L’indice glycémique : quel impact sur le corps ?

Parmi les innombrables sources de glucides dont notre corps tire son énergie, certaines sont vulgairement appelées «glucides rapides» et certaines «glucides lents». Si vous ne comprenez pas très bien ce concept de «vitesse» des glucides, alors vous êtes au bon endroit.

Je vais couvrir quelques-unes des raisons qui expliquent pourquoi certaines sources de glucides sont considérées comme «glucides rapides» et comment tout cela peut être lié au sport et à la musculation.

L’Indice Glycémique

Il est important de bien comprendre la notion d’indice glycémique afin de pleinement saisir la façon dont les glucides affectent notre corps après consommation :

L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle les glucides sont assimilés et se diffusent dans la circulation sanguine (la glycémie) avec comme valeur de référence le glucose pur. Cet indice glycémique se base sur une échelle de 0 à 100, où un indice glycémique de 100 est égal au taux d’absorption du glucose pur. Au plus le pic d'insuline est haut, au plus la livraison d'énergie par la source de glucides consommée est haute. La compréhension de l’Indice Glycémique peut vous aider à équilibrer votre énergie au quotidien et optimiser vos apports en glucides dans votre diète.

Les « glucides rapides »

Les « glucides rapides » ou à assimilation rapide sont habituellement considérés comme ayant un IG de 55 ou plus. La valeur de l’indice glycémique indique que la vitesse d’absorption, ainsi la présence dans la circulation sanguine après la consommation de ces sources de glucides se fait donc à un taux beaucoup plus rapide que les glucides lents.

Par exemple, le pain blanc est une source de glucides rapides puisque son indice glycémique est de 95. Cela signifie que peu de temps après sa consommation, vous éprouverez une forte augmentation de votre énergie et par la suite un pic glycémique et insulinique.

Au contraire, les haricots secs, avec un indice glycémique de 15, sont une source de glucides lents, ils prendront beaucoup plus de temps à libérer complètement leur énergie et l’impact sur la glycémie sera également beaucoup plus faible.

Les « glucides lents »

Les « glucides lents » ou à assimilation lente libèrent de l’énergie pendant une période de temps plus longue que les glucides rapides en affectant beaucoup moins votre glycémie.

Consommer des glucides lents vous aide également à maintenir un plus fort sentiment de satiété après avoir mangé, car votre glycémie est mieux contrôlée et régulière sans avoir à subir le coup d’un pic d’insuline et d’un revers d’énergie comme peuvent le faire des glucides rapides.

Les glucides lents ne provoquent pas d’importantes décharges d’insuline ni de pic de glycémie. Les glucides lents sont donc très utiles pour gérer au mieux un régime alimentaire et prévenir les craquages.

Un exemple d’un repas qui contient des glucides à indice glycémique faible peut être un yaourt grec avec des fruits comme une pomme ou des baies, ou du riz brun accompagné de haricots et de lentilles. Ces deux aliments sont des glucides lents qui vous permettront une libération régulière d’énergie sur une plus longue période de temps.

L’impact sur votre diète et vos entraînements

Maintenant que certaines des informations de base sont couvertes à propos des glucides lents ou rapides, voici les implications que cela peut avoir pour le sportif et lors de l’exercice.

Si vous vous concentrez sur le fait de tirer le meilleur parti de votre entraînement en termes de force et de gains musculaires, il est préférable de consommer des glucides afin d’utiliser les réserves de glycogènes comme carburant pendant vos séances et améliorer votre récupération.

Dès lors, si vous mangez des repas bien répartis avec des glucides lents comme du riz brun, du poulet et des légumes, vous optimisez ainsi l’assimilation et  l’utilisation de l’énergie à long terme par votre corps.

Ce que je veux dire par là est d’éviter de gros repas à indice glycémique faible juste avant de vous entrainer. Mieux vaut les consommer 60 à 90 minutes avant afin de vous  assurer un flux régulier et efficace d’énergie, vous offrant le carburant dont vous avez besoin pour faire face à un quelconque effort.

Cependant, si vous restez assis ou inactif au boulot ou à l’école toute la journée et que vous avez seulement une demi-heure avant de foncer à la salle de sport, en privilégiant les glucides rapides vous favorisez au mieux votre flux d’énergie : le carburant disponible pour la séance de musculation à venir. Parmi les glucides rapides et sains on peut citer la pastèque, le raisin rouge ou encore les raisins secs.

De plus, la reconstitution de vos stocks de glycogène avec un apport en protéines et en glucides rapides aura un impact positif sur votre récupération générale et votre croissance musculaire. C’est à ce moment-là que la prise d’un shaker de Whey avec une banane ou des fruits est une très bonne idée.

Au lieu de choisir de la dinde et des patates douces immédiatement après votre séance,  pensez aux glucides et leur vitesse d’assimilation afin de vous faire davantage progresser !

A retenir

Les glucides ont été dépeints comme bons ou mauvais durant bien des années mais c’est omettre qu’indépendamment de vos objectifs sportifs, la compréhension de ces simples concepts derrière l’absorption et les effets des glucides sur votre corps ne peut être que bénéfique à vos progrès.

Ce n’est en rien compliqué, cependant, ne vous abandonnez pas à penser que seul l’indice glycémique compte  comme indicateur de la qualité de vos glucides. Non ! Bien que les flocons de maïs soient des glucides rapides, cela ne signifie pas que vous devez les exclure de votre diète !

Notre corps bénéficie beaucoup plus d’aliments riches en nutriments et sains. Gardez bien cela à l’esprit lors de votre prochain voyage au supermarché et faites le choix de glucides à indice glycémique bas et élevé, mais toujours sains !