Face aux nombreuses idées reçues présentes sur internet ainsi qu’à l’épidémie mondiale d’obésité qui ne cesse de croître, les graisses (ou les lipides) de notre assiette n’ont pas bonne réputation. Ce sont pourtant des éléments essentiels à notre corps et à votre cerveau. Elles interviennent partout : elles fournissent de l’énergie à l’ensemble de l’organisme, contribuent à la régulation de la température corporelle, participent à la construction de toutes les structures biologiques et sont les précurseurs de nombreuses molécules sans oublier qu’elles donnent du goût à nos plats et procurent beaucoup de plaisir. Les graisses sont ainsi une bonnes pour notre moral, notre santé et notre bien-être.
Alors, faut-il vraiment éviter les graisses ?
Pour avoir un cerveau en pleine forme, le cholestérol et les acides gras, sont essentiels. C’est notamment le cas des oméga-3, qui occupent aujourd’hui, à raison, le devant de la scène. Et contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, seule une alimentation « riche » en graisses apporte tous ces éléments en quantité suffisante.
A quoi servent les lipides ?
- C’est une source d’énergie majeure. 1g de lipides = 9 kcal
- Constituent les membranes cellulaires
- Favorisent l’assimilation des vitamines liposolubles (A,D,E,K)
- Participent à la production d’hormones (sexuelles, thyroïdiennes..)
- Participent à la régulation de la température corporelles
Cependant, plusieurs idées reçues persistent. Premier point : le cholestérol. Selon beaucoup de personnes, il serait à limiter voire éviter. Et bien, en réalité, non. C’est une substance vitale qui entre dans la structure des membranes cellulaires, y compris des neurones et qui facilite la transmission des messages et donc nos performances cérébrales. Le cerveau d’un adulte contient 10% de son poids sec en cholestérol. Dans l’ensemble, le cholestérol n’est pas mauvais. Sauf dans quelques cas comme chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie familiale, où là, des mesures diététiques seront nécessaires.
En moyenne, notre corps contient environ 145 grammes de cholestérol, dont 5% circule dans le sang. Nous devrions en ingérer quotidiennement 500 à 600 milligrammes pour que notre cerveau fonctionne de manière optimale. Seulement la moitié du cholestérol que nous mangeons est absorbée. En parallèle, notre foie en fabrique chaque jour environ 700 milligrammes, notamment à partir des graisses stockées. Donc au total, environ 1 gramme de cholestérol par jour est nécessaire, mais plus de la moitié est utilisée à la synthèse des acides biliaires (pour la digestion) ou de certaines hormones.
Il existe plusieurs sortes d’acides gras, ayant chacun sa propre spécificité :
- Les acides gras mono-insaturés (AGMI)
Notre corps est capable de les synthétiser, il s’agit des oméga-9
- Les acides gras poly-insaturés (AGPI)
Ils se divisent en deux familles : les oméga-6 et les oméga-3. Ce sont des acides gras « essentiels », c’est-à-dire que le corps ne sait pas les fabriquer, et que nous devons les apporter via l’alimentation.
- Les acides gras saturés (AGS)
Ce qu’on appelle souvent les « mauvaises graisses »
- Le cholestérol
Majoritairement fabriqué par le foie, le cholestérol se trouve également dans certains aliments.
Mais alors, combien de graisses faut-il consommer ?
35 à 40% des calories alimentaires que nous consommons chaque jour doivent être apportées sous forme de graisses, avec :
- 25% d’acides gras saturés
- 50% de mono-insaturés (oméga-9)
Que l’on retrouve dans l’huile d’olive, noisette, colza, arachide, dans les noisettes, noix, pistaches, amandes, avocat.
- 25% de poly-insaturés (avec un rapport oméga 6/oméga-3 = 5)
Oméga-6 que l’on trouve dans le soja, le maïs, l’huile de carthame, l’huile de tournesol, les noix, la viande, volaille, poisson, œuf... Oméga-3 que l’on retrouve dans l’huile de lin, colza, noix, germe de blé, poissons, œufs...
