Entrainement

Programme de musculation pour un corps taillé à la St Valentin !

 

Par Simon Cushman

 

Que vous choisissiez ou non de fêter la Saint-Valentin, cela peut être une excellente échéance à inscrire dans votre journal d’entrainement. Vous disposerez d’un objectif clair pour l’amélioration de votre condition physique.

 

En effet, cela représente une date juste assez éloignée de Noël et du Nouvel An pour permettre des changements notables dans votre physique.

 

A cela, ce que je propose à la plupart des pratiquants de musculation est que les deux dernières semaines qui mènent à la Saint-Valentin soit les plus difficiles et intenses de leurs programme de musculation. 4 jours par semaines sont suffisant pour vous entraîner efficacement.

 

A cela, si la motivation qui émanait de vos bonnes résolutions est en berne, alors vous pouvez avoir besoin d’un véritable regain d’énergie après un mois de Janvier éreintant, de retour au travail et surement le suivi d’un régime drastique.

 

Ce dernier pan de votre programme de musculation semble être le plus difficile ? Alors voici un petit coup de pouce au départ de Février afin de relancer vos performances et de voir vos chaussettes s’enlever avec rapidité afin de passer une nuit intense sans pantalon

 


Programme de musculation de 4 jours par semaine sur 2 semaines


 

programme de musculation 4 jours 6

 

Le but de ce programme de musculation de 4 jours / semaine est de périodiser votre entrainement afin de maximiser la croissance musculaire et la perte de gras pour totalement changer votre physique et obtenir quelques belles courbes aux bons endroits !

 

Dans ce programme de musculation, 4 jours par semaine vous mettrez l’accent sur la taille, les épaules, les abdominaux et les fessiers. Cela couvre parfaitement toutes les bases que les femmes et hommes désirant un corps pour lequel succomber doivent entraîner.

 

Enfin, lors de ce programme de musculation, 4 jours semaine vous devrez soulevez le plus lourd possible tout en gardant une bonne technique. Faites cela à chaque exercice de sorte qu’il le niveau de difficulté soit ajusté plutôt que cela soit trop dur ou trop facile !

 


Programme de musculation sur 4 jours : semaine 1


 

programme de musculation 4 jours 4

 

Jour 1 : Séries linéaires – Volume

 

Exercice. Séries. Reps. Repos.
Squat. 4 12 1 min
Fentes. 3 16 1 min
Développé militaire assis. 4 8 1 min
Rowing barre. 3 10 1 min
Dips. 2 10 1 min
Leg Curl. 2 12 1 min
Elévations latérales. 2 12 1 min
Side Bends. 3 12 30 sec
Planche latérale. 3 30 sec-1 min 30 sec
Russian Twists. 3 20 30 sec

 

Jour 2 Circuit puissance

 

Exercice. Reps. Tours. Repos.
Sprint sur vélo. 1 km 3 Le même temps qu’il vous a fallu pour compléter un tour
Lancer de médecine-Ball. 5
V-crunch. 5
Burpees. 5
Renegade Row. 5 de chaque bras
Kettlebell swings. 10

 

Jour 3 : séries linéaires – Force

 

Exercice. Séries. Reps. Repos.
Soulevé de terre. 4 4 2 min
Step Ups. 3 8 2 min
Traction ou tirage vertical. 4 6 2 min
Développé couché. 3 4 2 min
Rockey’s. 3 3 1 min
Pallof Press. 3 6 1 min

 

Jour 4 : Circuit training

 

Exercice. Reps. Tours. Repos.
Sprint sur vélo. 2 km

 

3

 

 

Le même temps qu’il vous a fallu pour compléter un tour

Pompes. 15
Fentes marchées. 20
Bicycle crunch. 20
Rowing unilatéral. 10 de chaque bras
Relevé de jambes à la barre de traction. 20

 


Programme de musculation sur 4 jours : semaine 2


 

programme de musculation 4 jours 5

 

Jour 1 séries linéaires – Force

 

Exercice. Séries. Reps. Repos.
Squat. 4 5 1 min
Fentes. 3 6 1 min
Développé militaire assis. 4 5 1 min
Rowing barre. 3 6 1 min
Rockey’s. 3 3 1 min
Pallof Press. 3 6 1 min
Side Bends. 3 8 30 sec

 

Jour 2 Circuit puissance

 

Exercice. Reps. Tours. Repos.
Sprint sur vélo. 1 km                   3

 

 

Le même temps qu’il vous a fallu pour compléter un tour

Lancer de medicine-Ball. 5
V-crunch. 5
Burpees. 5
Renegade Row. 5 de chaque bras
Kettlebell swings. 10

 

Jour 3 : Séries linéaires – Volume

 

Exercice. Séries. Reps. Repos.
Soulevé de terre. 4 8 1 min
Step Ups. 3 16 1 min
Traction ou tirage vertical. 4 12 1 min
Développé couché. 3 10 1 min
Dips. 2 10 1 min
Leg Curl. 2 12 1 min
Planche latérale avec rotation. 3 6 each side 30 sec
Russian Twists. 3 10 30 sec

 

Jour 4 : Circuit training

 

Exercice. Reps. Tours. Repos
Sprint sur vélo. 2 km 3 Le même temps qu’il vous a fallu pour compléter un tour
Pompes. 15
Fentes marchées. 20
Bicycle crunch. 20
Single Arm Row. 10 de chaque bras
Relevé de jambes à la barre de traction. 20

 

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