Pas le temps ni l’envie de préparer à manger ? Vous souhaitez quand même profiter d’un repas qui vous correspond, autant sur le plan nutritionnel que gustatif ? Certains vous diront que vous n’aurez rien sans rien. Nous, nous vous proposons de découvrir le Meal Prep et le Batch Cooking, deux méthodes de préparation culinaire qui pourraient vous faire gagner du temps et de l’argent, tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs ! Impossible ? Cet article vous prouvera le contraire.
Le Meal Prep
S’il trouve de nombreux adeptes, c’est que le Meal Prep permet d’être toujours muni d’un repas qui vous correspond (apports nutritionnels, saveurs, etc.), sans perte de temps.
C’est quoi ?
Cette méthode culinaire consiste à cuisiner plusieurs plats en une seule fois, pour ensuite les disposer dans des boîtes à repas (Tupperware, boîtes en verre, etc.), de manière à former des portions individuelles.
Petit-déjeuner, déjeuner ou dîner, peu importe, le but est d’être muni d’un repas complet, sans avoir à le préparer (le réchauffer, à la limite).
Complet, car il est de coutume d’inclure au moins une portion de protéines, de légumes, de céréales (riz, pâtes, blé, etc.) et/ou de légumineuses (qui peuvent faire office de protéines chez les végétariens).
Le nombre de repas à préparer dépend entièrement des moments où vous n’avez pas le temps de préparer un bon repas, ou vous l’envie vous manque généralement (après le sport, par exemple).
Pourquoi utiliser le Meal Prep ?
L’intérêt premier du Meal Prep, c’est qu’il permet d’être muni d’un repas complet, dont vous connaissez la composition (puisque vous l’avez préparé vous-mêmes), facile à transporter et prêt à consommer.
En d’autres termes, c’est un gain de temps qui permet d’éviter de manger à l’extérieur (sandwichs, restaurants, etc.) ou d’acheter son repas en grande surface (plats préparés, Pasta Box), souvent synonyme de repas pauvres sur le plan nutritionnel.
C’est aussi un bon moyen d’économiser car, selon sa composition, le coût par boîte peut être dérisoire en comparaison avec un repas pris au restaurant, par exemple.
Le Meal Preap, est-ce fait pour vous ?
Au vu de ses avantages – gain de temps, contrôle nutritionnel et économie – le Meal Prep pourrait vous être bénéfique dans les cas suivants :
- Vous mangez souvent à l’extérieur, mais souhaitez contrôler vos apports nutritionnels. C’est un excellent choix dans le cadre d’une perte de poids, d’une prise de masse ou pour ceux qui cherchent simplement à manger équilibré
- Vous n’avez pas le temps ni de préparer à manger le midi, ni de vous déplacer pour acheter un repas
- Vous mangez souvent à l’extérieur, mais souhaitez faire des économies (notamment si vous mangez souvent au restaurant)
En résumé, c’est une façon économique et pratique de profiter d’un repas sain, qui répond à vos exigences nutritionnelles.
Comment commencer avec le Meal Prep ?
Commençons par le commencement : il vous faudra plusieurs boîtes à repas (lunch box, Tupperware, boîtes en verre, etc.).
Ces produits manquent à l’appel ? La Lunch box Myprotein est un excellent début. Grâce à son grand format et ses trois compartiments, emportez vos repas où que vous alliez, et de façon méthodique.
Ensuite, il vous faudra de l’inspiration. L’idéal consiste à préparer des repas qui assureront plaisir et satisfaction, tout en assurant des apports nutritionnels adaptés au moment qui suivra (travail, entraînement, repos, etc.).
La recette de Poulet Sel & Poivre, par exemple, est idéale avant la reprise du travail le midi, grâce à sa richesse en protéines et au fait qu’elle ne contient pas trop de glucides (qui pourraient causer une élévation trop importante de l’insuline, synonyme de crash).
Quant au Saumon glacé au chili doux, c’est une recette à privilégier lors des repas qui précèdent une séance d’entraînement (apports en protéines et en glucides).
Sur cette page, retrouvez l’ensemble des recettes élaborées par les soins de nos experts.
La dernière étape consiste à enfiler un tablier, et préparer les différents repas. Rappelons ici que l’intérêt est d’en préparer plusieurs à la fois, insinuant qu’il faudrait, dans l’idéal, déterminer les portions à l’avance.
Exemple : si vous avez besoin de 100 grammes de riz par repas et que vous souhaitez en préparer 3, il faudra faire cuire 300 grammes de riz d’un coup.
Batch Cooking
En préparant plusieurs bases alimentaires qui devront ensuite être assemblées, le Batch Cooking constitue une manière relativement simple de gagner du temps le reste de la semaine, tout en assurant un excellent contrôle alimentaire.
Le Batch Cooking, c’est quoi ?
