Vous avez commencé à trouver une routine avec vos entraînements à domicile. Vous savez que les entraînements HIIT sont relativement faciles à organiser, mais pas aussi faciles à réaliser. Les entraînements de musculation ont tendance à se concentrer sur les jambes, la poitrine, les abdominaux et sur les triceps, grâce à toutes les pompes que vous avez faites.
Mais que se passe-t-il si vous souhaitez vous concentrer sur une zone spécifique, comme vos muscles du dos ? Pendant trop longtemps, nous n’avons vu que ce qui est devant nous dans le miroir, alors qu'il y a des progrès à faire juste derrière nous, que nous ne pouvons pas toujours voir.
Nous allons vous montrer comment construire des muscles du dos plus gros et plus forts, qui non seulement auront fière allure, mais amélioreront votre posture et vous aideront dans les mouvements polyarticulaires. Lisez la suite pour améliorer vos séances d'entraînement à domicile.
1. Stretch Chat - Chameau
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 8 – 10
Un excellent moyen de mobiliser votre colonne vertébrale et tous les muscles responsables de son développement. Cela augmente vos capacités à vous améliorer et de mieux bouger. Si la mobilité est quelque chose que vous évitez, c'est une excellente façon de commencer.
https://youtu.be/U8W_1cxge_I
- Commencez avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules
- Détendez votre dos et laissez votre ventre descendre vers le sol. Vos hanches doivent s'incliner vers l'avant. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes
- Rentrez vos hanches et poussez votre milieu du dos vers le plafond, en vous concentrant pour permettre à vos omoplates de s'écarter. Encore une fois, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes
- Permettez à votre tête de bouger naturellement avec le mouvement
2. Cobra couché
Séries : 4 – 6 | Répétitions : 30 à 45 secondes (avec 15 secondes de repos)
Cet exercice visera le milieu et le haut du dos. Augmenter la force à cet endroit est très important pour la posture, cela aidera également à maintenir une bonne position lors des soulevés de terre et des squats.
https://youtu.be/-H9LIts-uyE
- Allongez-vous sur le ventre, les bras à vos côtés et les yeux vers le sol
- Soulevez votre poitrine du sol et faites pivoter vos mains vers l'extérieur et pointez vos pouces vers le plafond
- Serrez vos omoplates ensemble et tirez-les vers vos hanches
- Gardez vos yeux vers le sol et maintenez la tension pendant 30 secondes
- Gardez vos pieds au sol et essayez de détendre vos fessiers
Plus facile – Si vous ressentez une tension au bas du dos, maintenez la tension dans vos fessiers et réduisez la durée de la répétition
Y Raise
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 8 – 12
Le Y raise renforcera et construira le milieu de l'épaule et aura un bon impact sur le haut du dos. Que ce soit avec des câbles, des haltères ou simplement au poids de corps, c'est un must pour tout entraînement du dos et des épaules.
https://youtu.be/662kHe8S74o
- Allongez-vous sur le ventre avec vos bras étendus en forme de Y avec vos pouces pointant vers le plafond
- Gardez votre poitrine contre le sol, levez les bras et concentrez-vous sur les épaules vers l'arrière et vers le bas
- La flexibilité et la force devraient dicter votre amplitude de mouvement
- Tenez en haut pendant 1 à 2 secondes
Plus facile – Réduisez votre amplitude de mouvement et votre nombre de répétition si vous avez du mal. Vous pouvez également essayer de soulever votre corps du sol de quelques centimètres.
4. Planche Rowing
Séries : 2 – 3 | Répétitions : 20-30
Il est temps de perfectionner votre technique avec un dos gainé et prêt à travailler. Bonus – vous allez aussi mettre une charge de travail sur vos abdominaux, votre poitrine et vos épaules.
https://youtu.be/mIAxnGHLWSI
- Commencez en planche haute avec les jambes tendues vers l'arrière et les mains sous les épaules
- Avec vos abdominaux engagés, les épaules et les hanches verrouillées et pointées vers le bas, tirez une main vers le bas de votre côte
- Sur le rowing, concentrez-vous pour resserrer les épaules, et minimisez toute rotation
- Alterner les bras mais ne vous précipitez pas. Il s'agit de prendre votre temps et d'activer les muscles du dos
Plus facile – Descendez à genoux si vous avez besoin de réduire l'intensité de l'exercice.
