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Nutrition

Nutrition en Sèche – Stratégies pour combattre la faim pendant un régime

Par Valentin,

Avoir du mal à contrôler sa faim et toutes les conséquences qui peuvent en survenir est bien souvent néfastes à votre régimes (craquages…) et est sans nul doute la raison numéro une de l’échec d’une perte de poids.

Ceci est une attitude, un fait, particulièrement présent chez tous ceux qui viennent juste d’adopter une activité sportive et une diète ou qui débute un régime un régime.

Un régime de perte de poids exige avant tout de rester dans un déficit calorique pendant plusieurs semaines ou mois… Une période difficile pour beaucoup !

 


 

Déficit Calorique

 

Noter que l’expérience  d’un déficit calorique varie considérablement suivant les individus. En effet, pour certains – bien chanceux – cela ne provoque que peu à aucun problèmes, pas de fringales, pas de baisses d’énergie, des bonnes performances, etc.

Pour d’autres – beaucoup plus courant – cela peut être assez difficile, notamment à cause de la sensation de faim, des envies intenses et d’une léthargie persistante. Ce qui donne? 

Un échec cuisant !

La faim et son contrôle est bien un élément clé de toute stratégie alimentaire, surtout si vous souhaitez pousser votre perte de poids toujours un peu plus loin.

Mais ce n’est pas – comme beaucoup de gens le considèrent- un obstacle, c’est un simple indicateur.

Dès lors, la question qui suit peut être :

Est-il possible de perdre du poids sans avoir faim? 

La logique peut vous dire que non…  Si cela était facile, peu de personne seraient obèses ou encore très grasses. Non ?

Ainsi la faim n’est pas un obstacle, mais une capacité, un élément de votre corps destiné à vous protéger. Quand bien même si on se passerait bien de son aide à notre époque actuelle…

 


Manger même sans avoir faim

 

Mais, pourquoi mangeons-nous encore quand nous n’avons pas véritablement faim ?

 

De nos jours, la définition originale de la faim ne tient plus. Oui, vous mangez pour des raisons indépendantes de la survie ou de la subsistance.

Est-ce que cela signifie que vous êtes condamné à vivre dans la faim ? Pas exactement.

On va ainsi vous proposer quelques façons de vous approprier et de minimiser votre faim.

Établir vos règles d’engagement

Un régime réussi commence par des règles et un plan bien établi. Il faut donc commencer par ce qui est toujours recommandé :

  1. Compter les calories ;
  2. Manger à intervalles réguliers ;
  3. Choisir des aliments brut / non transformés.

 


Aliments de qualité

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Faites autant attention à la qualité des aliments qu’à la quantité !

Il faut également inclure un équilibre entre les trois macronutriments et ne pas massivement sur ou sous-consommer des matières grasses, des glucides ou des protéines.

Ensuite, si vous avez de véritables fringales, voir des épisodes de boulimie alimentaire, une bonne option peut être de créer un plan avec des « Si je… ».

Je m’explique.

Ceci est une astuce simple que beaucoup de coaches ou psychologues recommandent afin de vous aider à maintenir des comportements positifs lorsque votre volonté fait défaut.

Il vous faut écrire une liste des déclencheurs qui cause la faim ou une prise alimentaire non souhaitée et ensuite créer une autre liste de choses que vous pouvez faire dans ces moments pour vous empêcher d’agir sur ces déclencheurs.

Voici quelques exemples:

  1. Si « Je m’ennuie, il est tard, et je suis fatigué. J’ai envie de chocolat. »

Alors, Lire un livre, jouer à des jeux vidéo, parler à un ami, boire du thé.

  1. Si «J’ai déjà mangé un peu plus que ce que je prévoyais, et j’ai tout de même envie de faire un tour dans le réfrigérateur. »

Alors, gardez le suivi de vos calories et de vos macronutriments pour mettre votre erreur en perspective.

Aller vous promener. Écouter de la musique. L’important est de faire quelque chose qui ne vous fait pas penser à de la nourriture.

  1. Si «Je suis fatigué de compter les calories et les macros. Quand je ne compte pas mes calories, je mange une tonne de cochonneries. »

Alors, Prévoyez de manger plus de calories que vous avez initialement prévue, ou encore prendre une petite pause de régime et oubliez les chiffres un moment.

Le but est d’obtenir une liste de tâches cohérentes, que vous aimez, qui ne comportent pas la notion d’alimentation. Lorsque vous vous sentez la faim vous prendre, ouvrez votre liste et faites une des tâches mentionnées.
Mettre en place un périmètre défensif

Voici un petit test pour vous aider à déterminer si votre faim est bien réelle ou  une simple illusion :

  1. Si un tel aliment vous fait envie et que vous vous empêcher d’en obtenir physiquement, en voulez-vous encore ?

Ainsi on constate que ceux qui se placent dans une position défavorable, par exemple en laissant à portée de vue ou de main des aliments problématiques (ou non), sont beaucoup plus à risque de manger que ceux qui n’en ont pas la vision ou la simple pensée.

