Vue d'ensemble rapide
- Pour la croissance musculaire, vise 1,2 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour — nettement plus que les 0,75 g/kg de base pour la santé générale.
- Répartis ton apport en protéines toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée pour maintenir la synthèse protéique musculaire ; l'apport quotidien total compte plus que le timing post-entraînement.
- Les sources de protéines complètes riches en leucine (comme la whey, le poulet, les œufs et l'isolat de soja) sont particulièrement efficaces pour stimuler la croissance musculaire.
- Prendre du muscle nécessite un excédent calorique quotidien de 250 à 450 kcal, un entraînement de résistance régulier avec surcharge progressive, et de la patience — des gains réalistes sont d'environ 0,5 à 1 kg de muscle par mois.
Un apport en protéines entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour est essentiel pour la croissance musculaire lorsqu'il est combiné à un entraînement de résistance. Cette fourchette soutient la réparation des microdéchirures dans les fibres musculaires créées pendant l'exercice, en fournissant les acides aminés dont ton corps a besoin pour construire de nouveaux tissus plus forts. Ton besoin exact dépend de facteurs incluant le poids corporel, le niveau d'activité, l'âge et le sexe — des apports plus élevés s'avérant plus bénéfiques lorsque les calories et le volume d'entraînement sont suffisants.
- Qu'est-ce que les protéines ?
- Comment les protéines contribuent-elles à la croissance musculaire ?
- De combien de protéines as-tu besoin par jour ?
- De combien de protéines as-tu besoin pour prendre du muscle ?
- Protéines pour prendre du muscle : vue d'ensemble
- Quand manger des protéines pour prendre du muscle ?
- Aliments riches en protéines pour t'aider à prendre du muscle
- Compléments pour prendre du muscle
- Entraînement pour prendre du muscle
- Erreurs courantes en prise de muscle
- Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines sont l'un des trois macronutriments, aux côtés des glucides et des lipides. Elles sont composées d'acides aminés, souvent appelés les « briques » du corps.
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les tissus corporels, y compris les muscles. On peut les trouver dans les sources animales et végétales, comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les pois. De plus, les compléments protéiques sont une excellente option.
Comment les protéines contribuent-elles à la croissance musculaire ?
Nos corps sont constamment dans un état de renouvellement protéique, où certaines protéines sont dégradées (catabolisme) et d'autres sont construites (anabolisme).
Lorsque tu t'entraînes, particulièrement avec de la musculation, tu crées de minuscules déchirures dans tes fibres musculaires. Pour réparer ces dommages et rendre les muscles plus forts, ton corps a besoin d'un apport adéquat d'acides aminés provenant des protéines.
En consommant suffisamment de protéines, tu fournis les briques dont ton corps a besoin pour réparer ces microdéchirures, ce qui conduit à une augmentation de la masse musculaire au fil du temps.
De combien de protéines as-tu besoin par jour ?
La quantité quotidienne recommandée de protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,75 g par kg de poids corporel. Donc si tu pèses 85 kg (environ 13,5 st), cela représente environ 64 g de protéines par jour.
Mais si tu veux prendre du muscle, tu devras en manger pas mal plus...
De combien de protéines as-tu besoin pour prendre du muscle ?
Les recommandations générales suggèrent que tu as besoin entre 1,2 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire. Tes besoins spécifiques peuvent varier en fonction de ton âge, ton sexe, ton poids et ton niveau d'activité.1
Comment calculer tes besoins en protéines pour la croissance musculaire
Il existe plusieurs façons de calculer tes besoins en protéines. La méthode la plus simple utilise un calcul direct en grammes par kilogramme. D'abord, trouve ton poids corporel en kilogrammes, puis multiplie-le par la fourchette recommandée.
Exemple : Une personne pesant 70 kg aurait besoin entre 84 g (70 x 1,2) et 154 g (70 x 2,2) de protéines par jour.
Pour une approche plus personnalisée, un calculateur de macros peut fournir une répartition complète de tes besoins en protéines, glucides et lipides en fonction de tes objectifs spécifiques. Tu peux également calculer ton apport en pourcentage de tes calories quotidiennes totales. Une fourchette de 10 à 30 % de tes calories totales provenant des protéines est considérée comme raisonnable, les pourcentages plus élevés étant plus bénéfiques pour la prise de muscle.
