Nutrition

Des glucides oui ! Mais lesquels ?

Par Christophe Colin

-Du bon usage des glucides-

 

Après avoir vu ensemble la notion d’indice glycémique et ce qu’elle implique au niveau organique, nous allons nous intéresser aux aliments proprement dits.

En effet, il n’est pas toujours facile d’y voir clair quand on s’intéresse aux différents types de glucides. Pour faire simple, les aliments sont classés en trois catégories : IG bas (moins de 55), moyens (moins de 70) et élevés (jusqu’à 100). Les IG bas et moyens sont donc à privilégier.

 

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Il y a tout d’abord quelques règles simples qui vous permettront de vous préserver des IG élevés :

Si vous consommez des produits à base de céréales (pâtes, riz, farine, etc.), évitez-les lorsqu’ils sont blancs ! en effet, plus un aliment est transformé, et plus son IG est élevé. Aucune céréale à l’état naturel n’est totalement blanche. Préférez les produits céréaliers complets (pâtes complètes, riz complet, farines complètes, etc.)

La structure même de l’aliment influence son IG. Ainsi, des pommes de terre en purée ont un IG plus élevé que des pommes de terre entières cuites (exactement comme il le faut !) à la vapeur. Cela est dû à la déstructuration moléculaire qui en est conséquente.

Plus un aliment est cuit, et plus son IG augmente (car dans ce cas là aussi il y a déstructuration moléculaire). Ainsi mieux vaut manger ses pâtes al dente que cuites au point de pouvoir coller au mur !

La consommation de lipides (de bonne qualité entendons-nous bien) fait baisser l’IG de l’aliment en ralentissant son absorption. Lorsque vous mangez vos pâtes (complètes évidemment), une cuillère d’huile de lin par exemple, et le tour est joué !

Un aliment refroidi après cuisson voit son IG baisser (du fait de la gélification de l’amidon)

Ne vous laissez pas embobiner par les arguments mis en avant par les industriels.

 

Prenons deux exemples parlants. Le pain de mie complet et les galettes de riz, mis en avant pour leurs bienfaits sur la santé, avec une image de produits sains, qui en fait ont respectivement un IG de 71 et de 85 ! Vu sous cet angle, ils sont loin d’être les amis « healthy » qui nous sont promis !

 

Enfin, dernier petit conseil pour vous aider. Certaines recherchent concernant la production hormonale ont mis en avant une production naturelle d’insuline en fin d’après-midi et en début de soirée. A cet égard, il semble donc judicieux de ne pas consommer de trop grosses quantités de glucides à IG élevés passé 17h00 pour limiter les risques de stockage.

 

Au-delà de ces principes fondamentaux, il y a des aliments que tout un chacun devrait consommer pour limiter les risques de stockage des glucides sous forme de masse grasse. Je vous livre ci-dessous un tableau des aliments qui me paraissent importants à consommer (et quelque uns à éviter dans le cadre d’une diète saine et équilibrée).

noix

 

ALIMENTS I G COMMENTAIRES
Abricots secs 35 Idéal en collation
Fruits à coque oléagineux (amandes, noisettes, noix de Cajou, etc…) 15 Le complément du précédant ! Il ne manque qu’une source de protéine et nous tenons la collation parfaite
Asperges, Brocolis, concombres, champignons, choux, endives, épinards, poireaux, poivrons. 15 A consommer sans modération, sources de vitamines et de macronutriments. Bonnes Idées d’accompagnements pour le diner.
Petit pois, pois chiches, haricots blancs, rouge ou noirs, riz sauvage 35 Peu caloriques, il est intéressant de les consommer le midi (en bonne quantité pour les gros appétits) en prévision de son entraînement du soir
D’une manière générale, les légumes et légumineuses ont un IG plutôt bas, ce qui fait d’eux des aliments de choix.
Banane verte, kaki, litchi, Kiwi 50 Idéal à consommer au petit déjeuner ou autour de l’entraînement
Avoine (flocons) 40 Un autre allié de votre petit déjeuner
Pâtes complètes, Riz basmati ou complet brun, semoule complète, patate douce, 50 Les amis des sportifs d’endurance et de ceux qui cherchent à prendre de la masse
Jus de pommes, de raisin, d’ananas, d’orange 50/55 Ces valeurs ne sont valables que s’il s’agit de 100% pur jus !
En ce qui concerne cette catégorie d’aliment, il va être important de veiller à ne pas en consommer en grosse quantités. Car si l’iG reste moyen, l’apport en glucides au 100g est quant à lui beaucoup plus important…
Barre chocolatée, brioches, croissant, pain, bagles, pain azyme 70 A éviter si vous avez un petit creux
Corn flakes 85 Ils ne sont pas les amis de votre petit déjeuner
Potatoes, riz très cuit, pomme de terre (purée) en flocons 90 A mon sens, aliments à proscrire !
La consommation excessive des aliments de ce type est à éviter. Et ce d’autant plus qu’ils sont particulièrement accessibles !

 

Cette liste n’est pas exhaustive et vous trouverez dans des ouvrages ou sur des sites spécialisés des indications pour des aliments que je n’ai pas cités.

 

Voilà qui vous permet d’y voir plus clair maintenant les amis ! Alors, fini les corn flakes le matin, place aux flocons d’avoine !

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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