5. Chien oiseau
Séries : 3 – 3 | Répétitions : 8 – 12
Un bon exercice qui, pour beaucoup, sera un excellent exercice d'échauffement. Peu importe qui vous êtes, c'est excellent et engagera beaucoup de muscles supérieurs, pas seulement le dos.
https://youtu.be/Bd4HFO29spk
- Commencez avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- En regardant le sol, assurez-vous que les abdos sont gainés de manière à minimiser la rotation du torse
- Soulevez et étendez la jambe gauche en arrière tout en levant votre bras droit vers l'avant
- Empêchez la courbure dans le bas du dos en gardant votre hanche verrouillée dans la position de départ
- Abaissez votre bras et votre jambe et changez de côté
6. Ange de neige inversé
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 8 – 12 (de haut en bas équivaut à 1 répétition)
Quelqu'un a pris une activité d’enfant lorsqu’il y avait de la neige et l’a adapté en une version sport ! Ciblant principalement les stabilisateurs de l'épaule, il aidera également à verrouiller les épaules et à créer une grande tension dans le dos.
https://youtu.be/h9jYKYzpiDc
- Commencez dans la même position que pour le Cobra couché et suivez les étapes 1 à 5
- Depuis votre position Cobra couché, levez les bras au-dessus
- Pendant ce mouvement, gardez vos pouces pointés vers le plafond, vos yeux pointés vers le bas et votre poitrine légèrement soulevée du sol
7. Traction couché
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10 – 15
Imaginez faire une traction sans avoir à tirer votre poids de corps, tentant non ? Faites une traction couché ! Ce n’est pas aussi efficace qu’une traction, mais cela gardera les muscles du dos actifs jusqu'à ce que vous puissiez revoir votre barre de traction.
https://youtu.be/IiO7CSk8yfU
- Commencez à vous allonger sur le ventre, les bras au-dessus de la tête
- Soulevez votre poitrine et vos bras à quelques centimètres du sol
- De manière lente et contrôlée, tirez vos coudes vers vos hanches en vous concentrant sur la traction de vos omoplates vers l'arrière et vers le bas
- Assurez-vous d'étendre complètement vos coudes lorsque vous retournez vos bras au-dessus
8. Planche dynamique
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 30 à 60 secondes
Faisons trembler les abdominaux, brûler les épaules de tirer les grands dorsaux. Attrapez votre serviette, ça va chauffer.
https://youtu.be/IiO7CSk8yfU
- Commencez avec les coudes sous les épaules et les jambes étendues avec les pieds écartés à la largeur des hanches
- Faites glisser vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos oreilles (c'est votre position de départ)
- Gardez vos abdominaux gainés, tirez votre corps vers l'avant grâce à vos coudes, puis déplacez votre poids vers l'arrière jusqu'à ce que les coudes reviennent au niveau des oreilles
- Il est important de penser que votre dos est la force de traction de ce mouvement
9. Pompes Scapula
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10 – 15
Il s'agit d’un mouvement de mobilité des épaules. Cela dit, c'est très utile pour mobiliser les épaules et par conséquent la force du dos. Pour tous ceux qui aiment leur chest day, c'est un excellent exercice dans les premières séries de votre entraînement.
https://youtu.be/ZsVJaWE5H_o
- À partir de la position de pompe, commencez par contracter vos abdominaux et vos fessiers.
