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Régime Homme et Régime Femme – Différents?

Par Jamie Bantleman

Le programme nutritionnel pour les hommes et les femmes diffère pour plusieurs raisons :

✓   Fonctionnement hormonal différent (testostérone vs ostéogène)

✓   Métabolisme basal et composition du corps (taux de muscle VS taux de masse grasse) différent

 


L’importance du fonctionnement hormonal dans un programme nutritionnel

 

La testostérone (hormone mâle) et l’œstrogène (hormone féminine) impacte de façon différente le fonctionnement de l’organisme.

 

Influence de la testostérone

La testostérone a pour effet de participer au développement musculaire, à la perte de poids ainsi qu’au bon fonctionnement du système cognitif.

Un mode de vie sédentaire ainsi que vieillissement participe à la diminution de la production de testostérone chez l’homme.

 

Influence des œstrogènes

Les œstrogènes sont les hormones naturelles féminines produites par majoritairement par les ovaires mais aussi dans les glandes mammaires et tissus adipeux.

Au-delà des fonctions reproductrices, les œstrogènes participent au renouvellement osseux ainsi qu’à la bonne humeur  chez la femme.

Une diminution de la production d’œstrogène lors du syndrome prémenstruel ou de la ménopause entraine chez de nombreuses femmes un sentiment de tristesse et d’irritabilité.

Une augmentation au-delà de la normale de la production d’œstrogène est à éviter puisque ceci entraine une augmentation du taux de tissus adipeux

 


Les différences entre le fonctionnement hormonal et métabolique mâle/femme entrainent des objectifs fitness distincts

 

La planification sportive et diététique varie chez l’homme et la femme du fait d’une composition physiologique ainsi qu’un fonctionnement hormonal et métabolique distinct.

Statistiquement les objectifs par les hommes sont de gagner en masse musculaire et perdre en masse graisseuse, alors que les objectifs généralement poursuivent par les femmes sont gagner de développer une masse musculaire maigre  et réduire au maximum le taux de tissus adipeux.

 

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✓   Comment gagner de la masse musculaire ?

Pour gagner en masse musculaire il suffit de suivre un entrainement favorisant l’hypertrophie musculaire ainsi qu’un programme nutritionnel permettant d’obtenir un surplus calorique de 300-500 calories par rapport au à la DEJ (Dépense Energétique Journalière) calculé suivant le métabolisme basal et l’activité sportive quotidienne.

Durant cette période de prise de masse il est nécessaire de surveiller l’évolution des taux de masse grasse. En cas de d’évolution excessive du taux de masse grasse, nous vous recommandons de diminuer votre surplus calorique quotidien a +150 calories par jour par rapport à votre DEJ.

✓   Comment brûler de la masse graisseuse ?

Pour brûler des graisses il convient de suivre un entrainement cardio favorisant la lipolyse ainsi qu’un programme nutritionnel permettant d’obtenir une situation de déficit calorique de 300-500 calories par rapport à la DEJ.

La DEJ se calcule en fonction du métabolisme basal ainsi que de l’activité physique quotidienne.

 


Programme nutritionnel – Macros et Calories

 

Pour calculer votre métabolisme basal, nous vous recommandons d’utiliser la formule de Harris et Benedict :

✓   homme : E = 66,5 + (13,8 x Poids (kg)) + (5 x taille (mètres)) – (6,8 x âge (an))

✓   femme : E = 655,1 + (9,6 x Poids (kg)) + (1,9 x taille (mètres)) – (4,7 x âge (an))

Cette formule vous donnera une idée assez précise de votre Dépense Energétique de Base sur une journée de 24h.

Cette dépense énergétique correspond au minimum quotidien que votre organisme brûle au quotidien pour survivre au repos pour maintenir en activité toute ses fonctions vitales (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps)

 

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Veuillez noter qu’il est également possible d’obtenir un résultat plus précis en effectuant un test médical.

Voici nos recommandations Macros et Caloriques en fonction de votre profil et de vos objectifs :

Objectif : Gagner en volume musculaire
Macronutriments Répartition en %
Protéine 40%
Glucides 50%
Lipides 10%
Objectif : Réguler son poids
Macronutriments Répartition en %
Protéine 40%
Glucides 40%
Lipides 20%
Objectif : Brûler de la masse graisseuse
Macronutriments Répartition en %
Protéine 50%
Glucides 20%
Lipides 30%

NOTE 

Il est essentiel de diversifier les apports en protéines, glucides, lipides afin de permettre à votre organisme de bénéficier de tous ses apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-élément …)

 


Le cycle menstruel – Variation à appliquer dans le programme nutritionnel

 

Le cycle menstruel contrôlé par les hormones féminines a une influence directe sur le métabolisme puisque de dernier est ralenti.

La menstruation est donc propice au stockage des graisses puisque le métabolisme basal est réduit.

Voici nos recommandations nutritionnelles pour ne pas stocker des graisses excédentaires durant cette période :

✓   La phase folliculaire constitue la première partie du cycle hormonal féminin qui commence généralement à la fin des règles, soit le 4ème jour du cycle, et s’achève le 14ème jour pour un cycle normal de 28 jours

Lors de la phase, les œstrogènes sont produits en plus grande quantité par les follicules ovariens ce qui améliore l’insulino-résistance et permet donc de mieux assimiler les glucides.

✓   La deuxième phase lutéale, se produisant entre le 14ème et 28ème, le follicule se transforme en corps jaune, qui sécrète de la progestérone.

La production de progestérone réduit la tolérance de l’organisme augmente la glycémie et provoque donc une forte sécrétion d’insuline dans le sang. Une trop grande quantité d’insuline dans le sang contribue au stockage des glucides sous forme de graisses de réserve, d’où la prise de poids.

Pour éviter le stockage des glucides, il convient donc de réduire l’apport en aliments sources de glucides durant cette période.

Entre le processus hormonal et la diminution d’aliments glucidiques, il est probable que des sensations de faim apparaissent. La solution consiste à consommer 6 repas équilibrés par jour en misant sur les protéines ainsi que les glucides complexes des fruits et légumes.

 


Informations à retenir

 

Les processus métaboliques et hormonaux sont différents entre les hommes et les femmes. Ceci implique d’adopter un programme nutritionnel spécifique suivant votre genre et vos objectifs.

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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