Par Simon Cushman
Que vous choisissiez ou non de fêter la Saint-Valentin, cela peut être une excellente échéance à inscrire dans votre journal d’entrainement. Vous disposerez d’un objectif clair pour l’amélioration de votre condition physique.
En effet, cela représente une date juste assez éloignée de Noël et du Nouvel An pour permettre des changements notables dans votre physique.
A cela, ce que je propose à la plupart des pratiquants de musculation est que les deux dernières semaines qui mènent à la Saint-Valentin soit les plus difficiles et intenses de leurs programme de musculation. 4 jours par semaines sont suffisant pour vous entraîner efficacement.
A cela, si la motivation qui émanait de vos bonnes résolutions est en berne, alors vous pouvez avoir besoin d’un véritable regain d’énergie après un mois de Janvier éreintant, de retour au travail et surement le suivi d’un régime drastique.
Ce dernier pan de votre programme de musculation semble être le plus difficile ? Alors voici un petit coup de pouce au départ de Février afin de relancer vos performances et de voir vos chaussettes s’enlever avec rapidité afin de passer une nuit intense sans pantalon…
Programme de musculation de 4 jours par semaine sur 2 semaines
Le but de ce programme de musculation de 4 jours / semaine est de périodiser votre entrainement afin de maximiser la croissance musculaire et la perte de gras pour totalement changer votre physique et obtenir quelques belles courbes aux bons endroits !
Dans ce programme de musculation, 4 jours par semaine vous mettrez l’accent sur la taille, les épaules, les abdominaux et les fessiers. Cela couvre parfaitement toutes les bases que les femmes et hommes désirant un corps pour lequel succomber doivent entraîner.
Enfin, lors de ce programme de musculation, 4 jours semaine vous devrez soulevez le plus lourd possible tout en gardant une bonne technique. Faites cela à chaque exercice de sorte qu'il le niveau de difficulté soit ajusté plutôt que cela soit trop dur ou trop facile !
Programme de musculation sur 4 jours : semaine 1
Jour 1 : Séries linéaires - Volume
| Exercice. | Séries. | Reps. | Repos. |
| Squat. | 4 | 12 | 1 min |
| Fentes. | 3 | 16 | 1 min |
| Développé militaire assis. | 4 | 8 | 1 min |
| Rowing barre. | 3 | 10 | 1 min |
| Dips. | 2 | 10 | 1 min |
| Leg Curl. | 2 | 12 | 1 min |
| Elévations latérales. | 2 | 12 | 1 min |
| Side Bends. | 3 | 12 | 30 sec |
| Planche latérale. | 3 | 30 sec-1 min | 30 sec |
| Russian Twists. | 3 | 20 | 30 sec |
Jour 2 Circuit puissance
| Exercice. | Reps. | Tours. | Repos. |
| Sprint sur vélo. | 1 km | 3 | Le même temps qu’il vous a fallu pour compléter un tour |
| Lancer de médecine-Ball. | 5 | ||
| V-crunch. | 5 | ||
| Burpees. | 5 | ||
| Renegade Row. | 5 de chaque bras | ||
| Kettlebell swings. | 10 |
Jour 3 : séries linéaires - Force
| Exercice. | Séries. | Reps. | Repos. |
| Soulevé de terre. | 4 | 4 | 2 min |
| Step Ups. | 3 | 8 | 2 min |
| Traction ou tirage vertical. | 4 | 6 | 2 min |
| Développé couché. | 3 | 4 | 2 min |
| Rockey’s. | 3 | 3 | 1 min |
| Pallof Press. | 3 | 6 | 1 min |
Jour 4 : Circuit training
| Exercice. | Reps. | Tours. | Repos. |
| Sprint sur vélo. | 2 km |
3 |
Le même temps qu’il vous a fallu pour compléter un tour |
| Pompes. | 15 | ||
| Fentes marchées. | 20 | ||
| Bicycle crunch. | 20 | ||
| Rowing unilatéral. | 10 de chaque bras | ||
| Relevé de jambes à la barre de traction. | 20 |
Programme de musculation sur 4 jours : semaine 2
Jour 1 séries linéaires - Force
| Exercice. | Séries. | Reps. | Repos. |
| Squat. | 4 | 5 | 1 min |
| Fentes. | 3 | 6 | 1 min |
| Développé militaire assis. | 4 | 5 | 1 min |
| Rowing barre. | 3 | 6 | 1 min |
| Rockey’s. | 3 | 3 | 1 min |
| Pallof Press. | 3 | 6 | 1 min |
| Side Bends. | 3 | 8 | 30 sec |
Jour 2 Circuit puissance
| Exercice. | Reps. | Tours. | Repos. |
| Sprint sur vélo. | 1 km | 3 |
Le même temps qu’il vous a fallu pour compléter un tour |
| Lancer de medicine-Ball. | 5 | ||
| V-crunch. | 5 | ||
| Burpees. | 5 | ||
| Renegade Row. | 5 de chaque bras | ||
| Kettlebell swings. | 10 |
Jour 3 : Séries linéaires - Volume
| Exercice. | Séries. | Reps. | Repos. |
| Soulevé de terre. | 4 | 8 | 1 min |
| Step Ups. | 3 | 16 | 1 min |
| Traction ou tirage vertical. | 4 | 12 | 1 min |
| Développé couché. | 3 | 10 | 1 min |
| Dips. | 2 | 10 | 1 min |
| Leg Curl. | 2 | 12 | 1 min |
| Planche latérale avec rotation. | 3 | 6 each side | 30 sec |
| Russian Twists. | 3 | 10 | 30 sec |
Jour 4 : Circuit training
| Exercice. | Reps. | Tours. | Repos |
| Sprint sur vélo. | 2 km | 3 | Le même temps qu’il vous a fallu pour compléter un tour |
| Pompes. | 15 | ||
| Fentes marchées. | 20 | ||
| Bicycle crunch. | 20 | ||
| Single Arm Row. | 10 de chaque bras | ||
| Relevé de jambes à la barre de traction. | 20 |
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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