Exemple : Pour un régime de 2 500 calories, si tu vises 25 % de tes calories provenant des protéines, tu aurais besoin de 156 g de protéines (2500 x 0,25 = 625 calories de protéines. 625 / 4 = 156 g).
Quels facteurs pourraient affecter tes calculs ?
Certains facteurs peuvent influencer tes besoins en protéines. Les hommes ont généralement plus de masse maigre que les femmes, ce qui signifie souvent qu'ils ont besoin de plus de protéines. Cependant, les besoins individuels dépendent toujours de la composition corporelle.
Tes besoins peuvent également être plus élevés si tu es enceinte, si tu allaites ou si tu te remets d'une blessure. Bien que les protéines soient importantes pour la perte de poids afin de préserver le muscle, tu pourrais avoir besoin d'ajuster ton apport calorique total pour créer un déficit. Rester dans la fourchette protéique recommandée aide à préserver ta masse musculaire durement acquise pendant un régime hypocalorique.
Protéines pour prendre du muscle : vue d'ensemble
| Caractéristique | Spécification | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Fourchette quotidienne de protéines pour la croissance musculaire | 1,2 à 2,2 g par kg de poids corporel | Fournit suffisamment d'acides aminés pour réparer les microdéchirures et stimuler la synthèse protéique musculaire au-delà des besoins de base |
| Apport protéique de base (santé générale) | 0,75 g par kg de poids corporel | Couvre l'entretien mais insuffisant pour l'hypertrophie musculaire ; la prise de muscle nécessite nettement plus |
| Apport protéique optimal pour la prise de muscle | Environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour | Objectif validé par la recherche qui équilibre la synthèse musculaire sans apport excessif qui déplacerait d'autres macronutriments |
| Protéines en % des calories quotidiennes totales | 10 à 30 % (haut de la fourchette pour la prise de muscle) | Assure un apport adéquat tout en laissant de la place pour les glucides (carburant) et les lipides (hormones, récupération) |
| Fréquence d'alimentation | Toutes les 3 à 4 heures | Maintient une synthèse protéique musculaire élevée tout au long de la journée ; prévient les périodes cataboliques prolongées |
| Excédent calorique quotidien pour la prise de muscle | 250 à 450 kcal au-dessus de la maintenance | Fournit de l'énergie pour la croissance musculaire sans gain excessif de graisse ; des calories insuffisantes bloquent l'hypertrophie |
| Prise de muscle mensuelle réaliste | 0,5 à 1 kg par mois | Définit des attentes réalisables ; des « gains » plus rapides sont souvent de l'eau, du glycogène ou de la graisse plutôt que du tissu maigre |
| Limite supérieure sûre (individus en bonne santé) | Jusqu'à 3,5 g par kg de poids corporel par jour | Les études ne montrent aucun danger chez les adultes en bonne santé à ce niveau, mais dépasser les besoins n'offre aucun bénéfice musculaire supplémentaire |
Quand manger des protéines pour prendre du muscle ?
Pour la croissance musculaire, il est préférable de répartir ton apport en protéines tout au long de la journée. Ton corps est dans un état constant de synthèse protéique musculaire, et fournir des doses régulières de protéines, environ toutes les 3 à 4 heures, aide à maintenir cet état anabolique.
L'ancienne croyance selon laquelle tu as une « fenêtre anabolique » de deux heures après un entraînement est maintenant considérée comme un mythe. Bien qu'un shake post-entraînement soit pratique, c'est ton apport protéique quotidien total qui compte vraiment pour la croissance musculaire.