- Abaissez votre sternum en relaxant vos omoplates. Il est important de ne pas laisser votre estomac descendre et de vous assurer que vos coudes soient fixes
- Poussez le haut de votre dos vers le plafond et laissez vos omoplates se séparer
- Vous devriez sentir la tension se relâcher dans le haut de votre dos et à l'arrière de vos épaules
10. Pont sur les coudes
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 8 à 12 (3 secondes d'attente par répétition)
Vous voulez cette congestion du haut du dos, mais vous n'avez pas d’équipement ? Les ponts sur les coudes pourraient être la réponse. Ça a l'air facile, mais c'est loin de l'être.
https://youtu.be/9qqqPHaeFhQ
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les coudes alignés avec ou légèrement plus bas que vos épaules
- Soulevez légèrement la tête du sol (pour vous empêcher de pousser à travers le cou)
- Poussez dans vos coudes et soulevez le haut de votre dos du sol de 5 – 6 centimètres
- Tirez vos omoplates vers le bas pour contractez votre dos pour empêcher les épaules de dominer le mouvement
11. Pont
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10 – 15
Oui, je sais, le pont c’est pour le bas du corps, mais écoutez-moi. Nous étendons la hanche et il y a 3 séries de muscles qui travaillent, vos ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. L'exécution de cet exercice visera principalement vos fessiers, mais votre bas du dos fera un bon travail de stabilisation, donc cela vaut vraiment la peine de faire cet exercice.
https://youtu.be/PVNuPG9vIvw
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux à 90°
- Commencez le mouvement en repliant vos hanches puis en poussant vos hanches jusqu'à former une ligne droite de vos épaules à vos genoux
- La pression doit passer par les talons et vous devez essayer d'éviter toute courbure dans le bas du dos
- Revenez au début du mouvement sans laisser vos hanches reposer au sol
12. Soulevé de terre roumain à une jambe
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 8 – 12 chaque jambe
Après le pont, appliquons le même style de mobilisation, en utilisant le dos comme extenseur de hanche et stabilisateur, cela complétera les exercices qui isolent les muscles du dos.
https://youtu.be/FWVOzeMOKSw
- Depuis une position debout et gainée, tendez une jambe en arrière
- Atteignez vos orteils de la jambe au sol avec le bras opposé, l’autre s'étendant vers l'arrière
- Essayez de garder vos hanches et vos épaules bien gainées pour éviter toute torsion
Plus facile – Si vous avez du mal à garder l’équilibre, essayez avec un pied derrière l’autre, sans le lever (voir la vidéo).
13. Pompes T
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10 – 15
Est-ce que votre dos peut vraiment travailler avec une pompe ? Si vous ajoutez une rotation du torse et un gainage des épaules, alors oui. Les pompes T sont un complément idéal à vos sessions push / pull.
https://youtu.be/nZN6MBj_FOk
- Mains juste à l'extérieur de vos épaules avec vos abdominaux engagés (assurez-vous que vous ne cambrez pas le bas de votre dos et ne laissez pas tomber vos hanches)
- Baissez votre poitrine pour que vos épaules soient alignées avec vos coudes ou légèrement plus basses
- Revenez à la position de départ en pensant à contracter votre poitrine
- En haut, faites pivoter tout votre corps pour faire face au mur et soulevez simultanément le bras du même côté que votre rotation
- Dans cette position de planche latérale, permettez à vos chevilles de toucher le sol
Plus facile – Si vous avez du mal avec la force du haut du corps, essayez de faire une pompe sur vos genoux et de revenir sur vos orteils pour la rotation.
14. Pompes Stop Superman
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 8 – 12
Une pompe avec un temps de pause fait passer l’exercice à un niveau supérieur. Alors allons plus loin et ajoutons un Superman.
https://youtu.be/Z-81rV7PMxE
- Mains juste à l'extérieur de vos épaules avec vos abdominaux engagés (assurez-vous que vous ne cambrez pas le bas du dos et ne laissez pas tomber vos hanches)
- Abaissez votre poitrine au sol et levez vos mains pour que votre poids soit sur votre poitrine
- Atteignez vos bras au-dessus de vous avec vos pouces pointant vers le plafond
- Remettez vos mains au sol en bas d'une position de pompe
- Poussez et pensez à contracter votre poitrine
Plus facile – Effectuez la pompe de cet exercice sur vos genoux.
