Source de Protéine – Comment bien choisir vos aliments protéinés?

Si vous êtes un sportif et faites attention à votre diète, vous êtes sans doute à la recherche de nouveaux moyens afin d'obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, qui soient pratiques et au moindre coût.

En effet, répondre idéalement à cet objectif sans réfléchir au préalable peut faire un gros trou dans votre portefeuille si vous ne faites pas preuve d’un brin de réflexion au supermarché et de créativité aux fourneaux.

Heureusement, de nombreuses sources de protéine bon marché peuvent aisément être employées si vous cherchez un peu et que vous investissez un brin de votre temps en cuisine.

C’est ainsi qu’il ne faut pas seulement être ingénieux au training, mais également au sujet de votre nutrition ! Vous devez rassembler plusieurs éléments qui vous permettront de faire les bons choix quant à la qualité de vos sources de protéines, la quantité et le rapport au prix.

Le coût de la protéine

L'argent peut souvent être un facteur de choix de premier plan pour un athlète ou un pratiquant de musculation en termes d’alimentation, ceci bien au-delà de la qualité (malheureusement).

Hélas, peu d'entre nous ont le luxe de se permettre l’achat de certains aliments et / ou de suppléments sans faire attention au coût que cela peut engendrer.

Un exemple simple ; La plupart de la population juge que les protéines sont la partie la plus coûteuse d'un budget alimentaire. Plus souvent qu’autrement cela est relatif au fait qu’on ne pense presque exclusivement qu’à la viande, qu’on n’en achète qu’en petit quantité et conditionné…. c’est omettre une myriade d’autres options et alternatives !

Source de protéine la plus saine possible

Lorsque vous cherchez à réduire le coût de votre alimentation, cela est souvent proportionnel à votre investissement en temps de recherche (chez vous en apprentissage, en quête de promo ou en magasin), de préparation et d‘organisation.

Cependant, il est important de penser avant tout à la qualité des aliments que vous achetez avant de n’y voir que le prix.

Réduire les risques sanitaires et environnementaux potentiels et choisir les produits plus nutritifs sont un point primordial afin d’obtenir une nutrition optimal qui prenne soin de votre santé et de vos performances.

Acheter la meilleure qualité possible pour les aliments que vous mangez le plus fréquemment, par exemple :

• Achetez des bas morceaux de viande mais de qualité supérieure au lieu de viande hachée maigre issu d’un élevage industriel ;
• Choisissez des légumes saisonniers cultivés au plus proche de chez vous et non des légumes et des fruits exotiques en promotion ;
• Faites l’impasse sur les produits préparés et hautement raffinés et préférez avoir une alimentation au minimum à 80% brut ;

Le choix de protéine

Attention, il faut garder à l'esprit que certains des aliments présentés ici peuvent également contenir des glucides ou des lipides en quantité variables (quand bien même souvent minime).

Dès lors, il faut bien jauger votre diète au préalable et établir un plan de nutrition bien construit pour voir si cela correspond à vos goûts et vos besoins en macronutriments (et micronutriments).

Lorsque vous devez choisir vos sources de protéines, il est important de considérer la teneur en protéine par 100g chaque aliment et non par portion.  Ainsi, vous en aurez une vision plus clair et pourrez aisément rapportez cela au prix par gramme de protéine.

Par exemple, la raison pour laquelle nous sommes moins susceptibles de consommer du beurre d'arachide par 100g est principalement parce que cela contient ~60g de graisse / 100gr et ~10gr de protéine / 100g. [En clair, ce n’est pas véritablement une source de protéine].

Liste de source de protéine

Yaourt grec

Le yaourt grec, à la différence du fromage blanc, contient des bactéries appelées acidophilus. Ces bactéries vivantes apportent de nombreux avantages au sujet de votre flore intestinal et santé digestive.

Vous récolterez également les bénéfices des bonnes bactéries à l’aide des probiotiques et des avantages du calcium pour le sportif (ex : important pour la densité osseuse et la contraction musculaire).

Essayez de mélanger des baies ou des framboises congelées dans votre yogourt pour une collation délicieusement riche en protéines.

Le yaourt grec peut aussi être utilisé à la place de la crème dans à peu près toutes les recettes, ce qui vous permet d’en réduire drastiquement la teneur en calories et d’en augmenter l’apport en protéine.

Colin

Le colin et les poissons blancs sont en général considérés comme une alternative beaucoup plus saine et abordable à la viande maigre. On retrouve une moindre teneur en graisses et une plus grand teneur en protéine que les poissons gras.

Le colin du Pacifique est considéré comme un choix plus durable que celui de l’Atlantique. Mais vous pouvez aussi vous dirigez vers certaines espèces de saumons maigres (ex : keta), le bar, le cabillaud, le lieu, le merlan, la limande, la sole, le brochet, la daurade, la raie…

Escalope de poulet frais

Le poulet brut et prédécoupé est bien moins cher que son homologue du rayon charcuterie et ne comporte pas de sodium et autres ajouts d’additifs néfastes. Il ne demande pas non plus un temps de préparation et de dégraissage que vous pouvez retrouver avec des morceaux de poulets brut ou un poulet entier.