Le Batch Cooking est une méthode culinaire qui consiste à préparer séparément plusieurs bases alimentaires – légumes frais ou déjà cuisinés, sources de protéines, céréales, légumineuses, sauces – pour ensuite les répartir dans des compartiments au choix et les conserver.
L’objectif étant de n’avoir qu’à réaliser des assemblages pour former un repas : petit-déjeuner, déjeuner, collation ou dîner, peu importe.
Le jour du repas, un minimum de préparation peut être demandé, comme mixer des lentilles avec du riz ou assembler un sandwich.
Pourquoi choisir le Batch Cooking ?
C’est une méthode couramment utilisée pour son côté pratique et accessible les jours de préparation, mais aussi de repas.
Autrement dit, le Batch Cooking vous fera gagner du temps à l’heure du repas, sans pour autant en demander énormément les jours de préparation.
C’est aussi une méthode qui permet une certaine diversité alimentaire les jours de repas, car l’assemblage reste à faire. Le choix reste donc vôtre, jusqu’à la première bouchée.
Le Batch Cooking, est-ce fait pour vous ?
La cuisine, c’est pas votre truc, mais vous souhaitez tout de même garder le contrôle sur votre alimentation ? Voilà une première raison pour vous adonner au Batch Cooking.
Avec peu d’efforts en matière de préparation et encore moins en matière de dégustation (assemblage, voire cuisson dans certains cas), c’est la méthode idéale pour ceux qui veulent profiter d’apports nutritionnels adaptés à leurs objectifs (perte de poids, prise de masse, mode de vie actif, etc.), sans passer trop de temps en cuisine.
Lors de déplacements, même chose : c’est un excellent moyen de garder le contrôle sur ses apports, tout en conservant une bonne diversité nutritionnelle.
C’est finalement un moyen de gagner du temps et d’économiser, puisque son accessibilité permet de facilement préparer vos futurs repas, au travail ou en déplacement.
Meal prep de saumon au pesto | Des recettes qui remontent le moral
Une recette de saumon au pesto qui va vous remonter le moral !
Comment débuter avec le Batch Cooking ?
Avant tout, les aliments devraient être sélectionnés selon leur capacité à être conservés. Pensez à consommer les aliments qui se conservent le moins bien les premiers jours.
Ensuite, définissez le contenu de vos futurs assiettes en partant du principe que plus l’alimentation est diverse et équilibrée, mieux c’est.
Il vous faudra ainsi :
- Des protéines : viande, poisson ou œuf. Pour les végétariens : le tofu, le soja et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines d’origine végétale
- Une portion de légumes (cuits ou frais)
- Des céréales (riz, pâtes, blé, quinoa, etc.)
- Un fruit au choix
- Un produit laitier (yaourt, fromage blanc, skyr, fromage)
Prochaines étapes : séparer chacun de ces éléments, les placer dans des compartiments individuels (x1 boîte en verre pour les protéines, x1 boîte en verre pour les légumes, etc.) et les placer au frigo ou congélateur, selon la méthode idéale de conservation.
La dernière étape consiste, les jours de repas, à simplement réaliser les assemblages qui correspondront à vos besoins nutritionnels (avant l’entraînement, avant la reprise du travail, etc.) et, bien-sûr, à vos envies du jour.
Meal Prep et Batch Cooking : quelles différences ?
En s’appuyant sur le principe de la « préparation à l’avance », le Meal Prep et le Batch Cooking ont pour avantage commun de faire gagner du temps les jours de repas (les plats étant déjà prêts, ou partiellement) et d’assurer un certain contrôle nutritionnel, même lors de déplacements ou au travail.
Ces méthodes présentent néanmoins quelques différences, qui justifieraient, selon les cas, votre faveur pour une méthode plutôt que l’autre.
À la différence du Batch Cooking, le Meal Prep demande beaucoup de préparation et offre moins de flexibilité les jours de repas.
Néanmoins, cette méthode a pour avantage de procurer des repas directement consommables, et assure un meilleur contrôle des apports nutritionnels. En effet, on peut déterminer à l’avance les valeurs nutritionnelles du repas, car l’assemblage est déjà fait.
Cette méthode s’adresse donc aux personnes :
- Qui n’ont pas peur de cuisiner
- Qui ont très peu de temps pour manger (déplacements, travail, etc.)
- Qui ont besoin de contrôler drastiquement leurs apports nutritionnels (prise de masse ou sèche)
Quant au Batch Cooking, un minimum de temps de préparation est nécessaire les jours de repas, puisqu’il reste à assembler les différentes bases alimentaires.
Côté avantage : cette méthode de préparation offre une grande flexibilité alimentaire (vous pouvez assembler vos repas au jour le jour) et s’avère plus pratique à mettre en place (peu de préparation).
Le Batch Cooking s’adresse donc aux personnes :
- Qui n’aiment pas cuisiner, mais qui souhaitent tout de même garder le contrôle sur leur alimentation (déplacements, travail, etc.)
