Faire attention à ce qu'on mange n'est pas chose aisée, on le sait, surtout quand la sensation de faim est omniprésente. Cela serait tellement plus facile de tenir une diète précise si l'on n'avait pas toujours faim... Ainsi la question qui se pose est : Comment atteindre la satiété et la garder ? On va essayer de vous donner quelques trucs et astuces pour ça.
Pour la satiété, choisissez bien vos aliments
Il y a une vingtaine d'années de cela, des chercheurs ont édités une table de la Satiété (Satiety Index), regroupant les aliments permettant de se sentir rassasié sur une période de deux heures.
L'élaboration de cette table a permis de comprendre quels facteurs sont déterminants dans la recherche de la satiété.
Parmi les facteurs principaux de la composition nutritionnelle, les éléments entrants en compte sont si l'aliment est :
- Riche en protéines
- Riche en fibres
- Riche en eau
Il a été démontré que des aliments riches en protéines ou en fibres permettraient un meilleur contrôle de son appétit en donnant une meilleure sensation de satiété sur la durée. Des aliments comme notamment les haricots ou les lentilles riches en fibres fonctionne très bien.
Les aliments au volume important comme la pomme de terre, le pop-corn, le pain au blé complet ou encore les flocons d'avoines permettrait de conserver cette sensation de satiété plus longtemps.
Contrairement aux aliments riches en protéines et riches en fibres, les aliments riches en eau eux n'aident pas à diminuer la sensation de faim parce qu'ils sont digérés plus rapidement.
Il faut noter également qu'au plus la nourriture vous plaît, au moins vous grignoterez entre les repas. Un repas avec des protéines (poulet, dinde ou poisson), des patates ou du riz et des légumes est la base si vous souhaitez atteindre un bon niveau de satiété. De plus, vous limiterez le nombre de calories.
Les aliments à favoriser
On vous propose une petite sélection d'aliments à intégrer dans votre diète, si ce n'est pas déjà fait, pour réussir à atteindre cet objectif d'être rassasié plus longtemps.
Les œufs
Deux œufs au petit matin vous permettront de vous sentir plein plus longtemps en vous apportant notamment un apport protéique important et non négociable.
Les avocats
À ajouter dans votre prochaine salade ou lors de votre prochain repas, un avocat vous aidera à avoir moins faim pour les 5 prochaines heures.
Les piments
Le choix de cet aliment peut surprendre en effet mais la concentration en capsaïcine des piments, qui donne leur piquant, permet également de réguler son appétit.
Les flocons d'avoines
Les flocons d'avoines ne gagneront pas le César de l'élégance, toutefois un bol de flocons d'avoine le matin permet d'atteindre un bon niveau de satiété. En effet, ils sont chargés en fibres et protéines donc n'hésitez pas à consommer un bon porridge au petit déjeuner.
Le chocolat noir
D'après certaines études, le chocolat permettrait comme l'avocat de diminuer votre volonté de manger des calories pendant 5 heures. Évidemment le chocolat est à manger avec grande modération. Mais plutôt que de se lâcher sur une collation pleine de calories, de mauvais sucres ou de mauvais gras, un carré de chocolat avec un haut pourcentage en cacao peut valoir la peine.
Et vous, vous faites quoi pour éviter d'avoir faim ?Dites-le nous en commentaires!
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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