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Construire votre Pic de biceps ! | Les meilleurs exercices pour les Biceps

PAR JAMES BRAUN

Les meilleurs exercices pour les Biceps


Le brachial


 

Tout d’abord, il est essentiel d’analyser la situation.

Quand la plupart des gens pensent aux biceps, ils conçoivent simplement au muscle biceps brachial (biceps brachii). C’est le muscle qui constitue la majorité du pic tant recherché est doté de deux faisceaux, une longue et une courte portion.biceps-brachial
Cependant, si vous souhaitez construire des bras impressionnants et forts, il vous faut impérativement connaitre et entrainer un autre muscle, le brachial (brachialis).

De façon simple, le travail du muscle brachial (brachialis) est d’aider à la flexion du coude, ceci du fait de sa localisation, juste en dessous du muscle biceps brachial (brachii). Ca va vous suivez ?

Il est important de savoir cela car le muscle brachial donne un bon coup de pouce à votre masse générale de bras et pic de biceps, en outre de permettre une meilleure démarcation avec les triceps.

Maintenant que nous savons ce quoi nous devons nous concentrer, passons à ce qui doit être fait pour faire exploser vos bras !

 


Construire Les Biceps


 

Tout d’abord, nous allons ignorer les conseils ou programmes retrouvés dans les magazines ou offert par les utilisateurs de stéroïdes. En effet, si vous êtes un pratiquant naturel de culturisme, votre objectif principal doit être de devenir plus fort.
Cela compte tenu du fait que le principal moteur de la croissance musculaire est la surcharge progressive (en soulevant progressivement de plus en plus lourds) en plus d‘un volume d’entrainement suffisant.

La plupart des articles et des routines d’entraînement vous feront faire séries après séries de curl biceps avec de faibles charges juste pour brasser de l’air et promouvoir la congestion.

Ce qui n’a aucun intérêt et ici ce n’est pas le cas !

Ces routines d’entraînement qui demandent une quantité excessive de volume et de répétitions inutiles sont sans doute parfaites pour les utilisateurs de stéroïdes, mais pas pour les pratiquants naturels.

Rappelez-vous : Il faut avant tout que vous deveniez plus fort.

entrainement-biceps

Dès lors, vous devez vous concentrer sur des exercices de base, avec de lourdes charges et un volume suffisant afin de construire des muscles forts et denses. Cependant, avant de commencer, je tiens à mentionner quelque chose :

Les biceps sont utilisés de façon secondaire dans de nombreux mouvements de tirages tels que les rowings, les tractions, etc.
C’est-à-dire que normalement vous aurez un bon stimulus de biceps sur vos jours d’entrainement du dos. Néanmoins, le travail DIRECT de vos biceps est obligatoire si vous voulez les faire grossir et obtenir une bonne masse, un bon pic.

En outre, les biceps sont un petit groupe de muscle et il leur prendra du temps pour se développer. Alors, soyez patient et les gains viendront !

 


Meilleurs exercices pour les Biceps


 

Le Curl barre droite – Probablement le meilleur exercice de biceps.

Si vous pouvez curler 50kg, proprement et en série, alors vos biceps doivent d’ors et déjà avoir un bon volume.

Petit conseil supplémentaire : Au début de vos répétitions, penchez-vous légèrement en avant. Cette position permet de placer plus de tension sur vos biceps. A l’inverse, lors de la phase excentrique, penchez-vous légèrement en arrière et utiliser un balancement naturel. Cela ne veut pas nécessairement dire de tricher, mais vous fait devenir plus fort au curl.

Curl barre EZ – Le même exercice que le curl barre, mais qui préservera vos coudes et vos poignets de par le design particulier de la barre, surtout si vous avez un valgus prononcé aux coudes.

Curl haltère alterné – Un exercice classique qui a fait ses preuves pour la construction de gros biceps.

Tractions supination lestées – l’un de mes exercices favoris pour obtenir un dos massif et puissant. Si vous pouvez faire des tractions avec plus de 50kg attaché à votre ceinture, alors, vous êtes fort. Il est également sur cette liste en raison du développement des biceps qui l’accompagne.

Curl Marteau – Un exercice singulier pour construire le Brachial, ce dernier qui donne au pic de vos biceps un bon coup de pouce.

Rappelez-vous: La Progression

Ne pas seulement faire ces exercices … devenez plus fort !

Si vous pouvez prendre 50-60kg au curl pour pas mal de répétitions ou que vous faites des tractions lestées à plus de 50kg, cela vous donnera le potentiel d’avoir de bons biceps.

En outre, tous les exercices doivent être effectués avec environ 4-8 répétitions, ce qui vous place autour des 80-85% de votre 1 RM.

Cela ne semble pas être la bonne fourchette pour la construction musculaire, mais ne pas déjà l’impasse sans avoir essayé !
Une fois que vous atteigniez le haut de la fourchette de répétitions, ajoutez du poids, puis recommencez de la même façon pour arriver de nouveau au sommet de la gamme de répétition. Ainsi de suite.

Choisissez 3 exercices, les faire chacun pour 3 séries de 4 à 8 répétitions. Et vous obtiendrez à coup sûr une solide et efficace séance d’entraînement de biceps avec uniquement des séries lourdes !

 

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A retenir


 

Prenez ces conseils à cœur, utilisez les au mieux et je vous promets que vous prendrez aisément des bras ! Rappelez-vous, la construction musculaire prend du temps, vous devez avant tout penser à long terme afin d’avoir des résultats réels et durables.

Soyez assidu, mangez assez de nourriture, et votre corps va réagir, je vous le garanti !

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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