15. Pompes en piqué
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 5 – 10
Peut-être l'un des types de pompes les plus difficiles que vous puissiez faire. Votre dos jouera un grand rôle entre le milieu et la fin du mouvement lorsque vous tirerez à travers le bas et vous étirez vers le haut. Si vous manquez de flexibilité au niveau de l’épaule, essayez d'abord de l’améliorer.
https://youtu.be/Y7mQSxAfoG0
- Commencez avec les mains et les pieds à la largeur des épaules et vos hanches élevées en pointe
- Abaissez votre poitrine vers les mains en pliant les coudes
- Votre poitrine doit passer entre vos bras aussi près que possible de vos mains
- Vos hanches doivent suivre le haut du corps et finir juste au-dessus du sol
- Atteignez la position finale en redressant les bras et en soulevant la poitrine
- Pour revenir à la position de départ, abaissez votre poitrine vers le bas et poussez vos hanches vers le haut tout en poussant dans vos bras
Plus facile – Il s'agit d'un exercice avancé, alors ne vous sentez pas découragé si vous ne parvenez pas à faire les choses correctement. Si vous avez du mal à simplement effectuer la pompe classique et que vous souhaitez tester cette variante, essayer la pompe déclinée.
16. Tirage TRX
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10 – 15
Si vous pouvez vous suspendre, vous pouvez commencer à appliquer une certaine charge sur vos rowings. Avec ce tirage au TRX, vous pouvez varier la hauteur pour cibler le dos de différentes manières et varier la position pour le rendre plus difficile et plus facile.
https://youtu.be/hVOMo8VytI8
- Tenez-vous les bras tendus et tendez les sangles, puis positionnez les pieds pour obtenir la résistance souhaitée
- Vous devez vous concentrer sur le mouvement de votre coude vers votre hanche plutôt que de tirer la poignée vers votre corps, cela permettra une bien meilleure contraction musculaire
- Gardez vos jambes et vos hanches fixes, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas
- Gardez votre poitrine gainé grâce à ce mouvement et assurez-vous de ne pas perdre de tension dans le dos au bas du mouvement
17. Tirage frontal
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10 – 15
Une série effectuée correctement ciblera un peu de votre épaule arrière mais principalement vos rhomboïdes (au milieu du dos).
https://youtu.be/4cuQJ8dJ-ZI
- Tenez-vous les bras tendus et tendez les sangles, puis positionnez les pieds pour obtenir la résistance souhaitée
- Une fois tendus, vos coudes doivent être positionnés plus haut en gardant le focus sur la traction à travers le coude
- Gardez vos jambes et vos hanches fixes
- Gardez votre poitrine gainée grâce à ce mouvement et assurez-vous de ne pas perdre de tension dans le dos au bas du mouvement
18. Tirage T et Y
Séries : 3 – 4 | Répétitions : 5 – 10
Terminons les deltoïdes arrière et le haut du dos. Cela vous laissera une bonne sensation de brûlure après avoir fini le mouvement.
https://youtu.be/2ZwZ-vRfVK0
- Tenez-vous les bras tendus et tendez les sangles, puis positionnez les pieds pour obtenir la résistance souhaitée (ce ne sera pas aussi loin que les précédents)
- En commençant par le T, gardez vos coudes aussi fixes que possible et tirez les bras sur le côté créant une forme de T
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée en maintenant la tension
- Répétez le même mouvement, mais cette fois, les bras doivent se déplacer au-dessus pour créer une forme en Y
- 1 de chaque compte comme 1 répétition
Plus facile – Placez vos pieds pour vous permettre d'appliquer plus de poids en bas là où c'est plus facile et moins de poids en haut où c'est plus dur (voir la vidéo)
Le message à retenir
Il est important de se rappeler que vous pouvez construire un dos plus grand avec ou sans équipement. La principale chose à prendre en compte est d'avoir une excellente connexion esprit-muscle. Pensez à contracter et imaginez vos muscles du dos effectuer le mouvement et vous construirez ce dos en peu de temps.
