Nous avons vu dans un premier article quels sont les pires snacks pour la prise de masse.
Il est temps de déterminer quelles sont les meilleures collations pour la prise de masse et pour améliorer vos performances sportives.
Quelles sont les meilleures collations pour la prise de masse ?
Maintenant que nous avons dressés quelques critères et les catégories d’aliments à écarter, on peut se pencher sur ce qui doit être consommé en majorité (rappelez-vous 90/10). Ainsi, on vise principalement, en dehors du timing spécifique ou du type de diète suivi et de l’activité, des aliments qui sont :
- Riches à modéré en calorie (prise de masse oblige) ;
- Riches en nutriments ;
- Pauvres à modérés en fibres (point noir si vous avez du mal à manger et dépend du timing) ;
- Apport en protéines complètes modéré à élevé (suivant l’activité et le timing) ;
- Apport faible à riche en glucides (suivant le timing et l’activité) ;
- Glucides à charge glycémique faible à moyenne (suivant le timing et votre taux de gras) ;
- Apport modéré à faible en lipides (suivant le timing) ;
- Lipides de bonne qualité (O3, Poly et mono insaturés et saturés avec modération) ;
- Faibles en sodium (prise de poids = Apport alimentaire de sodium déjà présent) ;
- Un minimum (voir pas) d’additifs et non raffinés.
Bien entendu, pas TOUT en même temps, mais si vous pouvez faire que vos collations intègrent ces multiples critères suivant le type d’aliments consommés ET le moment de prise, vous serez sur le chemin de la prise de masse.
A cela, il faut ajouter le concept d’adhérence à la diète. Je m’explique rapidement. Préférez des aliments sains qui vous attirent en premier lieu afin de ne pas vous dégoûter à chaque repas. Puis petit à petit, variez vos sources pour découvrir de nouvelles saveurs et qualités nutritionnelles par le biais de nouveaux aliments de sources saines.
Et voilà ! Des collations au top, nutritives et délicieuses adaptée à la prise de masse !
Les protéines
Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, la volaille, le fromage blanc maigre, les œufs, poissons maigres (ex : l’inévitable thon !) et gras ainsi que les sources (très pratiques) de protéines en poudre ou certaines barres protéinées (avec modération).
Alors oui, ce sont les mêmes qu’au régime ! Néanmoins, en prise de masse vous pouvez vous accorder par exemple de choisir des morceaux de viande un peu plus gras.
C’est-à-dire que si habituellement vous ne prenez que des escalopes de poulet, ici à l’occasion vous pouvez vous choisir des cuisses de poulet (moins cher en plus), mais évitez de consommer la peau. Cela vaut également pour l’achat d’agneau, des coupes plus grasses de bœuf ou encore du gibier (si vous avez le budget).
Les tranches de poulets/dindes sous vide ne sont pas considérées comme les meilleures sources de protéines, quoique pratiques, elles sont blindées de sel, sucre et autres additifs.
Elles peuvent dépanner de temps en temps, mais attention à ce qu’elles ne deviennent pas la base protéique de vos collations. Cela vaut également pour le lait et le fromage blanc 0% ou avec un faible taux de MG, allez-y doucement !
Les glucides
On inclut la majorité des sources de glucides complexes denses en calories et en nutriments comme l'avoine, le riz brun, le pain complet / intégral avec parcimonie, les patates douces, les fruits et quelques légumes fibreux. Ces choix d'aliments doivent constituer vos sources principales de glucides et être non raffinées au possible.
Pour les légumes, le riz ou les féculents qui gonflent beaucoup à l’eau, ils peuvent être difficiles à consommer en quantité et à transporter, surtout si vous avez du mal à vous alimenter en prise de poids et conserver vos collations au frais.
Ici vous pouvez tout à fait faire le choix (et je vous y encourage) de glucides complexes en poudre ou moulue (farine) bien pratique.
Si vous avez besoin de sources de glucides rapides ou pendant l’effort, vous pouvez faire le choix de fruits séchés bruts, du miel en petite portion, des boissons glucidiques sportives bien dosées, quelques pâtes de fruits… voyez un peu ce que prennent les athlètes d’endurance.
Les lipides
Ici c’est facile, du fait que les lipides soient aisés à consommer et surtout à « sur » consommer (une petite cuillère de beurre de cacahuète se transforme en un claquement de doigts en trois ou quatre).
C’est un très bon levier calorique si vous avez du mal à suffisamment vous alimenter, mais attention à la qualité et à ne pas se lâcher outre mesure que vous vous tapiez le pot de beurre de noix ou un paquet complet d’amandes.
On vise encore et toujours des sources riches en nutriments tel que les oléagineux, les graines, les huiles vierges, noix de coco, les avocats, les beurre de noix bruts, etc.
En outre, bien que moins pratiques, si vous avez un appétit « normal » et de bons Tupperwares hermétiques, les poissons gras et les œufs sont aussi des choix parfaits. Lipides insaturés, poly insaturés, oméga 3, une dose modérée de lipides saturés et vous voilàfin prêt à prendre du muscle !