- Qui disposent d’au moins 10 à 15 minutes pour préparer leur repas
- Qui aiment manger différemment
À vos tabliers !
Comment grignoter sainement entre les repas ?
Meal Prep ou Batch Cooking, ces méthodes vous permettent d’être toujours accompagnés de vos collations.
Or, quand on sait que l’offre alimentaire proposée à l’extérieur de chez soi peut nous mener à grignoter des aliments/préparations qui ne correspondent pas à nos objectifs du moment, être déjà accompagnés, c’est mieux.
On vous conseille donc d’inclure des fruits coupés en morceaux dans vos boîtes à manger. En morceaux, car ils permettent de réaliser des mélanges, mais aussi d’étaler la prise.
Si vous avez peur d’avoir faim, ou avez simplement envie de profiter d’un moment de plaisir sans culpabilité : les barres et collations protéinées constituent une excellente alternative.
Les protéines ayant pour avantage d’être rassasiantes (influence hormonale et digestion ralentie).
La barre protéinée Impact, par exemple, concentre 20 grammes de protéines pour seulement 2 grammes de sucre, tout en constituant une collation gourmande.
Même chose pour le Brownie protéiné, qui assure un apport de 23 grammes de protéines, tout en répondant efficacement à vos envies de chocolat.
Enfin, nous vous recommandons d’accompagner vos journées d’une bouteille, d’une gourde ou d’un bidon d’eau, afin de vous pousser à boire.
En plus d’assurer une bonne hydratation, cette astuce permet de limiter le grignotage.
Recommandations pour les débutants
Gain de temps, contrôle des apports nutritionnels, économies, diversité alimentaire… Nombreuses sont les raisons qui pourraient encourager la mise en place du Batch Cooking ou Meal Prep à une routine hebdomadaire.
Voici donc quelques recommandations pour ceux qui souhaiteraient débuter, afin d’en faire un succès.
1. Définissez vos raisons
Définissez clairement les raisons qui vous pousseraient à utiliser l’une de ces méthodes, afin de sélectionner la plus adaptée et adapter vos menus.
Pour un gain de temps optimal à l’heure du repas, le Meal Prep est plus adapté. Concernant la diversité alimentaire, optez pour le Batch Cooking. Si c’est le contrôle alimentaire qui importe : les deux méthodes se valent. Pour en savoir plus, rapportez-vous à la partie « Meal Prep et Batch Cooking : quelles différences ? »
2. Définissez vos objectifs
Perte de poids, prise de masse, équilibre alimentaire… Définir clairement ses objectifs, c’est donner une indication claire quant à la composition idéale de ses futurs repas.
Une prise de masse requiert, par exemple, des repas riches en matière de protéines, indiquant qu’il faudrait inclure du poulet, de la dinde, du bœuf, du saumon ou autres sources de protéines à vos menus.
Vous pourriez même aller plus loin, en définissant à l’avance le contenu nutritionnel des repas, basé sur les ingrédients sélectionnés.
Néanmoins, nous sommes partisans d’un départ en douceur car, plus c’est simple, plus l’habitude s’ancrera facilement.
3. Démarrez avec des menus simples
Pour conserver une nouvelle habitude, l’adhérence est clé.
Nous vous recommandons donc de démarrer avec des menus et recettes simples, qui demandent peu d’efforts en matière de préparation. Le fait d’avoir défini vos objectifs à l’avance (conseil n°2) vous guidera vers les recettes les plus adaptées à vos besoins.
Le Batch Cooking, par son accessibilité, est peut-être la méthode la plus adaptée au démarrage (seulement si vous disposez quelques minutes pour assembler les bases alimentaires les jours de repas).
4. Consommez les aliments qui se conservent le moins bien les premiers jours
Qui dit préparation à l’avance, dit conservation.
Afin d’éviter tout problème sanitaire lié à une mauvaise conservation d’un des ingrédients inclus dans un repas, nous vous recommandons de consommer les aliments qui se conservent le moins bien dès les premiers jours.
Message à retenir
Méthodes de préparation à l’avance, le Meal Prep et le Batch Cooking ont pour avantage commun de vous faire gagner du temps et de l’argent, tout en vous permettant de garder le contrôle sur le contenu de votre assiette lors de déplacements ou au travail.
En se basant sur l’élaboration de bases alimentaires (céréales, légumes, protéines, etc.) qui devront ensuite être assemblées les jours de repas, le Batch Cooking s’adresse à ceux qui recherchent une certaine flexibilité alimentaire, sans perdre trop de temps, ni lors du repas, ni lors de sa préparation.
Le Meal Prep constitue une méthode redoutable pour ne pas perdre une minute les jours de repas, ce dernier étant déjà constitué. C’est aussi une excellente façon de traquer ses apports nutritionnels. Attention néanmoins : il faudra un minimum de préparation en amont.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
