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Nutrition

Maigrir: les 5 erreurs sur la perte de poids

Vous cherchez à perdre vos derniers kilos, mais surtout, de manière durable ? 

Ne tombez pas dans le panneau de ces 5 erreurs classiques ! 

The Zone décrypte pour vous les 5 mythes de la perte de poids. 

1 – “Le plus important c’est le poids sur la balance”

La première choses que font de nombreuses personnes en quête de perte de poids est de se focaliser sur les chiffres de la balance qui doivent baisser, faute de quoi leur chemin vers un nouveau corps n’est pas légitimé.
Seulement pour les sportifs, et surtout pour celles et ceux qui ont modifié leurs alimentation ET ont augmenté voir entamé une activité sportive, le poids sur la balance peut souvent ne bouger que très peu, voir pas du tout ! La raison étant que – pour un même volume – le muscle pèse plus lourd que le gras !
De plus, les femmes sont sujettes à de fortes fluctuations de poids en fonction de leur cycle menstruel et d’autres facteurs jouant sur la rétention d’eau. Parfois pour celles-ci se peser un “mauvais” jour peut faire afficher un kilo de plus sur la balance et anéantir leur motivation !

Or, ce qui importe au final est l’aspect de la silhouette, pas tellement le poids affiché sur la balance ! Vous ne vous baladez pas dans la rue avec une etiquette collée au front affichant votre poids, si ? Ce que les gens perçoivent autour de vous sont les changements visuels ! Et, plus important que l’avis des gens, ce qui compte c’est comment vous vous sentez, peu importe votre poids (toutes proportions gardées).

Ainsi le miroir et la taille de vos vêtements devraient être un indicateur bien plus juste de votre évolution que votre balance !

2 – “Je veux perdre du gras donc je fuis les matières grasses” 

La mode des produits “light” et 0% de matière grasse a fait son effet. De nombreux régimeurs et régimeuses fuient les produits qu’ils considèrent comme gras et se ruent sur les produits allégés en matières grasses.

Il est vrai que les lipides sont des macronutriments plus caloriques que les autres : 1g de lipide contient 9kcal contre seulement 4kcal pour 1g de protéine ou de glucide. De ce fait il est facile de dépasser son “quota calorique” de la journée en consommant trop de lipides.

Cependant tous les lipides ne sont pas à bannir !  En effet ce sont surtout les lipides saturés à éviter. Certains autres lipides – les acides gras insaturés – sont à l’inverse très importants. Une baisse trop importante de ces “bons lipides” entraine une baisse du taux de testosterone et un dérèglement hormonal de manière générale. Cela peut entrainer une baisse de vos performances sportives, de votre récupération, de votre prise de muscle sans parler d’une chute de cheveux, de l’aspect de votre peau qui peut se détériorer, de sautes d’humeur etc.

Les acides gras insaturés – ceux à conserver dans le cadre d’un régime alimentaire sain visant à la perte de poids – peuvent être trouvés dans l’huile d’olive, tous les oléagineux, le beurre de cacahuète et autres noix, les avocats et les poissons gras.

À l’inverse il est judicieux d’éviter les produits préparés avec de l’huile de palme, les produits frits, les produits industriels, les graisses hydrogénées etc.

Un indice général (qui peut donc être modifié selon chaque personne, ses besoins, son métabolisme etc) est de rester sur 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps.

3 – “Je veux perdre du poids donc je coupe totalement les glucides”

Il est vrai que le facteur sur lequel il faut jouer lorsque l’on veut perdre de la masse grasse  est le facteur “glucides”.

Cependant cette affirmation est à nuancer : les glucides ne sont pas à bannir totalement de votre alimentation. Ils sont la source principale d’énergie de votre corps et son, en ce sens, essentiels au bon fonctionnement de votre cerveau par exemple ! Ils sont en outre d’autant plus importants que vous êtes sportifs. S’il est indéniable que couper les glucides complètement résultera en un perte de poids relativement rapide, cette perte de poids se soldera par une perte de muscle autant, voir plus, qu’une perte de graisse. Pas top quand on cherche à avoir un corps sec ou même simplement tonique !

Il y a une constante cependant sur le sujet des glucides : privilégiez les bons glucides au détriment des “mauvais glucides”. Par bons glucides il faut entendre les glucides dits “complexes” ou à “indice glycémique bas”. Ces derniers sont par exemple les patates douces, l’avoine, le son d’avoine, le riz complet (toutes les céréales complètes en somme), les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles etc).

À l’inverse évitez les excès de sucreries, de pain blanc, de sodas et autres boissons sucrées (attention à la composition de vos jus de fruits, optez pour des jus 100% pulpe si vous en consommez car beaucoup ont du sucre ajouté) , de pâtisseries et viennoiseries, de biscuits industriels etc.

