Les protéines sont un macronutriment essentiel pour la bonne santé. Si vous voulez optimiser vos performances sportives, vous savez déjà que vous devez en consommer assez.
La meilleure façon d'y parvenir pour garantir une bonne absorption est d'avoir des sources de protéines dans chacun de vos repas tout au long de la journée. Alors, on ne doit pas manquer l'opportunité du petit-déjeuner ! En plus, un petit-déjeuner riche en protéines présente également de nombreux autres avantages. On vous explique tout ça.
Les protéines sont essentielles à de nombreux processus corporels
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus corporels. Elles sont particulièrement importantes pour la santé des muscles et des os (1). L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. Cependant, pour ceux qui cherchent à optimiser la composition corporelle (c'est à dire, perdre du gras et augmenter de la masse musculaire) et améliorer les performances, un apport compris entre 1,4 et 2,0 g par kg de poids corporel est recommandé (1).
Par exemple : Si vous faites 70 kg, alors votre consommation totale de protéines dans la journée devrait être aux alentours de 140 grammes. Cette quantité peut être difficile à atteindre, c'est pourquoi inclure une source de protéines dans votre petit-déjeuner et lors de chacun de vos repas est essentiel pour garantir une consommation suffisant tous les jours.
Pourquoi pendant le petit déjeuner ?
Selon la tradition Française, le petit déjeuner se compose souvent de produits sucrés : des viennoiseries, de la brioche, des tartines beurrées avec de la confiture ou pâte à tartiner, et pour accompagner un jus de fruits industriel ou chocolat chaud.
Le problème est que ce style de petit-de n’a rien d'équilibré. Un peu trop riche en produits sucrés avec un indice glycémique élévé (qui feront votre taux de sucre dans le sang monter un peu trop vite), des gras saturés, et pas assez de fibres ni de protéines pour vous apporter de la satiété ni les nutriments dont vous avez besoin tout au long de la journée.
Et si vous le sautez ? Malheureusement ce n'est pas du tout une bonne solution. Des études ont déjà montré que les personnes qui ne prennent pas un petit-déjeuner ont plus de risque de devenir surpoids ou obèses, et de développer d'athérosclérose, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète, d'obésité et d'hypercholestérolémie (3, 4, 5).
Un projet de recherche mené auprès d'étudiants universitaires de 28 pays a aussi montré que le fait de sauter le petit-déjeuner était associé à la dépression, à une baisse du bonheur, plus de stress, un sommeil agité trop court ou trop long, et à de mauvais résultats scolaires. (6)
Les protéines au petit-déjeuner aident à maintenir la glycémie et l'énergie stables
Chaque macronutriment a un effet différent sur la glycémie. Des recherches suggèrent qu'un petit-déjeuner riche en protéines peut entraîner une baisse de la glycémie par rapport à un petit-déjeuner pauvre en protéines (6). Éviter les pics et les chutes de glycémie trop marqués permet de maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée.
Un petit-déjeuner riche en protéines aide à réguler l'appétit tout au long de la journée
Les protéines ont un effet important sur la satiété, c'est-à-dire la sensation de plénitude qui suit un repas (7). Il est prouvé que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire le nombre de grignotages au cours de la journée (8). Cela peut se traduire par un apport calorique quotidien plus faible et contribuer à un bilan énergétique négatif - l'élément le plus important de la perte de gras (9).
La consommation de protéines au premier repas de la journée aide à maintenir la masse musculaire
Afin de maintenir la masse musculaire, il est important de consommer des protéines à intervalles réguliers tout au long de la journée. (10) Lorsque nous passons de longues périodes sans consommer de protéines (par exemple, un jeûne nocturne), la dégradation des protéines peut dépasser la synthèse des protéines. La consommation de protéines le matin arrêtera le catabolisme musculaire et augmentera la synthèse des protéines musculaires.
Comment obtenir plus de protéines au petit-déjeuner ?
