Hydratation : combien de litres d’eau boire par jour ?

La nutrition sportive fait la part belle aux aliments riches en protéines, en glucides à index glycémique bas et en fibres, ainsi qu’aux sources de « bons » lipides. En bref, tout ce qui rentre dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, à répartir selon les objectifs.

Mais quid de l’hydratation ? Souvent ombragée par l’intérêt témoigné pour ces aliments, elle n’en reste pas moins importante pour le sportif.

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L’eau et ses fonctions

Formée de deux atomes d’hydrogène et d’un atome d’oxygène, l’eau est le principal constituant de l’organisme.

Elle se trouve dans l’ensemble des parties du corps (muscles, organes, sang, os, etc.) et représente environ 65 % du poids total.

Elle possède de nombreuses fonctions indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, dont la liste ferait rougir nos aliments stars.

Pour n’en citer que quelques-unes, l’eau :

• Entre dans la composition de membranes organiques (peau, muscle, cellules, etc.) et du liquide céphalo-rachidien qui protège le cerveau
• Participe au drainage de déchets organiques et au transport de molécules importantes (globules blancs par exemple)
• Permet le maintien de l’équilibre acido-basique
• Participe à l’équilibre osmotique en régulant, par exemple, les concentrations d’ions et d’électrolytes entre les membranes cellulaires

L’eau, c’est la vie (et on vous laisse compléter la suite…) !

L’hydratation chez le sportif

A ce stade, il n’est pas difficile de cerner l’importance de l’hydratation pour le sportif, chez qui l’organisme subit de nombreuses sollicitations et dont la masse musculaire est plus importante.

Et à cause des besoins augmentés par ces différents facteurs, le sportif est bien plus sujet à la déshydratation, qui aurait de lourdes conséquences non seulement sur ses performances¹ (particulièrement pour les sports d’endurance) mais également sur sa santé^2,3.

Crampes, blessures, diminution des performances sportives et cognitives : les raisons de s’impliquer sur le plan hydrique sont plurielles.

Parallèlement, une bonne hydratation apporte de multiples bénéfices au sportif :

• Maintien d’une bonne thermorégulation
• Augmentation de la durée de l’effort
• Meilleure récupération
• Transport des nutriments plus efficace
• Maintien de l’équilibre osmotique
• Maintien de l’équilibre acido-basique

Le respect des recommandations s’avère ainsi crucial pour réduire, nous l’avons vu, les chances de contre-performance ainsi qu’éviter d’éventuels problèmes de santé irréversibles.

Les recommandations en matière d’hydratation

Niveau modéré d’activité physique

Publiées en 2010 par les Autorités de Santé Européenne (EFSA), les recommandations officielles sur les besoins en eau permettent d’établir le nombre de litres d’eau à consommer, chaque jour, chez l’homme et la femme ayant un niveau modéré d’activité physique et issus d’un climat tempéré⁴.

Ces recommandations concernent la consommation totale d’eau, aliments et liquides confondus.

• Chez l’homme, ces recommandations s’élèvent à 2 500 mL (2,5 L) / jour.
• Chez la femme, ces recommandations s’élèvent à 2 000 mL (2 L) / jour.

Toujours selon l’EFSA, la contribution des aliments aux apports totaux s’élève à 20 % chez l’adulte⁴.

Ainsi, voici les recommandations en matière d’eau à boire :

• Chez l’homme, ces recommandations s’élèvent à 2 000 mL (2 L) / jour.
• Chez la femme, ces recommandations s’élèvent à 1 600 mL (1,6 L) / jour.

Niveau élevé d’activité physique

Dans cette partie, les recommandations concernent la consommation d’eau pendant et après l’effort, divulguées par l’Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et de la Santé (IRBMS) et par l’Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance (INSEP) respectivement^5,6.

• Pendant l’effort, les recommandations pour le sportif sont de 1 à 3 litres d’eau par heure, selon l’intensité, l’effort et le climat environnant.

Ainsi, il est conseillé de boire l’équivalent d’1 à 2 verres d’eau toutes les 20 minutes.

Idéalement, la boisson doit être composée d’eau, de sodium et de glucose afin d’assurer un apport hydrique, électrolytique et énergétique indispensables à l’effort.

• Après l’effort, il convient de boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort.

Voici la formule qui vous permettra de calculer précisément la quantité d’eau à boire  (Poids initial avant effort – Poids final après effort) x 1,5

Concernant le type de boisson à utiliser, il est conseillé de mélanger eau, sodium et glucose avec suffisamment d’eau pour recouvrir les besoins en eau définis précédemment, mais aussi pour reconstituer les stocks de glycogène épuisés pendant l’effort.

Pour cela, nous vous recommandons de boire ce type de solution dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement⁷.

Enfin, pour vous faciliter la tâche et éviter les oublis, soyez constamment munis d’une bouteille qui vous accompagnera au quotidien.