Entrainement

Progresser à l’entrainement – À Quelle Fréquence Changer son Programme de Musculation ?

Nous prenons tous l’habitude de répéter les mêmes entrainements, avec les mêmes exercices, séries, répétitions et poids.

Ceci explique en grande partie pourquoi nous stagnons. En effet, lorsque nous répétons trop souvent le même modèle d’entrainement, le corps humain s’y habitue, puisqu’il est facile de refaire toujours la même chose. Mais en terme de progression, se référer toujours à un seul et même schéma pendant trop longtemps peut être en réalité un désastre.Il est donc important de changer son programme de musculation de temps en temps.

À quelle fréquence devez-vous changer votre entrainement ?

 

La réponse est CELA DÉPEND, cela dépend de la personne, de comment votre corps réagit à vos entrainements, et de comment vous vous sentez lorsque vous faites ces séances.

Personnellement, je ne pense pas qu’il y ait un délai précis et idéal à respecter avant de changer votre programme de musculation, mais il est important de le faire.

La meilleure façon de savoir quand changer est de prêter attention à votre corps.

3 signes qu’il est temps de changer votre routine d’entrainement

 

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Voici les principaux facteurs qui détermineront comment votre corps réagit à votre mode actuel d’entrainement

#1 Votre corps n’évolue pas

C’est un facteur évident. Si vous vous tenez à la même routine depuis 2 mois, vous avez bien sûr progressé, mais désormais votre corps ne semble plus changer. Ceci est une bonne indication pour réaliser qu’il est temps de changer votre programme d’entrainement.

#2 Vous n’arrivez pas à charger davantage vos exercices ?

Si vous êtes bloqués aux mêmes charges depuis quelques temps, vous avez sûrement besoin de modifier quelques aspects de votre programme d’entrainement, afin de dépasser vos limites! De nombreux systèmes d’entrainements permettent à votre corps de sortir de votre zone de confort. Les exercices que vous avez l’habitude d’effectuer seront alors plus difficiles!
#3 Vous vous ennuyez ?

Ceci est très important, car votre motivation vient de votre état d’esprit. 
Il n’est pas sain de s’énerver pour pousser votre corps au-delà de ses limites!

À chaque fois que vous vous apprêtez à vous entrainer, vous devriez entrer dans la salle avec un état d’esprit positif, en pensant à vos objectifs et à vos attentes.

N’oubliez pas : où l’esprit va, le corps suit.

 

Comment changer votre programme d’entrainement ?

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Voici les meilleurs éléments à modifier pour que votre nouvel entrainement ait un effet sur votre corps.

✓ Le tempo

Changer le tempo des exercices est une très bonne façon de choquer votre corps puisque cela modifiera la durée sous tension.

C’est extrêmement important puisque cela détermine quel poids les muscles doivent supporter pendant l’exercice, et cela permet donc de juger l’efficacité de l’exercice.

✓ Les temps de récupération

Les temps de repos doivent être différents selon vos objectifs et les charges que vous utilisez.

Par exemple: La durée de récupération sera plus longue si vos exercices sont plus lourds. Changer cet élément déterminera combien de temps votre corps met à récupérer entre les séries, ce qui, potentiellement le fera travailler plus dur!

✓ Les séries

Toujours les mêmes séries ? Donnez du volume à vos entrainements pour faire travailler votre corps plus longtemps que d’habitude !

✓ Les répétitions

Le nombre répétitions diffère en fonction des objectifs. Normalement, le nombre de répétition est faible lorsque les charges sont très lourdes, à l’inverse, il augmente lorsque l’on travaille avec des poids légers.

Modifiez vos répétitions pour voir comment vous vous sentez pendant votre entrainement.

✓ Les charges

Dépassez vos limites! N’utilisez pas toujours les mêmes haltères ou les mêmes disques sur la barre, sortez de votre zone de confort pour progressez et faire travailler vos muscles encore plus dur.

En revanche, si vous avez l’habitude de charger lourd, essayez d’alléger vos poids et d’augmenter vos temps sous tension pour voir si votre corps résiste.

✓ La méthode d’entrainement

Faire 4 séries de 10 répétitions ou 5 séries de 5 répétitions ne sont pas toujours la meilleure approche pour atteindre ses objectifs.
Que ce soit un entraînement en excentrique, en drop set ou même en répétitions partielles, il est essentiel d’emmener son corps plus loin que d’habitude et de faire des exercices spécifiques.

Cherchez une nouvelle méthode d’entrainement pour rendre vos sessions plus motivantes, même si vous reprenez les mêmes exercices.

En résumé

 

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Changer ces variables permettra réellement à votre corps de découvrir de nouvelles sensations et vous aidera à vous maintenir pour atteindre vos objectifs.

Même si vous souhaiter faire les mêmes exercices pendant 5 mois, tant que vous modifiez certains des paramètres ci-dessus, vos muscles ne s’habitueront pas à travailler avec les mêmes charges. Par conséquent, vous pouvez choisir vos exercices préférés, mais en modifiant la méthode en fonction de la réaction de votre corps.

 

Peut-on changer un programme de musculation régulièrement ?

 

En effet, vous le pouvez! 
Par exemple, si vous essayez de devenir plus puissant sur les squats en chargeant plus sur la barre et en diminuant le nombre de répétitions, alors 2 semaines plus tard, augmentez le nombre de répétition avec une charge plus légère, votre corps n’aura pas eu assez de temps pour développer un niveau suffisant de force.

C’est pourquoi il est important de fixer ses propres objectifs. Si vous visez un poids particulier, vous pouvez continuer à travailler en force jusqu’à ce que vous ayez atteint ce but, puis, changez de méthode pour être sûr de ne pas stagner.

 

À retenir

 


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Fixez vos objectifs pour déterminer sur combien de temps vous devez réaliser votre programme de musculation avant de le changer.
Utilisez différentes variables pour modifier ce programme d’entrainement habituel, et pour aller hors de votre zone de confort.

Utilisez votre propre corps pour savoir à quel moment vous devriez changer votre programme et pour continuer à dépasser vos limites, cela est un choix personnel qui vous permettra de progresser!

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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