Entrainement

Faire du cardio à jeun pour perdre du poids | Est-ce que ça marche ?

Avez-vous du mal à perdre de la graisse ? Êtes-vous généralement un lève-tôt qui préfère faire son entraînement le matin ? Pratiquez-vous un jeûne intermittent ou pouvez-vous vous réveiller sans avoir immédiatement faim ? Dans ce cas, le cardio à jeun pourrait être une bonne option d’entrainement pour vous. Ce type d’entraînement pourrait permettre à votre corps de s’adapter à l’énergie ciblée sur les graisses et d’entraîner des changements généraux dans votre composition corporelle.

Sommaire de l’article :

Qu’est ce que le cardio à jeun ?

L’idée du cardio à jeun consiste à effectuer un entraînement cardio sans avoir à manger un repas ou une collation au préalable. La plupart du temps, le cardio à jeun a lieu le matin avec un «jeûne» depuis 6 à 10 heures. Alors que certains athlètes ne jurent que par le cardio à jeun pour perdre de la graisse, d’autres trouvent ça difficile. Voici les pour et les contre concernant le cardio à jeun, ce qui vous permettra de décider s’il s’agit ou non d’une stratégie à essayer.

femme qui court sur une route

Pourquoi faire du cardio à jeun brûle-t-il de la graisse?

Les glucides constituent le premier carburant de votre corps lorsque vous faites de l’exercice. Après avoir mangé des glucides, votre corps a du glucose (les éléments constitutifs des glucides) disponible dans votre circulation sanguine et vos muscles pour plus d’énergie. Des séances de cardio longues et intenses brûlent le glucose disponible, puis commencent à brûler de l’énergie stockée (glycogène musculaire).

La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez – raison pour laquelle la plupart d’entre nous pratiquons du cardio. Cependant, cibler les graisses à brûler au lieu des glucides (la source d’énergie préférée du corps) peut être délicat. La théorie derrière le cardio à jeun est de travailler à un niveau moins intense. Ainsi, lorsque le glucose n’est pas facilement disponible, le corps commence à décomposer la graisse stockée en énergie. Cela peut être un équilibre difficile pour votre corps de brûler votre graisse comme carburant au lieu de décomposer le glycogène stocké dans le muscle.

Quels sont les bénéfices ?

1.  Brûler de la graisse


Normalement, les gens veulent essayer de pratiquer du cardio à jeun, car ils pensent que travailler sans manger à l’avance force leur métabolisme à s’adapter. Cependant, le type et l’intensité de l’exercice pratiqué ont également un impact sur la façon dont votre corps choisit de nourrir vos entraînements. Les conditions idéales pour brûler les graisses consistent à ne pas ingérer de glucose (aucun aliment au cours des 4 à 8 dernières heures) et à ne pas travailler à une intensité suffisamment élevée pour endommager / dégrader le tissu musculaire.

 

2.  Fonctionne avec le jeûne intermittent


Le jeûne intermittent ou le fait de ne manger que pendant une courte période de la journée signifie qu’une séance d’entraînement matinale aurait probablement lieu pendant la période de jeûne. Bien qu’il existe de nombreux types de jeûne intermittent et que des recherches soient menées sur tous ses avantages et effets secondaires potentiels, le cardio à jeun s’intégrerait facilement dans bon nombre de ces cas.

 

3.  Peut être fait immédiatement au réveil


Le cardio à jeun ne présente pas de meilleur avantage que le fait de gagner du temps. En règle générale, vous voulez attendre environ 30 minutes après le repas pour commencer à vous entraîner, ce qui signifie que si votre objectif est de vous entraîner à 6h, vous devez terminer votre repas du matin avant 5h30. Avec le cardio à jeun, vous ne devez pas vous réveiller plus tôt pour préparer un repas ou une collation avant l’entraînement, vous n’aurez même pas besoin de prendre un shaker protéiné – passez directement à votre entraînement et inquiétezvous plutôt de ce que vous mangerez après.

 

Le cardio à jeun pour la perte de graisse / perte de poids

Alors, le cardio à jeun fonctionne-t-il VRAIMENT pour la perte de graisse et de poids? Comme avec la plupart des stratégies de musculation et d’exercice, cela dépend. Bien que les recherches soutiennent l’idée que plus de graisse est brûlée sans glucides dans notre système digestif, il peut être difficile d’avoir assez d’énergie pour la course, le vélo ou l’elliptique. Si vous aimez pousser au maximum ou faire de longues périodes de cardio intense, votre corps ne sera probablement pas aussi performant quand il doit se concentrer sur la réduction de la graisse en énergie. Il peut également basculer dans la décomposition musculaire.

Si votre entraînement favori est un cardio d’intensité faible à modérée, le cardio à jeun est une petite modification de votre routine habituelle. Vous pourrez peut-être continuer à faire du cardio à jeun s’il vous est difficile de vous réveiller tôt le matin, car vous pourriez même effectuer ce type d’entraînement six heures après votre dernier repas, entre le déjeuner et un dîner tardif, par exemple. Tant que votre repas précédent a été digéré et absorbé, la glycémie et l’insuline dans votre sang doivent être suffisamment basses pour que votre corps puisse faire appel à ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie.