En effet, les glucides à fort indice glycémique sont ceux ayant la capacité à élever fortement la glycémie (taux de sucre sanguin) après leur absorption. Quand la glycémie est trop élevée on parle d’hyperglycémie.

Lorsque la glycémie augmente, le pancréas libère une hormone (l’insuline) afin de faire redescendre la glycémie à un niveau normal.

Si elle augmente fortement, une quantité importante d’insuline sera libérée par le pancréas. Cela induira un stockage plus important des glucides sous forme de triglycérides (graisses), oui oui .. dans les cellules adipeuses. Pas top donc ! (Nous n’étudieront pas ici les bienfaits avancés d’un pic d’insuline après un entrainement).

4 – “Je veux perdre du poids rapidement donc je diminue mes apports caloriques drastiquement”

Une erreur classique chez les personnes en quête d’une perte de poids rapide (l’été arrivant à grands pas par exemple) consiste à réduire ses apports caloriques trop rapidement.
Malheureusement si la perte de poids passe en effet par une dépense calorique supérieure aux apports, une baisse drastique des calories ingérées est contre productive.

En effet, réduire les calories en dessous de votre métabolisme de base (la quantité de calories dont votre corps à besoin pour survivre et fonctionner au repos, pour assurer un fonctionnement normal de vos organes) va plonger votre corps dans ce que l’on appelle communément le “mode famine”. Vous aurez donc tendance à stocker plus de graisses ! La perte de poids doit se faire par pallier pour la simple raison qu’il faut que vous ayez une marge sur laquelle jouer afin de continuer à perdre du poids. Si vous réduisez vos apports caloriques au maximum dès le départ, vous n’aurez plus de marge de manoeuvre pour les réduire légèrement par la suite.

De plus une telle baisse de vos apports aura inévitablement pour effet de ralentir votre métabolisme, or c’est justement ce qu’il faut chercher à éviter si vous voulez perdre du poids. 

Enfin, ne pas manger assez aura pour effet de réduire la production naturelle de leptine, ce que nous aborderont dans notre dernier point.

Comment calculer votre métabolisme basal ?

Il existe une formule qui vous permet (sans exactitude absolue !) de déterminer votre métabolisme de base (MB) , c’est la formule dite de “Harris et Benedict” :

Pour les hommes : MB = 66 + (13.7 x poids en kilos) + (5 x taille en cm) – (6.8 x age)

Pour les femmes : MB = 655 + (9.6 x poids en kilos) + (1.7 x taille en cm) – (4.7 x age)

5 – “Je veux perdre du poids donc je ne fais jamais d’écart”

De manière générale il est possible de dire qu’il existe deux types de personnes “au régime” : celles qui s’autorisent un écart de manière régulière afin de tenir leur régime sur la longueur, et celles qui s’astreignent à un régime draconien sans le moindre écart, de peur qu’un carreau de chocolat noir leur fasse subitement reprendre tous les kilos perdus.

L’affirmation selon laquelle il est parfois bon de faire des écarts peut donc sembler contre-intuitive pour ces derniers.

Mais il faut savoir qu’un régime stricte tenu pendant plusieurs mois aura pour effet de faire chuter votre taux de leptine. La leptine (parfois appelée “hormone de la satiété”) est une hormone digestive sécrétée par le corps. Elle est dite anorexigène. En augmentant la satiété elle réduit la consommation alimentaire.

La présence de la leptine en quantité plus importante augmente la thermogenèse ( elle augmente donc la dépense énergétique en augmentant la production de chaleur par le corps).

Inversement, quand le taux de leptine chute, elle induit une augmentation du stockage de des graisses (ainsi qu’une augmentation de la sensation de faim).

Quel est le lien entre un régime stricte et le taux de leptine ?

Non seulement le taux de leptine est proportionnel au taux de masse grasse corporelle (plus le taux de masse grasse est bas, moins le corps secrète de la leptine) ; mais le taux de leptine produit diminue aussi au fil des régimes alimentaires et des restrictions caloriques. Triste réalité ! Concrètement cela veut dire que vos efforts pour tenir votre diète stricte sur le long terme peuvent avoir pour effet de faire chuter votre taux de leptine et donc, d’engendrer un stockage des graisses.

Afin de faire remonter votre taux de leptine il peut donc être intéressant de faire ponctuellement des écarts, des “cheat meals” ou parfois même des “cheat days”. Ils permettent d’éviter que le métabolisme se régule à la baisse (et donc de garder un métabolisme assez élevé) et de rebooster le taux de leptine.

En outre, il est indéniable que les cheat meals procurent un effet psychologique bénéfique : ils permettent de tenir un régime plus longtemps, et permettent de ne pas vous couper de toute vie sociale.

Le mot de la fin : afin d’éviter la rétention d’eau, n’oubliez pas de boire suffisamment  d’eau, en effet si vous ne buvez pas assez votre corps aura tendance à retenir l’eau 


Nous vous donnons également 9 façons pour perdre de la graisse !


Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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