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Nutrition

Prise De Masse Maigre et Sèche – Partie 1 : Construire son régime.

david_lyszczek

 

« Il n’y a pas de secret », c’est ce que vous entendrez le plus souvent en questionnant ces gars musclés et secs à la salle. Mais si il n’y a pas de secret, comment faire pour devenir sec et massif ?

Peu de personnes dans l’industrie du fitness pourront vous expliquer comment concevoir une diète et un plan de repas à partir du début. En effet, c’est ce sur quoi s’enrichissent de nombreux professionnels du Fitness. Mais aujourd’hui, on va leur piquer un peu de travail et donner aux lecteurs de Myprotein un guide étape par étape pour construire une diète de prise de masse maigre ou de sèche.

Attention, il va y avoir des maths donc soyez prêts !

 


Étape 1 : La base de la préparation d’une diète


 

Avant de changer radicalement votre diète, il faut commencer par changer vos habitudes alimentaires actuelles. Vous ne pouvez pas plonger tête la première dans un programme alimentaire trouvé dans un magazine.

Par exemple : Si vous mangez à peu près 2 000 Kcal par jours, rien de bon n’arrivera si vous décidez de suivre un régime à 4 000 Kcal de Bodybuilder pro qui va vite tuer votre appétit et vous rendre gros. Même si vous mangez « propre ».

 

Oui, vous pouvez devenir gros en mangeant du riz dinde si vous exagérez. Le problème est le même si vous réduisez d’un coup vos apports en calories, cela aura aussi de mauvaises conséquences.

Par exemple : Si vous passez de 2 000 à 1 000kcal par jours, vous allez commencer à perdre votre masse musculaire si précieuse et vous aurez faim toute la journée sans perdre plus de gras qu’en introduisant un déficit de calorie graduel.

 

Maintenant vous devez vous grattez le crâne en vous disant « Comment savoir combien de calorie je consomme ? » C’est la première étape de toute construction de diète. Vous ne comptez peut-être pas le nombre de calories que vous consommez et ne visez pas un nombre précis à atteindre. Cependant, si votre poids est stable (vous ne variez pas de plusieurs kilos par semaines), alors vos apports de calories devraient former une moyenne au-dessus de 2 jours. Cette moyenne est votre Apport en Calories de base. C’est le nombre de calories que vous devez consommer pour conserver votre poids.

Le graphique ci-dessous montre un exemple du nombre de calorie que vous pouvez manger en une semaine. Des petits hauts et bas suivant vos repas du Dimanche au Jeudi avec une sortie le vendredi soir et un lendemain difficile le Samedi.

baseline-diet-calories

Dans cet exemple, si vous calculez la moyenne de la semaine, vous obtenez à peu près 2 250Kcal par jour. Votre nouveau plan doit vous apporter ce nombre de calories chaque jour (avec quelques ajustements suivant vos objectifs de sèche ou de prise de masse expliqués dans l’étape 2).

Rendre cette ligne droite est le moyen le plus simple de structurer vos apports en calories (voir la ligne bleue ci-dessous). C’est une méthode simple à suivre et ajuster.

L’approche plus avancée consiste à cycler vos calories suivant votre activité physique.

Par exemple : Vous souhaitez garder vos calories hautes les jours d’entrainement et basses les jours de repos (ligne rouge sur le graphique). Avec ce scénario, la moyenne des 7 jours sera toujours égale à 2 250Kcal.

 

calories-intake

Pour savoir combien de calories vous consommez quotidiennement et déterminer votre apport de base vous pouvez utiliser deux méthodes.

 

1)      Analyser votre agenda nutritionnel

2)      Résoudre des équations prédictives

 

Dans le premier cas, notez tout ce qui passe par votre bouche pendant 3 jours (2 jours de semaine et un jour de Week-end) ou sur les 7 jours pour être plus précis. 3 jours restent le minimum.

Si la nourriture est emballée, vous pouvez simplement vérifier l’emballage et compter combien de calories vous avez consommé. Si vous mangez au restaurant, vous devez vous renseigner sur le nombre de calories du menu ou utiliser l’une des nombreuses applications servant de base de données nutritive. Certaines applications peuvent même beaucoup vous aider en vous permettant de taper votre menu et d’estimer son nombre de calorie.

Une fois que vous connaissez la quantité de calories que vous avez mangées chaque instagramjour, vous devez trouver votre moyenne hebdomadaire en ajoutant toutes les valeurs et en divisant par le nombre de jours où vous avez compté les calories.

 

 

Jour Énergie (Kcal)
Mardi 2 250
Jeudi 2 500
Dimanche 2 000
Moyenne : (2 250 + 2 500 + 2 000) / 3 2 250 Kcal

 

 

Une autre façon d’estimer votre apport en calorie quotidien est d’utiliser les équations prédictives. Le résultat sera moins précis que celui d’un Agenda Nutritionnel honnête. Cependant, si vous voulez gagner un peu de temps (l’analyse de l’agenda prend des heures), vous pouvez essayer cette méthode tout en gardant en tête que vous pouvez sur ou sous-estimer vos apports.

Il y a de nombreuses équations de taux métabolique de base qui vous permettent d’estimer combien de calories votre corps brûle au repos. La plus récente validée par des recherches scientifiques et utilisé par la British Dietetic Association sont les équations d’Oxford montrées ci-dessous.

 

Sexe Age Equation
Homme 10-18 15.6 x Poids (kg) + 266 x Taille (m) + 299
18-30 14.4 x Poids (kg) + 313 x Taille (m) + 113
30-60 11.4 x Poids (kg) + 541 x Taille (m) – 137
60+ 11.4 x Poids (kg) + 541 x Taille (m) – 256
Femme 10-18 9.40 x Poids (kg) + 249 x Taille (m) + 462
18-30 10.4 x Poids (kg) + 615 x Taille (m) – 282
30-60 8.18 x Poids (kg) + 502 x Taille (m) – 11.6
60+ 8.52 x Poids (kg) + 421 x Taille (m) + 10.7

 

 

Ça peut paraitre un peu intimidant mais elles sont très simples.