L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens évitent de prendre un petit-déjeuner le matin est qu'ils n'ont tout simplement pas faim. Si c'est votre cas, vous pouvez commencer votre journée avec un yaourt protéiné, ou un smoothie sain. Essayez de limiter vos portions au dîner et juste avant de dormir, afin d'instaurer une routine plus saine.
Œufs
Qu'ils soient pochés, bouillis, brouillés ou en omelette, les œufs sont une excellente source de protéines dès le matin. Un œuf de taille moyenne contient environ 7 g de protéines et des micronutriments tels que les vitamines B12 et D.
Yaourt, petit suisse ou fromage blanc
Le yaourt est un aliment pratique pour augmenter votre apport en protéines le matin. Skyr, petit suisse, fromage blanc... ils sont tous bons à prendre quand vous cherchez quelque chose de rapide et pratique. Attention aux quantités de matières grasses par contre, on essaye surtout de chercher des bonnes sources de protéine ! Preferez toujours nature; vous pouvez après le mélanger à des fruits, ajouter des flocons d'avoine ou muesli, ou un peu de miel ou de la confiture. 100 g de Skyr fournissent 11 g de protéines et constituent également une bonne source de calcium.
Poulet ou Dinde
Bien que cela puisse sembler un peu inhabituel, le blanc de poulet ou blanc de dinde en tranches est un excellent moyen d'augmenter la teneur en protéines d'une omelette, ou ajouter à une tartine de pain complet avec un peu de fromage à tartiner ou avocat. Les saucisses de poulet et le bacon de poulet peuvent également être utilisés comme une alternative plus saine aux ingrédients traditionnels du petit-déjeuner cuisiné.
Les poudres de protéine
La protéine de lactosérum (whey) peut être un moyen très pratique d'inclure des protéines au petit-déjeuner si vous manquez de temps le matin. Ça peut très bien aussi être une poudre de protéine végan si ça s'adapte plus à vos habitudes. Il suffit d'ajouter un peu de la poudre de protéines à un smoothie avec du lait, ou à un bol avec des flocons d'avoine ou du muesli sans sucre pour obtenir un petit-déjeuner riche en protéines à consommer sur le pouce.
Noix et graines
Bien que les noix et les graines soient principalement une source de graisses saines, de fibres et de micronutriments, ajouter des noix et des graines à un porridge, des flocons d'avoine ou un smoothie peut être un moyen d'augmenter la teneur en protéines et le profil nutritionnel de votre petit-déjeuner.
Message à retenir
Les protéines sont essentielles à un large éventail de processus corporels, et un apport quotidien adéquat en protéines est indispensable si vous souhaitez modifier votre composition corporelle, améliorer vos performances sportives et optimiser votre récupération. Consommer des protéines au petit-déjeuner est un excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien et vous aidera également à gérer votre appétit tout au long de la journée et à maintenir votre masse musculaire. Il existe de nombreuses sources de protéines qui peuvent être incluses dans le petit-déjeuner, notamment les œufs, le yaourt, et les protéines en poudre.
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Pengpid, S., & Peltzer, K. (2020). Skipping Breakfast and Its Association with Health Risk Behaviour and Mental Health Among University Students in 28 Countries. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 13, 2889–2897. https://doi.org/10.2147/DMSO.S241670
4. Uzhova, I., Fuster, V., Fernández-Ortiz, A., Ordovás, J.M., Sanz, J., Fernández-Friera, L., López-Melgar, B., Mendiguren, J.M., Ibáñez, B., Bueno, H. and Peñalvo, J.L., 2017. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. Journal of the American College of Cardiology, 70(15), pp.1833-1842.
5. Watanabe, Y., Saito, I., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T. and Asada, Y., 2014. Skipping breakfast is correlated with obesity. Journal of Rural Medicine, 9(2), pp.51-58.
6. Geliebter, A., Astbury, N.M., Aviram-Friedman, R., Yahav, E. and Hashim, S., 2014. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. Journal of nutritional science, 3.
7. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
8. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
9. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
10. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