Mangez rapide, mangez liquide !
Bien sûr, le riz brun, les patates douces, les légumes, les œufs, etc. vous fournissent des tonnes de nutriments sains et bénéficient au mieux à la prise de masse musculaire et votre santé.
Mais il y a un problème commun à la prise de masse et aux collations : cela peut vous surcharger au niveau digestif et vous limiter dans l’atteinte votre objectif calorique quotidien.
Vos jours de plainte au régime dues au manque de nourriture sont devenus un souvenir lointain, maintenant vous vous plaignez de manger ! Voilà où beaucoup se lâchent sur la junkfood et les éléments pauvres en nutriments.
Oui, bien que la crème glacée, les tartes, gâteaux et autres aliments transformés prennent souvent une mince quantité d'espace dans votre estomac, soient très pratiques ainsi que savoureux à consommer en plus d’être denses en calorie, il faut les OUBLIER !
Enfin, vous avez peut-être du mal à préparer vos repas et c’est ici que les suppléments en poudre vont grandement vous aider. Et oui, les fabricants de compléments alimentaires proposent des gammes de produits avec différentes répartitions en macronutriments afin de correspondre précisément à vos objectifs de prise de masse, de praticité et nutritionnel.
Bien que déconseillé au régime, dans ce contexte boire vos calories vous enlève une sérieuse épine du pied tout en réduisant votre risque de choisir les mauvais aliments quand vous n’avez rien préparé, n’avez pas envie de vous encombrer avec des Tupperwares ou pas forcément faim.
Si vous trouvez difficile ou peu commode de manger un grand nombre de calories au quotidien, les calories liquides peuvent faire toute la différence en termes de praticité, densité calorique / nutritionnelle et assimilation.
Au-delà des shots d’huile d’olive à l’ancienne, une ou deux portions de protéines en poudre dans un shaker au milieu de la journée, une portion de gainer après l’entrainement ou encore un mélange de glucides pendant vos entrainement en endurance, voilà tous des moyens de boire vos calories entre les repas ou d’alimenter vos efforts efficacement et de profiter à vos gains musculaires.
En 5 secondes c’est plié. Qui plus est, les repas liquides sont rapidement absorbés et n'affecteront pas négativement (ou moins) votre appétit pour vos autres repas solides de la journée et sont renforcés en nutriments.
Pour certaines personnes, très actives ou qui ont du mal à s’alimenter, il est difficile d'augmenter ses calories seulement avec des sources alimentaires solides. Ici, les suppléments permettent d'ajouter des calories de qualité pour vous aider dans vos objectifs sans trop vous prendre la tête.
Enfin, vous pouvez fabriquez des gainer maison ou vos repas à boire à partir de sources alimentaires saines comme des poudres de protéines, de l’eau / lait à teneur réduite en matières grasses, des beurres naturels de noix, des fruits et de l'avoine. Ajouter un peu de sucralose et voilà des snacks / repas tout à fait savoureux et pratiques.
Si vous n’avez pas l’âme d’un cuistot ou peu de temps dans vos journées (ou surtout la flemme haha), Myprotein vous propose tout une gamme de produits pour répondre à votre désir de prise de masse et de praticité, par exemple :
Manger sainement, même en prise de masse
Bien que ce soit l’apport calorique qui prime, contrairement à essayer d'éviter la consommation de «mauvais aliments», je pense qu’une meilleure mentalité à adopter s'approche de la nutrition dans le but d'être inclusive au lieu d'exclusive.
Nous devons adopter une approche consistant à inclure des aliments «sains», qui ont une forte densité nutritionnelle et d'autres qualités souhaitables (vues au début de l’article), par rapport à l'exclusion des aliments qui pourraient ne pas avoir ces dites qualités.
Il faut d’abord inclure ces «aliments sains» pour répondre à vos divers besoins physiologiques ainsi que sportifs et ensuite vous accorder les «mauvais aliments» avec modération (10/20%). Voilà qui va énormément améliorer votre flexibilité et donc votre assiduité à la diète.
En tant que culturiste ou sportif, vous avez déjà décidé de sortir du peloton, alors continuez de vous séparer dans vos choix nutritionnels et ne suivez pas le troupeau de la malbouffe. Continuez à respecter vos objectifs nutritionnels et ne tombez pas dans votre propre piège cognitif de vous convaincre que « vous êtes en prise de masse, alors c’est cool ».
Être en prise de masse est beaucoup plus agréable que de faire un régime, mais ne vous laissez pas aller au gain de graisse inutile. Croyez-moi, vous ne voulez pas passer six mois au régime pour un mois de prise de masse.
Conclusion
En prise de masse, choisir les bons aliments que ce soit en collation ou à vos repas vous permet d’obtenir les meilleurs résultats possibles et même de les accélérer.
Ainsi, la prochaine fois que vous faites les courses ou êtes dans votre cuisine, vous serez mieux préparé pour choisir et confectionner des collations pratiques ainsi que denses en nutriments et en calories.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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