Aliments riches en protéines pour t'aider à prendre du muscle
Sources alimentaires riches en protéines
Une alimentation équilibrée avec des sources de protéines variées est essentielle pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Voici quelques excellents aliments riches en protéines à inclure dans ton alimentation :2
Viande : Blanc de poulet, dinde, bœuf maigre et côtelettes de porc sont riches en protéines. Poisson : Saumon, thon, maquereau et sardines sont non seulement riches en protéines mais contiennent également des graisses saines. Produits laitiers : Yaourt grec, fromage blanc et lait écrémé sont polyvalents et riches en protéines. Œufs : Source de protéines complète, les œufs entiers sont une option facile et efficace. Légumineuses et aliments d'origine végétale : Tofu, lentilles, pois chiches et edamame sont excellents pour les régimes végétaux. Noix et graines : Amandes, cacahuètes et graines de chia peuvent augmenter ton apport en protéines dans les collations ou les repas.
Compléments pour prendre du muscle
Whey protéine
La whey protéine est une source de protéines de haute qualité qui est digérée rapidement, ce qui en fait un moyen pratique d'augmenter ton apport quotidien. Elle est particulièrement riche en acides aminés essentiels, qui sont cruciaux pour la synthèse protéique musculaire.
Notre Impact Whey Isolate est la protéine tout-en-un parfaite. Pour ceux qui veulent également soutenir les articulations, les tendons et les tissus conjonctifs qui supportent la charge de l'entraînement de résistance, un mélange whey et collagène vaut la peine d'être considéré — il fournit la protéine de whey qui soutient les muscles ainsi que des peptides de collagène en une seule portion.
Si tu suis un régime à base de plantes, le Soy Isolate est une excellente alternative.
Protéine de caséine
La caséine est digérée beaucoup plus lentement que la whey. Cette propriété de libération lente en fait un excellent choix avant le coucher, car elle peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires pendant la nuit.
Créatine
La supplémentation en créatine augmente les réserves de phosphate de créatine de ton corps, qui est une source d'énergie clé pour les exercices de haute intensité comme la musculation. En ayant des réserves de créatine complètement saturées, tu peux effectuer plus de répétitions et de séries, ce qui conduit à de meilleurs gains musculaires à long terme.
Acides aminés
L'acide aminé leucine est particulièrement important pour la prise de muscle, car il agit comme un signal pour déclencher la synthèse protéique musculaire. Choisir des sources de protéines, ou des compléments, riches en leucine peut aider à maximiser ton potentiel de prise de muscle.3
Entraînement pour prendre du muscle
Sélection des exercices
Pour la croissance musculaire, une combinaison d'exercices polyarticulaires (composés) et monoarticulaires (d'isolation) est optimale. Les exercices composés comme les squats et le développé couché font travailler plusieurs muscles à la fois, tandis que les exercices d'isolation te permettent de te concentrer sur des muscles spécifiques.
Choisir les bonnes fourchettes de répétitions
Pour prendre du muscle, tu dois soulever avec suffisamment d'intensité. La fourchette de répétitions la plus efficace pour la croissance musculaire se situe généralement entre 6 et 12 répétitions par série, en utilisant un poids qui rend les dernières répétitions difficiles à compléter.
S'entraîner avec un volume suffisant
Le volume d'entraînement fait référence au nombre total de séries et de répétitions que tu effectues. Les preuves montrent qu'un volume d'entraînement plus élevé est meilleur pour prendre du muscle. Vise un nombre suffisant de séries pour chaque groupe musculaire par semaine pour stimuler la croissance.
Progression
Pour continuer à prendre du muscle, tu dois augmenter progressivement ton volume d'entraînement au fil du temps. Cela peut signifier soulever des poids plus lourds, faire plus de répétitions ou ajouter plus de séries. La surcharge progressive est un principe fondamental de la croissance musculaire, mais n'oublie pas d'augmenter progressivement pour éviter les blessures.
Erreurs courantes en prise de muscle
1. Tu ne manges pas assez
Prendre du muscle nécessite un excédent calorique. Si tu ne manges pas assez de calories, ton corps n'aura pas l'énergie dont il a besoin pour construire de nouveaux tissus musculaires. L'excédent calorique quotidien optimal pour la prise de muscle se situe généralement entre 250 et 450 kcal.
2. Tu n'obtiens pas la quantité de protéines dont tu as besoin
Les protéines sont la brique du muscle, et ne pas en consommer suffisamment peut entraver ta progression. Si tu n'es pas en déficit calorique, l'apport protéique optimal pour la prise de muscle est d'environ 1,6 g/kg/j. Manger trop de protéines peut également être une erreur, car cela peut rendre plus difficile l'obtention de suffisamment de glucides et de lipides pour atteindre tes besoins caloriques totaux.