Disons que vous êtes un homme de 18 ans d’un mètre quatre-vingt et pesant 70kg, prenez la bonne équation (2ème ligne ici) et remplissez-la avec votre taille en mètres et votre poids en kilogrammes.

 

Exemple :

TMB = 14.4 x Poids (kg) + 313 x Taille (m) + 113

TMB = 14.4 x 70 + 313 x 1.8 + 113

TMB = 1008 + 563.4 + 113

TMB = 1684.4kcal

 

Le nombre ci-dessus est le nombre de calories dont notre Homme de 70kg a besoin quotidiennement pour que les fonctions physiologiques (seules) puissent fonctionner. Pour maintenir son poids, il aura besoin de consommer à peu près 1684.4kcal … S’il ne bougeait pas un muscle. Pour estimer le nombre de calories nécessaires pour maintenir son poids tout en bougeant (dépense totale d’énergie), nous devons multiplier le taux métabolique de base par son niveau d’activité physique (NAP).

Dépense totale d’énergie = Taux métabolique de base x Niveau d’activité physique

Le niveau d’activité physique est le facteur décrivant votre activité où 1.0 veut dire que vous flottez en apesanteur, 1.4 veut dire que vous êtes une plante verte (qui ne bouge pas de son canapé, et malheureusement, la majorité des gens se trouvent ici) et 2.4 veut dire que vous êtes un cycliste, nageur ou marathonien professionnel. Vous pouvez voir les différents niveaux dans le tableau ci-dessous.

 

Niveau d’Activité Physique Description
1.2 Immobile – bloqué au lit
1.4 Travail sédentaire (ex : secrétaire) et peu voir pas d’exercice.
1.7 Travail à activité modérée (ex : assistant de vente) – exercice 2-3 x par semaines
2.0 Travail physique (ex : ouvrier) – exercice 3-4 x par semaine

 

 

Comme vous le voyez, l’estimation est très subjective et de nombreuses personnes ont tendance à surestimer leur activité physique et une secrétaire peut aussi bouger plus que certains assistants de ventes, etc… Gardez en tête votre tendance à prendre du gras et jugez-vous honnêtement pour savoir sur quelle partie vous vous trouvez.

Si par exemple, la musculation 3-4 fois par semaine est votre seule activité, il serait peut-être plus sage de vous placer dans la case 1.4 juste pour jouer la sécurité. Dans notre exemple, le calcul se ferait comme ceci :

Dépense totale d’énergie = 1684.4 x 1.4
Dépense totale d’énergie = 2358.16

 

Là vous y êtes, voici la quantité de calorie dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. Maintenant, on sèche ou on prend ?

 


Étape 2 : Ajuster les calories – Surplus ou déficit


 

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L’étape suivante est l’ajout ou le retrait de calorie. C’est plutôt simple :

  • Vous voulez prendre de la masse ? Augmenter vos apports en énergie
  • Vous voulez perdre du poids ? Réduisez vos apports en calories.

Dans le monde de la diététique, il est commun de travailler avec des ajouts/retraits de 500Kcal. +500 pour la prise de masse et -500 pour la perte de poids. Personnellement, je trouve cette approche relativement agressive pour les sports de physique ou autres sport où préserver la masse maigre tout en gardant un œil sur le taux de masse grasse est une priorité. Je recommande un ajustement relatif au nombre de calories que vous mangez pour maintenir votre poids.

Tout d’abord, commencez par coller au nombre de calories établie lors de l’étape 1. Surtout si votre équation ou votre agenda sont faits un peu à la va vite. Vous allez peut-être gagner ou perdre du poids rien qu’en faisant ça. Ce qui veut dire que vos calculs étaient aussi précis que les prédictions du loto.

Réajustez donc pour trouver le point d’équilibre et vous serez ensuite prêt pour les ajustements. Augmentez vos apports en calories de 10% pour prendre de la masse ou réduisez-les de 10% pour perdre du poids.

 

calorie-adjustment

 

Retournons vers notre Bodybuilder imaginaire de 70kg avec un point de départ de 2358kcal, ses calories cibles suivant ses objectifs de poids ressembleront à cela :

 

Prise de Masse (+10% Kcal) Perte de poids (-10% Kcal)
100% – 2358kcal / 100% 100% – 2358kcal / 100%
1% – 23.58kcal /x110% 1% – 23.58kcal /x90%
2594 Kcal 2122 Kcal

 

 

Cela résume donc la base de la marche à suivre pour ajuster votre diète. Maintenant, vous devez être capable d’estimer le nombre de calorie nécessaire pour une prise de masse propre ou un programme de sèche.

 


Le message à retenir


 

La première étape pour concevoir une diète de sèche ou de prise de masse est de trouver vos besoins caloriques. Vous devez trouver combien de calories votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Vous pouvez le faire en rédigeant un agenda nutritionnel pi en utilisant une application faite pour cela.

D’un autre côté, vous pouvez estimer vos besoins en calories avec une équation prédictive. Suivant vos buts, ajustez la quantité de calories de 10 % en plus ou en moins.

La semaine prochaine, nous nous concentrerons sur :

  • Le calcul des Macros
  • Structurer vos menus
  • Les choix de nourritures

 


La partie 2 est disponible !


Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Retrouvez les trois parties de Prise de Masse Maigre et Sèche :

Partie 1

Partie 2

Partie 3

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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