Des études ont montré qu’un entraînement régulier à jeun rend votre corps encore plus efficace pour brûler les graisses au fil du temps. Sans glucose facilement disponible pour l’énergie, vos cellules sont obligées de s’adapter pour obtenir l’énergie dont elles ont besoin. Cela signifie que la graisse est utilisée lorsque vous vous entraînez à la bonne intensité.

femme qui court

Est-ce sans danger ?

Sauf si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie qui rendraient dangereux l’exercice sans un repas ou une collation appropriés, il est généralement sans danger pour la plupart des personnes d’effectuer un entraînement cardio à jeun à intensité faible ou modérée. La plupart des programmes d’entraînement ont une «récupération active» ou intègrent des jours de cardio légers, qui sont de bonnes occasions pour essayer le cardio à jeun.

Toutefois, si vous souhaitez vous attaquer à des entraînements à intervalles de haute intensité, à des courses de longue distance, à des nages ou à des balades à vélo, il est préférable de les programmer pendant les périodes où vous avez mangé. Des entraînements intenses comme ceux-ci nécessitent souvent une nutrition supplémentaire pendant l’entraînement, en plus d’un repas riche en glucides avant l’entraînement. Les longs exercices d’entraînement cardiovasculaire exigent tellement de nos muscles qu’ils ont besoin à la fois de glucose (glucides) et d’énergie emmagasinée (sous forme de glycogène), que vous mangez correctement pendant les jours et les semaines qui ont précédé.

Des recherches ont montré qu’une bonne nutrition avant l’entraînement est essentielle pour optimiser votre performance dans des activités comme l’haltérophilie et d’autres exercices de haute intensité et de courte durée. Si vous dépassez la faible intensité recommandée (environ 50 à 60% de votre fréquence cardiaque cible) pendant le cardio à jeun, vous courez le risque de brûler du muscle plutôt que de la graisse pendant votre séance d’entraînement, en plus de ne pas être capable de bien performer.

Est-ce pour moi ?

Alors, comment pouvez-vous décider si le cardio à jeun est fait pour vous ? Si vous avez du mal à voir des changements dans la composition de votre corps ou à perdre ces derniers kilos tenaces, cela pourrait être une option appropriée. L’ajout de séances d’entraînement cardio à jeun à une intensité faible à moyenne en plus de votre programme d’entraînement habituel pourrait être le coup de pouce dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. Comme pour tous les programmes d’entraînement, notez ce que vous ressentez pendant et après votre entraînement afin de pouvoir vous adapter et trouver ce qui vous convient le mieux.

Des entraînements plus faciles qui élèvent légèrement votre fréquence cardiaque sont les meilleures options pour le cardio à jeun. Des exercices comme le travail elliptique, le yoga, le Pilates, le cyclisme léger ou un jogging léger seraient de bonnes options. Non seulement les entraînements de forte intensité réduisent votre fréquence cardiaque de la zone de combustion des graisses, mais ils peuvent également vous donner une sensation de tête qui tourne ou de faiblesse, sans avoir manger à l’avance.

En quoi cela peut-il être mauvais pour vous ? Toute personne ayant des problèmes de contrôle de la glycémie (diabète ou hypoglycémie, par exemple) ou qui doit manger tôt le matin à cause d’un autre problème médical devrait consulter son médecin avant d’essayer le cardio à jeun.

Si vous vous retrouvez affamé toute la journée après une séance d’entraînement cardio à jeun, vous pourriez finir par trop manger plus tard dans la journée, rendant votre effort inutile. Certaines recherches ont montré que les sujets échouaient pour cette raison. Le moment et le type de votre repas après l’entraînement peuvent aider à limiter ce problème. Choisissez des aliments riches en protéines et en fibres pour vous sentir rassasié.

Souvent, brûler de la graisse pour obtenir de l’énergie sans source de glucides peut nous amener à avoir besoin de plus de calories pour faire le plein, choisissez donc votre collation après l’entraînement avec soin (et rapidement) et obtenez une alimentation équilibrée tout au long de la journée. Assurez-vous d’inclure beaucoup de protéines au cas où vos muscles seraient trop stressés par l’entraînement cardio à jeun.

 

Message de fin

Rappelez-vous, que vous choisissiez de faire du cardio à jeun ou non, un déficit calorique quotidien est la clé pour brûler des graisses et perdre du poids. Si vous avez le temps et la discipline d’ajouter quelques jours d’entraînement matinal de faible intensité sans manger à l’avance, cette stratégie peut valoir la peine d’être essayée. Le cardio à jeun est peut-être l’effort supplémentaire qui fera une différence notable dans vos résultats. Cependant, assurezvous de ne pas trop manger pour compenser votre entraînement.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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