Nutrition

8 pré-workout Vegan efficaces approuvés par la science

Ces aliments vegan sont approuvés par la science, pour être des pré-workouts vraiment efficaces. Ainsi, vous pouvez être sûr(e)s de faire le bon choix.

De nos jours avec Internet, il est assez facile de se perdre face à la masse d’informations qui s’offre à nous. Trouver les bons aliments végétaliens à consommer avant votre séance peut donc s’avérer être un calvaire. Mais en réalité, c’est assez simple ! Le principal est de se concentrer sur des groupes d’aliments qui assurent au corps un bon carburant afin d’optimiser vos performances.

Voici une liste d’aliments végan que vous pourrez consommer avant une séance et dont les effets ont été scientifiquement prouvés. Ainsi, vous pourrez par exemple augmenter votre endurance, ou encore repousser un peu plus vos limites.

1. Glucides à IG bas

Si vous cherchez à améliorer ou à maintenir votre performance physique, les scientifiques recommandent généralement de manger un repas riche en glucides 1 à 4 heures avant l’exercice.

Les glucides sont connus pour être le principal nutriment énergétique et sont métabolisés par le corps le plus facilement pendant l’exercice – fournissant l’énergie dont vous avez besoin pendant une séance d’entraînement ou d’exercice où vos fibres musculaires à contraction rapide sont fiables.

L’indice glycémique est le classement des glucides par rapport à la façon dont ils affectent les niveaux de sucre dans le sang. Bien qu’il existe des preuves contradictoires, de nombreuses études ont montré que les glucides à indice glycémique faible (IG) sont meilleurs que les glucides à IG élevé avant les exercices d’endurance. On pense que c’est parce que les glucides à IG bas mènent à un niveau de sucre dans le sang stable, tandis que les glucides à IG élevé peuvent provoquer une pointe et une chute soudaine des niveaux de sucre dans le sang – agissant pour diminuer les niveaux d’énergie.

Voici une liste d’aliments végan riches en glucides qui ont un faible index glycémique communs vegan riches en glucides à faible indice glycémique :

  • Patates douces, pommes de terre nouvelles et ignames (non écrasées)
  • Riz brun et riz blanc à grain long
  • Pâtes
  • Avoine et muesli
  • Pain au blé complet, pain à grains mixtes et pain au levain
  • Certaines légumineuses comme les pois chiches, les lentilles rouges et vertes, les haricots beurre, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots pinto et les haricots à œil noir

2. Sources de protéines à teneur élevée en glucides

Les protéines sont importantes pour construire et réparer les muscles, et il est bien connu que la consommation de protéines après l’entraînement optimise la croissance musculaire. Mais des recherches récentes montrent que la consommation avant et après l’entraînement stimule une meilleure croissance musculaire.

Comme il est important de consommer des glucides avant l’entraînement, manger des aliments qui contiennent à la fois des glucides à faible teneur en protéines et à faible IG est un excellent moyen de maximiser votre performance et vos résultats.

Aliments communs vegans riches en protéines à teneur élevée en glucides :

  • Pois chiches
  • Lentilles (rouges et vertes)
  • Haricots beurre
  • Haricots
  • Haricots pinto
  • Haricots aux yeux noirs

3. Sources de protéines à faible teneur en glucides

Comme nous l’avons mentionné au point précédent, il a été démontré que les protéines avant et après l’entraînement optimisent la croissance et la réparation des muscles.
Si vous prenez vos glucides d’autres sources et que vous cherchez à stimuler vos protéines avant votre entraînement, essayez ces sources de protéines à faible teneur en glucides:

4. Betterave

La betterave et la poudre de betterave comme complément sportif ont récemment attiré l’attention en tant qu’aliment pouvant améliorer les performances physiques.
La betterave contient un taux élevé de nitrates, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles – ce qui améliore leur efficacité pendant l’exercice. Ajoutez de la poudre de betterave ou du jus de betterave à votre shaker pré-entraînement environ 60 minutes avant l’exercice pour de meilleurs résultats.

5. Amidons modifiés

Les amidons proviennent d’aliments glucidiques comme le maïs et l’orge, tandis que les amidons modifiés sont fabriqués par modification hydrothermale ou chimique de l’amidon pour diminuer la vitesse à laquelle ils sont digérés.

En plus de fournir des glucides pour l’énergie, la consommation d’amidons modifiés comme l’amidon de maïs augmente la capacité du corps à utiliser les graisses au lieu du glucose pour l’énergie, préservant ainsi les réserves de glucides et augmentant ainsi l’endurance à l’exercice.

6. Caféine

La caféine est réputée pour améliorer la performance de l’exercice – améliorant une gamme de tâches basées sur l’endurance comme la course, le vélo, la natation et l’aviron, ainsi que l’augmentation des répétitions effectuées pendant un exercice de résistance.

La caféine est connue pour améliorer la performance de l’exercice en augmentant l’utilisation des acides gras libres et en réduisant la dégradation du glycogène (réserves d’énergie glucidique), ainsi que pour faire des adaptations dans le système nerveux central.

Vous pouvez trouver de la caféine dans ces boissons et suppléments à base de plantes :

7. Créatine Monohydratée

La Créatine monohydratée (ou simplement «créatine») est un composé chimique fabriqué naturellement par nos corps pour fournir de l’énergie aux muscles. Pendant l’exercice, la demande en créatine augmente et les réserves doivent être réapprovisionnées rapidement par la suite,  pour une performance optimale.

Il a été prouvé scientifiquement que la créatine améliore les performances physiques lors d’exercices à court terme (comme la musculation ou le sprint), ainsi que l’augmentation de la taille du muscle.

Vous pouvez trouver la créatine naturellement dans la viande et le poisson, mais il n’y a pas de sources végétales significatives, donc prendre un supplément de créatine est la meilleure façon pour les végétaliens d’introduire de la créatine dans leur alimentation.
La recherche recommande que vous preniez 4 à 10 g de créatine par jour, répartis dans vos shaker pré et post-entraînement.

8. Glucides à index glycémique élevé

Lorsqu’il est généralement recommandé d’opter pour des glucides à IG inférieur avant l’exercice (bien qu’il y ait des résultats contradictoires), les glucides à IG élevé intra-entraînement se sont révélés être les meilleurs pour l’exercice d’endurance, ce qui signifie les manger pendant l’exercice.

Les glucides communs avec un index glycémique moyen à élevé incluent :

  • Les bananes
  • Les mangues
  • L’ananas
  • La pastèque
  • Les dattes

Si vous n’arrivez pas à manger pendant l’exercice, les suppléments glucidiques comme la maltodextrine, le dextrose et les gels énergétiques glucidiques sont parfaits, et ils sont conçus pour être digérés rapidement pour une performance optimale.

banane

Un mot sur la consommation de lipides avant votre séance d’entraînement :

Les chercheurs ont récemment exploré la consommation d’aliments gras avant l’exercice, mais cela ne s’est pas avéré utile. Les résultats ont montré que bien que manger un repas gras augmente la quantité de graisse dans le sang, le corps utilise toujours les glucides comme carburant dans l’ensemble. Les performances n’en sont pas pour autant améliorées.

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Clemence Legay

Clemence Legay

La rédac

Passionnée de sport depuis mon plus jeune âge, pratiquante de musculation depuis 2 ans et accro des réseaux sociaux... Positive vibes only


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