De même, tout ce que vous n’avez pas de disponible dans l’immédiat ou les minutes qui suivent n’est pas un danger pour votre régime !

 


Etre préparé mentalement

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Le régime est avant tout une épreuve de discipline mentale.

Dans de nombreux cas, si vous oubliez que vous avez de la nourriture à disposition ou patientez quelques minutes en vous occupant, vous serez surpris de voir combien il est facile de résister à l’appel de la nourriture.

Un craquage qui vous demande de vous habiller, de vous préparer et de vous déplacer pour vous rendre au supermarché pour le satisfaire est en soit inconcevable avec un peu de volonté. Dans le cas contraire, il se peut que vous ayez un véritable problème de contrôle alimentaire à traiter.

Notez que la plupart de la population qui vous entoure ne pensent ou ne conçoivent pas la nourriture autant que vous -ou ceux qui font attention à leur alimentation-, et ils n’ont probablement aucune idée de combien il est parfois difficile de se contrôler.

Diviser vos adversaires

« Cacher » la nourriture à vos yeux  est un bon début.

Mais si cela se retrouve tout de même chez vous, vous serez toujours tenté de manger ! Ceci surtout si c’est un aliment problématique pour vous, que vous savez qu’une fois la première bouchée de faites, vous ne pourrez plus vous arrêter…

Si cela est un véritablement obstacle, limiter la variété de votre alimentation peut vous aider à manger moins au global.

En effet, rétrécir la gamme de choix est un secret bien connu de tous les régimes populaires, qui éliminent bien souvent des catégories entières d’aliment pour amener à la perte de poids.

Il n’y a rien de magique à cela, vous avez moins de choix, vous mangez moins, vous perdez du poids. C’est tout !

On peut ainsi citer le régime Atkins (très très peu de glucides) ou Paléo (pas de céréales, de produits laitiers etc.).

Ils minimisent tous le nombre d’options disponible, ce qui limite toutes vos possibilités de prise alimentaire. Pas bête non ?

Notez que la personne moyenne qui souhaite entreprendre ce type de régime mange en générale pas mal d’aliments transformés et autre junk food. Ainsi, il est « facile » d’obtenir des résultats en coupant simplement tous ces types d’apports et en entreprenant une rééducation nutritionnelle.

Ce n’est rien de plus qu’une forme de rééquilibrage alimentaire qui peut amener à une véritable prise de conscience nutritionnelle si cela est bien mené dans le temps.

 


Une diète Protéinée

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Offensive protéinée !

Vous avez un peu peur de l’idée de couper impitoyablement la variété de votre alimentation ?

Essayez alors une soustraction par l’addition de plus de protéine dans votre diète. Késako ?

En effet, manger plus de protéines permet réduire la sensation de faim, augmente le sentiment de satiété, tout en préservant au mieux votre masse maigre et vous fait perdre plus de gras.

En effet, la consommation de protéines réduit l’activité dans les régions du cerveau qui stimulent les fringales et la récompense alimentaire. Les protéines stimulent également le peptide YY, une puissante hormone de la satiété et inhibe la production de ghréline, hormone qui déclenche l’appétit).

Au final, cela conduit à une réduction de la consommation de nourriture, en particulier celles riches en matières grasses et en sucres et donc une baisse de votre apport alimentaire et envies.

C’est pourquoi on recommande de viser au minimum 30 grammes de protéines de qualité (viande, œufs, produits laitiers, poisson…) à chaque repas, et au moins 20 grammes pour la plupart des collations.

Cette stratégie est idéale pour perdre du gras, construire ou maintenir sa masse musculaire, que de manger plus de protéines avec moins de repas ou de manger moins de protéines avec plus de repas.

 


Bonus : Pensez à votre système digestif

 

Beaucoup de recherches ont récemment mis l’accent sur le micro biome bactérien (flore intestinale) des intestins, dans le but d’aider à réguler l’appétit et permet une meilleure assimilation des nutriments (parmi des millions d’autres fonctions !).

C’est pourquoi, nourrir au mieux les bonnes bactéries de votre organisme avec des fibres  alimentaires fermentescibles, comme celles que l’on retrouve dans les lentilles, peut être une solution pour calmer la faim.

Des recherches suggèrent également que la prise de suppléments à base d’un certain type de fibre, type FOS  ou GOS (galacto-oligosaccharides) permet de réduire l’appétit et la prise alimentaire.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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