3. Tu ne manges pas de protéines assez régulièrement
Répartir ton apport en protéines tout au long de la journée est crucial. Lorsque tu passes de longues périodes sans protéines, la dégradation des protéines musculaires de ton corps peut dépasser la synthèse. Vise des protéines toutes les 3 à 4 heures pour maintenir un état anabolique continu et soutenir la croissance musculaire.
4. Tu ne manges pas assez de glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'entraînement de résistance à haute intensité. Sans suffisamment de glucides, tes performances à la salle peuvent en pâtir, rendant difficile la réalisation des séries et répétitions nécessaires à la croissance musculaire. Les glucides post-entraînement aident également à reconstituer tes réserves de glycogène, favorisant la récupération.
5. Tu ne lui donnes pas assez de temps
Prendre du muscle est un processus lent qui nécessite de la patience et de la constance. Le taux de prise de muscle varie, mais un objectif réaliste est d'environ 0,5 à 1 kg de muscle par mois. Reste concentré sur ton plan d'entraînement et de nutrition, et tu verras des résultats au fil du temps.
6. Tu ne suis pas un plan
La constance est la clé. Un programme d'entraînement de résistance progressif bien conçu et un plan nutritionnel de soutien sont essentiels. Suivre un plan garantit que tu appliques constamment les principes de surcharge progressive, ce qui est vital pour la prise de muscle à long terme.
Questions fréquemment posées
Les hommes ont-ils besoin de plus de protéines que les femmes ?
Généralement, les hommes ont plus de masse musculaire que les femmes et ont donc besoin de plus de protéines pour l'entretien et la croissance. Cependant, les besoins individuels en protéines sont basés sur des facteurs comme le poids, la masse musculaire et le niveau d'activité — une femme très active pourrait avoir besoin de plus de protéines qu'un homme moins actif.
Les protéines vont-elles me faire prendre du poids ?
Oui, consommer trop de calories de n'importe quelle source, y compris les protéines, peut entraîner une prise de poids. Cependant, si ton objectif est de prendre du muscle, une augmentation du poids sur la balance est attendue, car le tissu musculaire est plus dense que la graisse et retient également de l'eau, ce qui contribue à la prise de poids.
Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
Les meilleures protéines pour la croissance musculaire sont les protéines « complètes », qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. La recherche montre que les sources de protéines riches en l'acide aminé leucine, comme les produits laitiers, sont particulièrement efficaces pour augmenter la croissance musculaire.3 Varier tes sources de protéines garantit que tu obtiens une large gamme d'acides aminés.
Quelle est la meilleure protéine végane pour la croissance musculaire ?
Les compléments protéiques à base de plantes comme les protéines de soja, de riz et de pois sont d'excellentes options. Un mélange de celles-ci peut être particulièrement efficace pour garantir que tu obtiens un spectre complet d'acides aminés — recherche des produits avec des niveaux plus élevés de protéines par portion.
Est-il possible de consommer trop de protéines ?
Oui, il est possible de consommer trop de n'importe quel nutriment — ton corps stockera l'excès de protéines sous forme de graisse s'il n'en a pas besoin pour l'énergie. Bien que des niveaux extrêmement élevés puissent être nocifs à long terme, des études suggèrent que des apports quotidiens jusqu'à 3,5 g/kg de poids corporel ne sont généralement pas nocifs pour les individus en bonne santé. Si tu as une pathologie rénale préexistante, il est préférable de consulter un professionnel de santé.4
À retenir
Les protéines sont un nutriment clé pour la croissance musculaire. Lorsqu'elles sont combinées à un exercice de résistance stimulant, elles fournissent les briques essentielles dont ton corps a besoin pour réparer et construire le tissu musculaire. En comprenant tes besoins quotidiens en protéines, en choisissant les bonnes sources alimentaires et en utilisant des compléments si nécessaire, tu peux efficacement alimenter ton corps pour atteindre tes objectifs de force et de prise de muscle.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
- Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
- Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
- Rieu, I.,Balage, M.,Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.
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