Nutrition

Les besoins alimentaires d’un enfant / adolescent sportif

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

En tant que sportif, vous avez forcément une alimentation particulière qui répond à votre dépense énergétique quotidienne. Par exemple, le pratiquant de musculation aura un besoin accru en protéines, en se baladant partout avec son petit shaker de whey qui intriguera bien souvent son entourage non initié. A l’enfance ou à l’adolescence, la croissance et une absence de connaissances en nutrition sportive risqueraient de perturber les performances sur le terrain, d’où l’intérêt de s’intéresser à ses besoins.

 


Les bonnes habitudes se construisent maintenant


 

baies rouges

L’enfance est souvent la période où l’on s’essaye à différents sports afin de trouver sa voie et l’adolescence est un moment bien plus charnière qui fera sortir du lot les grands sportifs de demain. Bien que le jeune et son entourage n’en n’aient pas forcément conscience sur le moment, une mauvaise alimentation peut compromettre les résultats sportifs de l’enfant. Cette négligence peut entraîner une fatigue plus importante, augmenter le risque de blessures ou compromettre son avenir sportif auquel de milliers de jeunes rêvent.

A cet âge, les performances sportives demeurent la priorité, l’alimentation est secondaire. Or, l’un ne va pas sans l’autre. Les jeunes s’orientent davantage vers des produits gras et sucrés (biscuits, gâteaux, bonbons, viennoiseries) que vers des produits frais et sains. Il est vrai que l’alimentation pourrait tenir une place à part entière à l’école au vue de son importance tout au long de sa vie, mais n’étant pas le cas, c’est aux parents d’éduquer les enfants à manger sainement.

L’influence des parents sur l’alimentation de leurs enfants n’est pas un mythe. Une étude a montré que les enfants reproduisent les comportements des personnes qui les entourent (parents, frères, sœurs) en les prenant comme modèles. Par conséquent, les enfants sont susceptibles d’adopter les habitudes alimentaires de leurs parents. Une autre étude a démontré que la consommation de fruits et légumes des parents constituait la principale variable explicative de la consommation de ces aliments par leurs enfants.

Les parents ont donc une influence non négligeable sur l’alimentation de leurs enfants. Néanmoins, ce rôle n’est pas simple, les enfants et adolescents ne mangent pas sagement tout ce qu’on leur propose. Il convient donc d’adopter quelques stratagèmes en jouant sur le visuel par exemple et en les initiant très tôt à la variété.

 


L’hydratation, aussi important que l’alimentation


 

boire de l'eau

L’eau est la seule boisson indispensable à l’Homme et au sportif. Elle a un rôle clé dans la performance sportive puisqu’un organisme en déshydratation voit ses capacités physiques s’amoindrir. 1,5l d’eau est le minimum. En tant que jeune sportif, ce ratio pourra augmenter à 2,5l pour combler les pertes hydriques lors de l’entraînement et des compétitions.

Là encore, l’adolescent ne pense pas forcément à s’hydrater correctement, plutôt orienté vers son rôle à accomplir pour l’équipe. Or, si le jeune boit seulement quand il a soif, c’est déjà trop tard. Il faut faire preuve d’anticipation. Bien évidemment, les parents ne vont pas venir sur le bord du terrain pour faire boire leur enfant mais ils doivent lui transmettre de bonnes habitudes et lui rappeler l’intérêt d’une hydratation adaptée si cette dernière fait défaut.

De nombreux jeunes raffolent des boissons énergisantes à la mode, elles devront être consommées avec modération et pour le plaisir. Elles n’ont pas d’intérêt pour la pratique sportive que ce soit avant, pendant ou après l’effort. Durant ces 3 phases, l’eau seul suffit mais si le besoin s’en fait sentir (fatigue, performance qui diminue), l’apport de glucides dans la boisson peut être une solution (maldodextrine, dextrose).

Les gels énergétiques ainsi que les barres constituent une solution de facilité pour maintenir son niveau de performance et préparer la récupération.

 


Menu « jeune sportif »


 

L’apport en glucides et lipides en termes de quantité est souvent correct chez les enfants et adolescents mais c’est la qualité qui pose problème. Les glucides seront souvent à index glycémique haut avec des aliments industriels et les lipides proviendront rarement des oléagineux ou autres poissons.

Pourtant les bonnes graisses sont indispensables à la réussite sportive à travers des acides gras mono et poly insaturés. Voici différents aliments pour construire des menus sains répondant aux besoins alimentaires du jeune sportif :

Petits déjeuners
Glucides Protéines Lipides
Fruits Œufs Œufs
Jus d’orange pressé Jambon Amandes
Pain complet Laitage Noix
Céréales (muesli, flocon d’avoine) Pancake protéiné Beurre de cacahuète

 

Déjeuners & Dîners
Glucides Protéines Lipides
Riz Viande blanche (poulet, dinde) Huile d’olive
Pâtes Viande rouge Huile de noix
Légumes Poisson Huile de colza
Crudités Œufs Huile de coco

 

Collations
Glucides Protéines Lipides
Fruits Jambon Amandes
Céréales Fromage Blanc Noix de Cajou
Porridge sucré/salé Barres Noix du Brésil

 

Les en-cas protéinés tels que les cookies, les brownies et autres gaufrettes rencontrent un vif succès auprès des adolescents. C’est l’idéal pour allier plaisir et nutrition sportive. N’hésitez pas à visiter notre rubrique « recettes » qui vous permettront de cuisiner des plats simples avec votre enfant. C’est l’idéal pour l’initier à la cuisine et lui transmettre les bases d’une nutrition sportive.

 


A retenir


 

enfant étudier

Les besoins alimentaires d’un enfant sportif ne sont pas à négliger, notamment en période de croissance. Pour tirer pleinement profit de ses capacités, il est nécessaire de lui apprendre les bases d’une alimentation sportive saine et équilibrée. En tant que modèle c’est aux parents d’éduquer son enfant à adopter de bonnes habitudes alimentaires.

Ceci passe généralement par une hydratation suffisante et une alimentation de meilleure qualité à travers des recettes originales ou des présentations qui feront saliver ses papilles.

Bien entendu, le régime alimentaire du jeune sportif doit être très souple (repas d’anniversaire, soirée entre copains, etc) mais il est important qu’une prise de conscience s’opère notamment à l’approche des compétitions et autour des heures d’entraînements pour ainsi créer de bonnes habitudes qui le suivront tout au long de sa vie.

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