi qu’à une diminution du taux de mortalité cardiaque chez les personnes ayant déjà subi un infarctus2.

 

Amélioration des fonctions cérébrales


Encore une fois, c’est la concentration en oméga-3 des aliments issus du régime méditerranéen qui lui valent ce bénéfice.

En effet, ils jouent un rôle central dans le développement des fonctions cérébrales, comme la mémoire, la concentration et les facultés d’apprentissage3.

Certaines études ont établi un lien entre dépression et carence en oméga-34, d’où l’intérêt d’un apport suffisant.

 

Amélioration du système immunitaire


Ici, c’est l’apport en oméga-3 et en oméga-6 assuré par ce type de régime qui nous permet d’affirmer son intérêt sur le plan immunitaire.

En synergie, ces éléments participent à la synthèse de prostaglandines, elles-mêmes chargées de défendre l’organisme en mobilisant, lors de l’agression d’un parasite (virus ou bactérie), les globules blancs.

Aussi, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires (tendinites, inflammations de l’intestin, dermatites, etc.), les oméga-3 sont directement impliqués dans le renforcement du système immunitaire5.

Outre l’apport en acides gras polyinsaturés assuré par le régime méditerranéen, il assure également une consommation élevée d’antioxydants dont l’intérêt est majeur dans la lutte contre le stress oxydatif.

 

Jusqu’à maintenant, seuls les bénéfices (ou presque) issus de la composition en oméga-3 et oméga-6 des aliments autorisés dans le cadre du régime méditerranéen ont été cités.

Il est donc important de préciser qu’une consommation trop importante d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 pourrait altérer la métabolisation de ces derniers.

Le ratio idéal est de 5 / 1.

 

Régime méditerranéen et perte de poids


Vous l’aurez compris, les aliments autorisés dans le cadre du régime méditerranéen offre une pléthore de bénéfices pour la santé, grâce à leurs compositions nutritionnelles.

Celles-ci, en plus de lui assurer un octroyer un bénéfice « santé », lui permettent d’être un sérieux atout dans le processus de perte de poids.

Effectivement, leurs teneurs en acides gras polyinsaturés (poissons gras, huiles et noix) contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang, ainsi qu’à une cholestérolémie normale (oméga-3).

Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes qui composent ce régime font indéniablement partie d’une stratégie nutritionnelle qui vise une perte de poids, étant généralement composés de glucides à IG bas et riches en fibres.

À titre d’exemple, ces dernières sont impliquées dans la réduction de la sensation de faim et l’amélioration de la santé digestive.

L’apport en micronutriments (dont plusieurs antioxydants) assuré par la dominante végétale du régime méditerranéen lui vaut également un fort intérêt en matière de gestion du métabolisme énergétique.

Enfin, en excluant les produits transformés et ultra-transformés, le régime méditerranéen fait une croix sur les acides gras saturés et les calories vides.

 

Menu type et recettes du régime méditerranéen

Contrairement à certains régimes, celui-ci offre une pléthore idées d’associations alimentaires en raison du nombre d’aliments autorisés.

Voici, pour vous aider, un menu type incluant quelques recettes :

Petit-déjeuner

Déjeuner Collation

Dîner

2 tranches de pain complet, ail (à frotter sur les tranches de pain), huile d’olive et une pincée de sel. Salade de tomates et oignons ; basilic + huile d’olive. 1 poignée d’amandes Légumes verts à volonté
1 yaourt au fromage de brebis Riz complet, mélangé avec lentilles et poivron vert grillé ; herbes de Provence + sel 1 fruit de saison au choix 1 portion de poisson gras au choix
1 fruit de saison au choix 1 tasse de café ou thé 1 portion de fromage de brebis
1 tasse de café ou thé

À vous de jouer !

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Harris, W. S., Miller, M., Tighe, A. P., Davidson, M. H., & Schaefer, E. J. (2008). Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis, 197(1), 12-24.
  2. Carroll, D. N., & Roth, M. T. (2002). Evidence for the cardioprotective effects of omega-3 fatty acids. Annals of Pharmacotherapy, 36(12), 1950-1956.
  3. Kuelzow, N., Witte, A. V., Kerti, L., Grittner, U., Schuchardt, J. P., Hahn, A., & Floeel, A. (2016). Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s Disease, 51(3), 713-725.
  4. Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014.
  5. Wall, R., Ross, R. P., Fitzgerald, G. F., & Stanton, C. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition reviews, 68(5), 280-289.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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