On a tous une chose qui nous vient à l’esprit quand il s’agit de parler de ce que l’on devrait faire mais que pourtant, on ne fait pas. Pour les étudiants : ne pas attendre la dernière minute pour commencer ses devoirs.
Pour les gens un peu bordéliques : commencer à ranger son appartement avant que l’on ne voit plus la couleur du parquet. Pour les fumeurs : arrête de fumer. Pour les personnes qui ont du mal à trouver un sens à leur vie : commencer par arrêter de “stalker” la vie des autres sur Instagram, et la liste continue !
Et s’il y a bien une chose que tous les sportifs ont en commun, c’est de négliger l’échauffement !!!
On vous voit venir : « Encore un articles qui va nous dire que l’échauffement c’est important… bla..bla… et bla ». Eh bien oui ! On va en remettre une couche aujourd’hui. Mais Myprotein va surtout fournir aux pratiquants de musculation l’échauffement optimal pour limiter les blessures et surtout optimiser au maximum les performances pendant leur séance.
Que fait-on ?
Les plus téméraires, afin de se donner bonne conscience « s’échauffent ». Enfin… se persuadent qu’ils s’échauffent ! En général un échauffement d’un pratiquant de musculation moyen se résume à quelques minutes de marche sur le tapis ou à quelques coups de pédale sur un vélo suivi de quelques séries légères sur le premier exercice qu’ils vont effectuer.
On a un scoop à vous donner : CELA NE SERT à RIEN !
Avant de vous montrer une méthode efficace d’échauffement il est important de détailler les bienfaits d’un bon échauffement avant une séance de sport (dans notre cas, de musculation).
Pourquoi s’échauffer :
? La lubrification articulaire:
Lorsque vous mettez en mouvement certaines parties de votre corps et recrutez certains tissus et certaines articulations, ces dernières se lubrifient naturellement grâce au liquide synovial. C’est la fonction première de ce fluide : limiter la friction au niveau des articulations.
Plus l’activité est importante plus votre articulation baignera dans ce liquide synovial et moins vous aurez de risque de vous blesser.
? L’augmentation de la température corporelle et l’activation de la circulation sanguine:
Plus vous recrutez un muscle plus le corps aura tendance à rétablir certains équilibres (hydratation, alimentation en nutriment, oxygénation…) au niveau de ce muscle par le biais de la circulation sanguine.
Raison pour laquelle il est primordial de s’échauffer correctement avant un exercice spécifique de manière à initier efficacement cette circulation sanguine et ainsi permettre à votre corps d’alimenter de façon optimale le muscle travaillé.
? L’activation du système nerveux:
La contraction musculaire est contrôlée par le système nerveux, initier et activer ce système nerveux est tout aussi important pour permettre un entrainement optimal. L’échauffement participe alors à cette activation, le programme d’échauffement qui suit vous explique comment activer le plus de fibres possible en jouant sur les charges et sur le tempo.
Votre échauffement sera alors optimal et votre muscle sera prêt à être exploité à son maximum.
Les règles de base de l’échauffement
Le programme d’échauffement que nous vous proposons aujourd’hui est appelé « la rampe ». Cet échauffement consiste en une succession de séries avec augmentation de la charge et réduction du tempo. Voici quelques règles utiles :
? Plus un mouvement est réalisé tôt dans l’entrainement plus il nécessitera de séries afin de garantir un échauffement optimal. Comptez en moyenne 5 à 8 séries pour un exercice réalisé en début de séance. Plus vous avancerez dans votre séance plus vous réduirez ce nombre de séries sans jamais passer sous la barre des 2 séries.
? Plus le mouvement est poly-articulaire plus il nécessitera de séries. Encore une fois, si c’est le cas, comptez entre 5 à 8 séries d’échauffement.
? Plus le mouvement est isolé, moins il sera nécessaire de faire de séries d’échauffement, afin d’éviter d’entrer dans un travail de pré-fatigue.
? Si votre exercice est un exercice ou le nombre de répétitions excède 15, alors 2 à 5 séries d’échauffement suffisent.
Exemple d’échauffement en « rampe »
Prenons l’exemple d’une personne souhaitant faire du développé couché ou du squat en début de séance, et ayant pour but de réaliser 5 séries de 6 répétitions avec une charge de 80kg.
Voici un exemple d’échauffement à réaliser avant de faire vos séries de “travail”:
| N° séries | Nb reps | Charge | Repos | Tempo |
| 1 | 12 (?200%) | 40kg (?50%) | ½ du temps prévu pour la série d’exercice | Explosif |
| 2 | 10 (?160%) | 50kg (?60%) | ½ du temps prévu pour la série d’exercice | Explosif |
| 3 | 8 (?120%) | 55kg (?70%) | ¾ du temps prévu pour la série d’exercice | Modéré |
| 4 | 6 (?80%) | 65kg (?80%) | ¾ du temps prévu pour la série d’exercice | Modéré |
| 5 | 4 (?20%) | 70kg (?90%) | Temps prévu pour la série d’exercice | Modéré |
| 6 | 2 (?5-10%) | 85kg (?110%) | Temps prévu pour la série d’exercice | Explosif (autant que possible malgré la charge) |
Maintenant que vous êtes parfaitement échauffés vous pouvez travailler de façon optimale et faire autant de progrès que possible pour atteindre vos objectifs rapidement.
Cette méthode est un exemple parmi tant d’autres, il est possible que celle-ci ne soit pas adaptée à votre type d’entrainement, néanmoins elle reste une méthode d’échauffement efficace dans la plupart des cas.
N’hésitez pas à nous faire part de votre sensation lors de votre prochaine séance avec cet échauffement !
Et surtout impressionnez-vous, impressionnez-nous !
Gianni
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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