Dès lors, vous pouvez toujours en acheter quelques kilos en vrac et les congeler afin de vous en faire une bonne réserve !

Bœuf

Préférez les morceaux maigres plutôt que le bœuf haché riche en matière grasse. Bien qu’un peu onéreux suivant votre choix, la viande rouge est la nourriture des champions grâce à son apport en protéine et en nutriments du tonnerre (zinc, vitamine B) !

Exemple de morceau maigre :

Gîte

Rond de Gîte

Rumsteck

Plat de côté

Morceau du

Paleron

Haricots secs et légumineuses

Le choix privilégié des végétariens et des végétaliens –ou encore des étudiants- pour un apport en protéine à moindre frais.

A souvent moins de 1€ le kilo, les légumineuses sont une alternative judicieuse pour tous sportifs qui compte ajouter une bonne source de glucides à sa diète avec une bonne part de fibres et de protéines.

Notez également que la faible charge glycémique et l’apport en fibre sont des atouts supplémentaires qui permettent de garder vos niveaux d'insuline sous contrôle et augmente le bénéfice de la prise de ce type d’aliment.

De plus, pour obtenir une source complète de protéine, veillez à mélangez les légumineuses avec une céréale (riz ; quinoa ; sarrasin ; orge…) pour avoir un apport suffisant en acide aminés limitant.

Exemples de légumes secs:

Lentilles (brunes, vertes, blondes, rousses… ah non pas les rousses, corail !) ;

Pois chiche ;

Haricots secs.

Les conserves de thon

Le grand classique du monde du culturisme et l’emblème de tous ceux qui n’ont pas le temps ou l’envie de préparer leurs repas.

Ajouter une boite de thon à une salade de légumes pour un repas rapide, pas cher, riche en protéines et sans prise de tête.

Ce poisson charnu délivre une quantité énorme de protéine de qualité supérieure et est très facile à digérer. Vous pourrez également profiter d’une bonne quantité de vitamines B et de sélénium indispensables à votre organisme.

Si possible, choisissez les espèces les plus durables et les moins pollués (ex : thon maigre).

Les abats

Les abats présentent de nombreux intérêts nutritionnels tout en coûtant beaucoup moins cher que la viande.

Ils sont riches en protéines et ont également -pour certains l’avantage d'être pauvres en graisses.

De plus, ils ont de plus un pouvoir rassasiant important, sont riches en vitamines et autre micronutriments (vitamines A et C, vitamines du groupe B vitamine B12, du fer sous forme héminique,  du zinc, du phosphore, etc.).

Toutefois notez que ce sont des denrées fragiles, à consommer rapidement après achat. La plupart ne peuvent pas se conserver ou congeler.

Que choisir ? :

Foie ;

Cœur ;

Rognons ;

La Whey

Probablement le meilleur moyen d'obtenir une bonne dose de protéines sans ajouter de calories supplémentaires à partir de glucides ou de lipides à son alimentation.

Une protéine de très haute qualités et l'une des sources de protéines les plus abordables si on rapporte le prix au gr de protéine (€/gr brut).

Enfin, n’oubliez pas que la Whey et certaine protéines en poudre peuvent être intégrés à beaucoup de recettes !

Gâteaux, galettes, Milkshake, smoothies et crêpes de protéines… Les possibilités sont infinies.

Pratique, économique, adaptable… L’idéal que vous soyez sportif ou pressé.

Les œufs

Les œufs sont certainement l’un des aliments des plus intéressants nutritionnellement parlant et des moins chers que vous pouvez vous procurer.

Toutefois, beaucoup en ont une peur maladive en raison de la teneur en cholestérol et des mythes infondés qui entourent le jaune d’œuf… La bonne nouvelle est que la consommation de cholestérol alimentaire n'a pas une influence directe et significative sur votre taux de cholestérol sanguin et n’est pas un risque si vous êtes un individu sain sans antécédents pathologiques.

Notez que la valeur biologique des œufs (complet) sert de valeur étalon à  la quantité effective de protéines des aliments (échelle de valeur biologique) et est également supérieure à quasiment toute celle des autres aliments (sauf la protéine en poudre). -La valeur biologique est en grande partie dictée par la quantité d'acides aminés essentiels que possède un aliment.-

Bonus

Avez-vous besoin de boire des smoothies ? Avez-vous vraiment besoin d'acheter vos légumes tous préparés et mis en sac ? Avez-vous besoin d’acheter du chocolat ? Ne préfériez-vous pas économiser de l'argent en préparant tous vous-même ? Etc.

On ne vous parle pas de devenir extrême et d’adopter la diète d’un bodybuilder pro en phase de sèche pour une compétition… Simplement de réfléchir d’un point de vue sensible à votre nutrition. Dans 90% des cas, des choix plus concis et prudents, des petits sacrifices et autres réflexions quant à votre organisation peuvent faire des miracles sur le prix final de votre caddie de courses et votre santé.

Dès lors, je vous invite à avoir un œil objectif et rationnel en fonction de votre objectif à votre budget alimentaire et de voir où vous pouvez redistribuer votre argent.