En réalité, notre taux d’acides gras saturés est bien supérieur aux recommandations et le rapport oméga 6/omega-3 est largement au-dessus de 5. Un tel déséquilibre engendre une insuffisance de production des dérivés oméga-3 et nuit à notre santé.
Nous comprenons mieux ainsi l’importance des oméga-3.
Alors comment augmenter son apport en oméga 3 ?
Utilisez de l’huile de colza, lin, noix, du germe de blé ou encore des poissons, car ils apportent également des oméga-3 mais pas tous en même quantité : les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng..) en ont beaucoup plus que les poissons maigres (bar, colin, cabillaud..).
La cuisson et l’accompagnement du poisson importent également : s’il est trop grillé, on altère, voir détruit les oméga-3.
Également, les poissons d’élevage ne contiennent des oméga-3 seulement si on leur en fourni dans leur nourriture. Ainsi, pour des raisons économiques en particulier, de nombreux poissons en sont beaucoup moins riches qu’ils ne devraient l’être : la teneur en oméga-3 du saumon a été divisé par 4. Les œufs en contiennent mais seulement s’ils ont été bien nourris également (la filiale Bleu-Blanc-Cœur est intéressante pour cela).
À la vue des nombreuses difficultés et contraintes pour trouver des oméga-3, des aversions alimentaires que tout un chacun pourrait avoir pour le poisson ou les huiles, la supplémentation apparaît naturellement comme une solution efficace pour pallier ce déséquilibre oméga-6/oméga-3. De plus durant la grossesse, une supplémentation en oméga 3 est intéressante : non seulement la maman sera en meilleure forme et santé, mais son enfant aura aussi plus de chances d’avoir une QI élevé.
Ainsi, vous n’avez pas l’habitude d’utiliser des huiles riches en oméga-3, que vous mangez peu de poissons gras et d’œufs correctement nourris, il est très fort probable que vous soyez en déficit.
Voici quelques symptômes évocateurs :
- Sécheresse, irritation de la peau
- Tristesse, dépression
- Prise de poids, difficulté d’en perdre
- Sécheresse oculaire
- Cheveux secs, cassants, fragiles
A raison de 3 comprimés par jour, à chaque repas, vous augmenter ainsi votre ratio en oméga-3.
Sans oméga-3, les membranes cellulaires « s’effondreraient » et les cellules, ainsi que les neurones, mourraient. Plusieurs études ont montré que les oméga-3 favorisent la survie des neurones, notamment au cours du vieillissement, et que la consommation d’oméga-3 réduit de près de 50% le risque de maladie d’Alzheimer, en ralentissant la mort des neurones et donc en retardant l’apparition des symptômes.
Les oméga-3, cardio protecteurs, réduisent la quantité d’acides gras saturés et de cholestérol qui circulent dans l’organisme, ce qui limite la formation des plaques contre la paroi des artères. Ils diminuent aussi l’inflammation et régulent la pression sanguine et le rythme cardiaque. Ainsi, en augmentant de 20 grammes notre consommation quotidienne de poisson, nous diminuons notre risque d’avoir un accident cardiovasculaire de 7%.
De plus, outre les bénéfices pour la construction de nos cellules cérébrales et la protection de nos artères et de notre système cardio vasculaire, le gras nous procure beaucoup de plaisir… Notamment parce qu’il stimule le système cérébral de la récompense et du plaisir. Quand nous mangeons gras, nous apprécions le goût, grâce à des capteurs spécialisés situés dans la bouche qui communiquent avec différentes structures cérébrales, dont celles associées à la motivation et au plaisir. Ce genre de plaisir est également une forme de bien-être, et donc favorise la santé mentale. Inutile donc de culpabiliser systématiquement lorsque nous mangeons gras.
Ainsi, il ne s’agit en aucun cas de supprimer les graisses. Elles sont indispensables à l’organisme puisqu’elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, participe à la synthèse d’hormones (sexuelles, thyroïdiennes), participe à une bonne vision…. Ainsi, il est important de comprendre qu’aucune graisse n’est néfaste, mais elles ne sont pas toutes équivalentes sur le plan nutritionnel. L’objectif est donc d’adapter vos apports, de limiter les acides gras saturés et favoriser l’apport en oméga 3.
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